Latihan kekuatan untuk pemula: rencana seluruh tubuh 3 hari yang sederhana
Rutinitas seluruh tubuh yang aman dan ramah pemula yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym tiga kali seminggu, lengkap dengan set, repetisi, waktu istirahat, dan cara meningkatkannya.
Oleh tim redaksi Fitlyn · Dipublikasikan · 3 mnt baca
Latihan kekuatan bukan hanya untuk binaragawan. Latihan ini membantu Anda mempertahankan otot saat menurunkan lemak, mendukung tulang dan sendi, memperbaiki kontrol gula darah, dan membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan aktivitas penguatan otot pada dua hari atau lebih dalam seminggu bagi orang dewasa.
Cara kerja rencana ini
Anda melatih seluruh tubuh tiga kali seminggu pada hari yang tidak berurutan, misalnya Sabtu, Senin, dan Rabu. Setiap sesi berlangsung sekitar 40 hingga 50 menit.
- Set dan repetisi: 2 hingga 3 set berisi 8 hingga 12 repetisi.
- Usaha: hentikan setiap set saat Anda masih mampu melakukan sekitar 2 repetisi lagi dengan baik.
- Istirahat: 60 hingga 120 detik di antara set.
- Utamakan teknik: gunakan beban yang dapat Anda kendalikan sepanjang gerakan.
Pemanasan selama 5 hingga 10 menit
Mulailah dengan jalan cepat, bersepeda, atau berjalan di tempat, lalu lakukan satu set yang lebih ringan dari gerakan-gerakan pertama di setiap sesi.
Latihan
Bergantian antara latihan A dan latihan B: A, B, A di satu minggu, lalu B, A, B di minggu berikutnya.
Latihan A
| Gerakan | Pilihan di rumah | Set × repetisi |
|---|---|---|
| Squat | Dengan berat badan sendiri atau goblet squat dengan ransel | 3 × 8–12 |
| Push-up | Bertumpu pada meja atau dinding jika di lantai terlalu berat | 3 × 6–12 |
| Row | Row satu lengan dengan botol air atau dumbel | 3 × 8–12 per sisi |
| Hip hinge | Romanian deadlift dengan dumbel atau ransel | 3 × 8–12 |
| Plank | Bertumpu pada lutut jika perlu | 3 × 20–40 detik |
Latihan B
| Gerakan | Pilihan di rumah | Set × repetisi |
|---|---|---|
| Lunge atau split squat | Berpegangan pada kursi untuk keseimbangan | 3 × 8–10 per kaki |
| Overhead press | Dumbel atau botol berisi | 3 × 8–12 |
| Lat pulldown atau pulldown dengan band | Resistance band di atas pintu | 3 × 10–12 |
| Hip thrust atau glute bridge | Berat badan sendiri, lalu tambahkan beban | 3 × 10–15 |
| Side plank | Bertumpu pada lutut jika perlu | 2 × 20–30 detik per sisi |
Petunjuk teknik yang penting
- Squat: kaki selebar bahu, dada tegak, lutut searah dengan jari kaki, turun sedalam yang Anda mampu sambil menjaga punggung tetap netral.
- Push-up: tangan di bawah bahu, tubuh membentuk satu garis lurus, turunkan dada ke arah lantai secara terkendali.
- Hip hinge: dorong pinggul ke belakang, jaga beban tetap dekat dengan kaki dan punggung tetap rata; Anda seharusnya merasakannya di otot paha belakang.
- Lunge: melangkahlah cukup panjang agar lutut depan tetap kira-kira di atas kaki, dan turunkan lutut belakang lurus ke bawah.
Cara meningkatkan latihan
Inilah bagian terpenting. Saat Anda dapat mencapai batas atas rentang repetisi (misalnya 12 repetisi) di semua set dengan teknik yang baik, buat sedikit lebih berat di sesi berikutnya:
- Tambahkan sedikit beban, atau
- Gunakan variasi yang lebih berat (misalnya, dari push-up bertumpu meja ke push-up di lantai), atau
- Perlambat fase menurunkan beban hingga sekitar tiga detik.
Catat apa yang Anda lakukan di setiap sesi. Progres yang terlihat adalah motivasi terbaik.
Pegal versus nyeri
Otot pegal satu atau dua hari setelah latihan baru adalah hal yang normal dan akan berkurang seiring tubuh beradaptasi. Nyeri tajam, nyeri di sendi, atau nyeri yang memburuk selama gerakan adalah tanda untuk menghentikan gerakan tersebut. Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, cedera atau operasi yang baru terjadi, atau sedang hamil, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai.
Bagaimana Fitlyn membantu
Pustaka gerakan Fitlyn memiliki panduan untuk gerakan utama dalam rencana ini, seperti squat, push-up, lunge, deadlift, dan hip thrust, dengan petunjuk langkah demi langkah, kesalahan umum, dan otot yang dilatih. Anda dapat mencatat set, repetisi, dan beban, dan timer istirahat memberi tahu kapan harus memulai set berikutnya.
Sumber
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 2012.
