De combien de calories ai-je besoin ? Un guide simple et honnête

Les besoins caloriques sont la première question que se posent la plupart des gens au début d'un régime. La réponse honnête, c'est qu'aucun calculateur ne connaît votre chiffre exact. Une bonne formule vous donne un point de départ raisonnable, que vous ajustez ensuite d'après vos résultats réels sur deux à quatre semaines.

Étape 1 : estimer votre dépense au repos (métabolisme de base)

Votre métabolisme de base (MB) est l'énergie que votre corps utilise au repos pour vous maintenir en vie. L'équation de Mifflin-St Jeor est l'une des formules les plus utilisées et les plus étudiées chez l'adulte en bonne santé :

Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) + 5
Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) − 161

Si vous utilisez les livres et les pouces, convertissez d'abord : 1 kg = 2,2 lb et 1 pouce = 2,54 cm.

Étape 2 : ajouter votre activité quotidienne (dépense énergétique totale)

Votre dépense énergétique totale journalière (DETJ) correspond à votre MB multiplié par un facteur d'activité. Restez prudent : la plupart des gens surestiment leur niveau d'activité.

Votre semaine type	Multipliez le MB par
Surtout assis, peu d'exercice	1,2
Exercice léger 1 à 3 jours par semaine	1,375
Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine	1,55
Exercice intense 6 à 7 jours par semaine	1,725
Travail physique et entraînement intense	1,9

Un exemple chiffré

Une femme de 35 ans, qui mesure 165 cm, pèse 70 kg et marche ou s'entraîne légèrement trois jours par semaine :

MB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = environ 1 395 kcal
DETJ = 1 395 × 1,375 = environ 1 920 kcal par jour

C'est à peu près l'apport qui maintiendrait son poids stable.

Étape 3 : choisir un déficit tenable

Pour perdre de la graisse, il faut manger un peu moins que votre DETJ. Un déficit quotidien d'environ 300 à 500 kcal est un choix courant et durable. Dans l'exemple ci-dessus, cela revient à manger environ 1 420 à 1 620 kcal par jour.

Une règle de sécurité utile consiste à viser une perte d'environ 0,5 % à 1 % de votre poids corporel par semaine. Aller plus vite signifie généralement plus de perte musculaire, plus de faim et plus de risques d'abandonner.

Pourquoi la balance ne suit pas exactement le calcul

L'ancienne règle selon laquelle « 3 500 kcal équivalent à une livre de graisse » (environ 7 700 kcal par kilo) n'est qu'un raccourci approximatif. Les recherches sur l'équilibre énergétique montrent que la perte de poids ralentit avec le temps, car un corps plus léger dépense moins d'énergie et l'organisme s'adapte. Le poids varie aussi d'un jour à l'autre d'un à deux kilos selon l'eau, le sel, les glucides et la digestion.

C'est pourquoi il faut juger vos progrès sur la moyenne hebdomadaire de vos pesées, et non sur un seul matin.

Étape 4 : ajuster après deux à quatre semaines

Enregistrez votre alimentation aussi honnêtement que possible, huiles, sauces et boissons comprises.
Pesez-vous dans les mêmes conditions au moins trois fois par semaine.
Comparez les moyennes hebdomadaires après deux à quatre semaines.
Si votre poids ne bouge pas alors que vous enregistrez avec précision, réduisez votre objectif d'environ 100 à 200 kcal, ou bougez davantage au quotidien.
Si vous perdez plus de 1 % par semaine, si vous êtes épuisé ou si vos entraînements en pâtissent, mangez un peu plus.

Les calories ne font pas tout

Deux régimes avec les mêmes calories peuvent être vécus très différemment. Pour tenir plus facilement votre objectif :

Construisez vos repas autour des protéines et des légumes, qui rassasient.
Privilégiez les aliments peu transformés : légumineuses, céréales complètes, fruits, produits laitiers ou alternatives, œufs, poisson et viande maigre.
Limitez les calories liquides (jus, thé sucré et boissons au café, sodas).
Gardez de la place pour les aliments que vous aimez, afin que le plan reste vivable.

Comment Fitlyn vous aide

Lorsque vous fixez votre objectif dans Fitlyn, l'app vous propose un objectif quotidien de calories et de macros à partir de vos informations. Vous pouvez enregistrer vos aliments par code-barres ou par recherche, voir l'évolution hebdomadaire de votre poids et ajuster l'objectif à mesure que vous découvrez comment votre corps réagit.

Sources

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
Organisation mondiale de la Santé. Alimentation saine, fiche d'information (en anglais).