كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟ دليل بسيط وصريح

أول سؤال يسأله معظم الناس عند بدء الدايت هو: كم سعرة أحتاج؟ والإجابة الصريحة أنه لا توجد حاسبة تعرف رقمك بالضبط. ما تعطيك إياه المعادلة الجيدة هو نقطة بداية معقولة تعدّلها بعد ذلك حسب نتائجك الحقيقية خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

الخطوة 1: احسب طاقتك في الراحة (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك وهو في راحة تامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. وتُعد معادلة ميفلين-سانت جيور من أكثر المعادلات استخدامًا ودقة للبالغين الأصحاء:

• للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات) + 5
• للنساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات) − 161

إذا كنت تستخدم الرطل والبوصة، حوّل أولًا: 1 كجم = 2.2 رطل، و1 بوصة = 2.54 سم.

الخطوة 2: أضف نشاطك اليومي (TDEE)

إجمالي الطاقة اليومية (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط. كن متحفظًا هنا، فمعظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم.

مثال عملي

امرأة عمرها 35 سنة، طولها 165 سم، ووزنها 70 كجم، وتمشي أو تتمرن تمرينًا خفيفًا ثلاثة أيام في الأسبوع:

• BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = حوالي 1395 سعرة
• TDEE = 1395 × 1.375 = حوالي 1920 سعرة يوميًا

هذا تقريبًا ما يحافظ على وزنها ثابتًا.

الخطوة 3: اختر عجزًا تقدر تلتزم به

لخسارة الدهون تحتاج أن تأكل أقل قليلًا من إجمالي طاقتك اليومية. العجز اليومي بين 300 و500 سعرة اختيار شائع ويمكن الاستمرار عليه. في المثال السابق، يعني ذلك تناول ما بين 1420 و1620 سعرة يوميًا تقريبًا.

وقاعدة الأمان المفيدة أن تستهدف نزول 0.5% إلى 1% من وزنك أسبوعيًا. النزول الأسرع من ذلك يعني غالبًا خسارة عضلات أكثر وجوعًا أشد واحتمالًا أكبر للتوقف.

لماذا لا يتبع الميزان الحسابات تمامًا؟

القاعدة القديمة "3500 سعرة تساوي رطلًا من الدهون" اختصار تقريبي. أبحاث توازن الطاقة تُظهر أن نزول الوزن يتباطأ مع الوقت، لأن الجسم الأصغر يحرق طاقة أقل ويتكيف. كما يتذبذب الوزن من يوم لآخر بمقدار كيلو إلى كيلوين بسبب الماء والملح والكربوهيدرات والهضم.

لذلك احكم على تقدمك من متوسط الوزن الأسبوعي، وليس من قراءة صباح واحد.

الخطوة 4: عدّل بعد أسبوعين إلى أربعة

1. سجّل أكلك بأمانة قدر الإمكان، بما في ذلك الزيوت والصلصات والمشروبات.
2. وزن نفسك في نفس الظروف ثلاث مرات أو أكثر أسبوعيًا.
3. قارن المتوسطات الأسبوعية بعد أسبوعين إلى أربعة.
4. إذا لم يتغير وزنك وأنت تسجّل بدقة، قلّل هدفك 100 إلى 200 سعرة، أو زِد حركتك اليومية.
5. إذا كنت تنزل أسرع من 1% أسبوعيًا، أو تشعر بإرهاق شديد، أو تأثر تمرينك، فكُل أكثر قليلًا.

السعرات ليست كل شيء

نظامان بنفس السعرات قد يكون الإحساس بهما مختلفًا تمامًا. لتسهيل الالتزام بهدفك:

• ابنِ وجباتك حول البروتين والخضروات لأنها تشبعك.
• اختر غالبًا أطعمة كاملة: البقوليات، والحبوب الكاملة، والفواكه، والألبان أو بدائلها، والبيض، والسمك، واللحوم قليلة الدهن.
• قلّل السعرات السائلة مثل العصائر والشاي والقهوة المحلاة والمشروبات الغازية.
• اترك مساحة لأطعمة تحبها حتى يكون النظام قابلًا للاستمرار.

كيف يساعدك Fitlyn

عند تحديد هدفك في Fitlyn، يقترح التطبيق هدفًا يوميًا للسعرات والماكروز بناءً على بياناتك. تقدر تسجّل أكلك بالباركود أو البحث، وتتابع اتجاه وزنك الأسبوعي، وتعدّل الهدف كلما فهمت استجابة جسمك أكثر.

المصادر

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• منظمة الصحة العالمية. صحيفة وقائع النظام الغذائي الصحي.