Treino de força para iniciantes: um plano simples de corpo inteiro em 3 dias
Uma rotina de corpo inteiro segura e para iniciantes, que você pode fazer em casa ou na academia três vezes por semana, com séries, repetições, tempo de descanso e como progredir.
Pela equipe editorial do Fitlyn · Publicado em · 3 min de leitura
Treino de força não é só para fisiculturistas. Ele ajuda você a manter a massa muscular enquanto perde gordura, fortalece ossos e articulações, melhora o controle da glicemia e facilita as tarefas do dia a dia. A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana para adultos.
Como o plano funciona
Você treina o corpo inteiro três vezes por semana, em dias não consecutivos, por exemplo sábado, segunda e quarta. Cada sessão leva cerca de 40 a 50 minutos.
- Séries e repetições: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
- Esforço: termine cada série quando você ainda conseguiria fazer cerca de mais 2 repetições bem executadas.
- Descanso: 60 a 120 segundos entre as séries.
- Técnica em primeiro lugar: use uma carga que você consiga controlar em toda a amplitude do movimento.
Aqueça por 5 a 10 minutos
Comece com uma caminhada rápida, bicicleta ou marcha parada, e depois faça uma série mais leve dos primeiros exercícios de cada sessão.
Os treinos
Alterne entre o treino A e o treino B: A, B, A em uma semana, e B, A, B na seguinte.
Treino A
| Exercício | Opção em casa | Séries × repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | Com o peso do corpo ou agachamento goblet com uma mochila | 3 × 8–12 |
| Flexão | Apoiado em uma mesa ou parede se no chão for difícil demais | 3 × 6–12 |
| Remada | Remada unilateral com uma garrafa de água ou halter | 3 × 8–12 de cada lado |
| Dobradiça de quadril (hip hinge) | Levantamento terra romeno com halteres ou mochila | 3 × 8–12 |
| Prancha | Com os joelhos apoiados, se necessário | 3 × 20–40 segundos |
Treino B
| Exercício | Opção em casa | Séries × repetições |
|---|---|---|
| Afundo ou afundo estático (split squat) | Segure em uma cadeira para ter equilíbrio | 3 × 8–10 em cada perna |
| Desenvolvimento | Halteres ou garrafas cheias | 3 × 8–12 |
| Puxada alta ou puxada com elástico | Elástico de resistência preso no alto de uma porta | 3 × 10–12 |
| Elevação de quadril ou ponte de glúteos | Com o peso do corpo, depois adicione carga | 3 × 10–15 |
| Prancha lateral | Com os joelhos apoiados, se necessário | 2 × 20–30 segundos de cada lado |
Dicas de técnica que fazem diferença
- Agachamento: pés mais ou menos na largura dos ombros, peito aberto, joelhos alinhados com a ponta dos pés; desça o máximo que conseguir mantendo a coluna neutra.
- Flexão: mãos abaixo dos ombros, corpo em uma linha reta, desça o peito em direção ao chão com controle.
- Dobradiça de quadril (hip hinge): leve o quadril para trás, mantenha o peso perto das pernas e as costas retas; você deve sentir na parte de trás da coxa (posteriores).
- Afundo: dê um passo longo o suficiente para que o joelho da frente fique mais ou menos acima do pé, e desça o joelho de trás em linha reta.
Como progredir
Esta é a parte mais importante. Quando você conseguir fazer o topo da faixa de repetições (por exemplo, 12 repetições) em todas as séries com boa técnica, deixe o exercício um pouco mais difícil na próxima vez:
- Adicione um pouco de carga, ou
- Use uma variação mais difícil (por exemplo, passar da flexão na mesa para a flexão no chão), ou
- Desça mais devagar, em cerca de três segundos.
Anote o que você faz em cada sessão. Ver o seu progresso é a melhor motivação.
Dor muscular versus dor de lesão
Sentir os músculos doloridos um ou dois dias depois de um treino novo é normal e passa à medida que o corpo se adapta. Dor aguda, dor em uma articulação ou dor que piora durante um exercício é um sinal para parar aquele movimento. Se você tem alguma doença cardíaca, pressão alta não controlada, uma lesão ou cirurgia recente, ou está grávida, consulte um médico antes de começar.
Como o Fitlyn ajuda
A biblioteca de exercícios do Fitlyn tem guias dos principais movimentos deste plano, como agachamento, flexão, afundo, levantamento terra e elevação de quadril, com instruções passo a passo, erros comuns e os músculos trabalhados. Você pode registrar suas séries, repetições e cargas, e o cronômetro de descanso avisa quando começar a próxima série.
Fontes
- Organização Mundial da Saúde (OMS). Physical activity fact sheet.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 2012.
