تمارين القوة للمبتدئين: خطة بسيطة لكامل الجسم 3 أيام أسبوعيًا
روتين آمن ومناسب للمبتدئين لكامل الجسم تقدر تؤديه في البيت أو الجيم ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الجولات والتكرارات وأوقات الراحة وطريقة التطور.
بقلم فريق تحرير Fitlyn · نُشر في · وقت القراءة: 3 د
تمارين القوة ليست لكمال الأجسام فقط. فهي تساعدك على الحفاظ على عضلاتك أثناء خسارة الدهون، وتدعم عظامك ومفاصلك، وتحسن التحكم في سكر الدم، وتسهّل مهام الحياة اليومية. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بأنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا.
كيف تعمل الخطة
تمرّن جسمك كله ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية، مثل السبت والاثنين والأربعاء. تستغرق كل جلسة حوالي 40 إلى 50 دقيقة.
- الجولات والتكرارات: 2 إلى 3 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا.
- المجهود: أوقف كل جولة وأنت ما زلت قادرًا على حوالي تكرارين جيدين إضافيين.
- الراحة: 60 إلى 120 ثانية بين الجولات.
- الأداء الصحيح أولًا: استخدم وزنًا تتحكم فيه طوال الحركة.
الإحماء 5 إلى 10 دقائق
ابدأ بمشي سريع أو دراجة أو مشي في المكان، ثم أدِّ جولة أخف من أول التمارين في كل جلسة.
التمارين
بدّل بين التمرين (أ) والتمرين (ب): أ، ب، أ في أسبوع، ثم ب، أ، ب في الأسبوع التالي.
التمرين (أ)
| التمرين | بديل منزلي | الجولات × التكرارات |
|---|---|---|
| السكوات | بوزن الجسم أو جوبلت سكوات بحقيبة ظهر | 3 × 8–12 |
| الضغط | على طاولة أو حائط إذا كانت الأرض صعبة | 3 × 6–12 |
| التجديف | تجديف بذراع واحدة بزجاجة ماء أو دمبل | 3 × 8–12 لكل جانب |
| ثني الورك | رفعة رومانية بالدمبل أو بحقيبة ظهر | 3 × 8–12 |
| البلانك | على الركبتين عند الحاجة | 3 × 20–40 ثانية |
التمرين (ب)
| التمرين | بديل منزلي | الجولات × التكرارات |
|---|---|---|
| الطعنات أو سبليت سكوات | امسك كرسيًا للتوازن | 3 × 8–10 لكل رجل |
| الضغط فوق الرأس | دمبل أو زجاجات ممتلئة | 3 × 8–12 |
| السحب العلوي أو بالحبل المطاطي | حبل مقاومة مثبت فوق باب | 3 × 10–12 |
| رفع الحوض (هيب ثرست) أو الجسر | بوزن الجسم ثم أضف وزنًا | 3 × 10–15 |
| البلانك الجانبي | على الركبتين عند الحاجة | 2 × 20–30 ثانية لكل جانب |
نقاط أداء مهمة
- السكوات: القدمان بعرض الكتفين تقريبًا، الصدر مرفوع، الركبتان في اتجاه أصابع القدم، وانزل لأعمق نقطة مع بقاء ظهرك مستقيمًا.
- الضغط: اليدان تحت الكتفين، الجسم في خط مستقيم، وأنزل صدرك نحو الأرض بتحكم.
- ثني الورك: ادفع الحوض للخلف، وأبقِ الوزن قريبًا من رجليك وظهرك مستقيمًا؛ يجب أن تشعر بالشد في عضلات الفخذ الخلفية.
- الطعنات: خذ خطوة طويلة بما يكفي لتبقى الركبة الأمامية فوق القدم تقريبًا، وأنزل الركبة الخلفية للأسفل مباشرة.
كيف تتطور
هذا أهم جزء. عندما تقدر تؤدي الحد الأعلى من التكرارات (مثلًا 12) في كل الجولات بأداء صحيح، صعّب التمرين قليلًا في المرة القادمة:
- أضف وزنًا بسيطًا، أو
- استخدم نسخة أصعب (مثلًا من الضغط على الطاولة إلى الضغط على الأرض)، أو
- أبطئ مرحلة النزول إلى حوالي ثلاث ثوانٍ.
سجّل ما تؤديه في كل جلسة. التقدم الذي تراه بعينك هو أفضل دافع.
ألم العضلات مقابل الألم الحاد
ألم العضلات بعد يوم أو يومين من تمرين جديد أمر طبيعي ويختفي مع التكيف. أما الألم الحاد، أو الألم في المفصل، أو الألم الذي يزيد أثناء التمرين، فهو إشارة لإيقاف تلك الحركة. وإذا كان لديك مرض في القلب، أو ضغط دم غير منضبط، أو إصابة أو جراحة حديثة، أو كنتِ حاملًا، فاستشر طبيبًا قبل البدء.
كيف يساعدك Fitlyn
مكتبة التمارين في Fitlyn فيها شروحات لحركات أساسية في هذه الخطة، مثل السكوات والضغط والطعنات والرفعة الميتة ورفع الحوض، مع الخطوات والأخطاء الشائعة والعضلات المستهدفة. وتقدر تسجّل جولاتك وتكراراتك وأوزانك، ومؤقت الراحة ينبهك لبدء الجولة التالية.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية. صحيفة وقائع النشاط البدني.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 2012.
