Plateau de perte de poids ? Pourquoi il arrive et ce qui aide vraiment

Presque tous ceux qui perdent du poids traversent une période où la balance refuse de bouger. C'est frustrant, mais c'est normal, et il a généralement des causes claires sur lesquelles vous pouvez agir.

D'abord, est-ce vraiment un plateau ?

Le poids corporel varie d'un jour à l'autre avec l'eau, le sel, les réserves de glucides, les hormones et la digestion. Un écart d'un à deux kilos d'un matin à l'autre est courant. Chez beaucoup de femmes, la rétention d'eau liée au cycle menstruel peut masquer une perte de graisse pendant une semaine ou plus.

On parle de vrai plateau quand votre poids moyen hebdomadaire n'a pas changé depuis trois à quatre semaines alors que vous pensez suivre votre plan. Si cela ne fait qu'une semaine ou deux, continuez.

Pourquoi la perte de poids ralentit

1. Vous avez besoin de moins d'énergie qu'avant

Un corps plus léger brûle moins de calories au repos comme en mouvement. L'objectif calorique qui créait un déficit au début peut désormais être proche de votre nouveau niveau d'équilibre.

2. Votre corps s'adapte

Quand vous mangez moins pendant un certain temps, le corps devient un peu plus économe. Une partie de cela se fait sans que vous le remarquiez : vous gigotez moins, faites moins de pas et bougez plus lentement dans la journée. Cette baisse des mouvements du quotidien peut représenter quelques centaines de calories.

3. Les portions augmentent peu à peu

Après quelques semaines, on estime souvent les portions plus approximativement, on oublie l'huile de cuisson, les sauces, les grignotages et les boissons, ou on n'enregistre que les « bons » jours. Les petits écarts s'additionnent vite.

4. Vous perdez peut-être de la graisse tout en gagnant un peu de muscle

Si vous avez commencé la musculation récemment, votre tour de taille peut diminuer alors que la balance bouge lentement. C'est particulièrement fréquent chez les débutants.

Ce qui aide vraiment

Vérifiez votre suivi pendant une semaine

Pesez vos aliments pendant une semaine si possible, enregistrez tout, huiles et boissons comprises, et incluez les week-ends. Beaucoup de plateaux s'arrêtent là.

Recalculez votre objectif

Utilisez votre poids actuel pour réestimer vos besoins. Une réduction d'environ 100 à 200 kcal par jour suffit généralement. Évitez de couper drastiquement les calories, ce qui tend à augmenter la faim et la perte musculaire.

Bougez davantage au quotidien

La marche est le levier le plus simple. Suivez votre moyenne de pas quotidienne et essayez de l'augmenter de 1 000 à 2 000 pas au cours des prochaines semaines.

Gardez un apport élevé en protéines et faites de la musculation

Un apport en protéines d'environ 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel et deux ou trois séances de musculation par semaine vous aident à conserver vos muscles, ce qui soutient votre métabolisme et votre silhouette.

Sommeil et stress

Le manque de sommeil et un stress élevé augmentent l'appétit et les envies. Visez sept heures de sommeil ou plus.

Envisagez une courte pause dans le régime

Certaines personnes s'en sortent mieux après une à deux semaines à manger au niveau d'équilibre avant de reprendre leur déficit. Cela n'accélère pas en soi la perte de graisse, mais cela peut rendre le plan plus facile à tenir.

Suivez autre chose que la balance

Mesurez votre tour de taille, prenez des photos de progression toutes les quelques semaines et observez comment vos vêtements tombent et comment votre force progresse.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous ne perdez pas de poids malgré un suivi rigoureux pendant plusieurs mois, si vous prenez du poids sans raison claire, ou si vous avez des symptômes comme une fatigue constante, une sensation de froid, une chute de cheveux ou des changements dans vos règles. Des affections comme l'hypothyroïdie et certains médicaments peuvent influer sur le poids.

Comment Fitlyn vous aide

Fitlyn affiche votre poids sous forme de tendance, pas seulement de mesures isolées, et vous permet de suivre en privé vos mensurations, vos pas et vos photos de progression. Si vous voulez l'avis d'un expert sur votre plan, Fitlyn Plus vous permet d'échanger avec un médecin vérifié dans l'app.

Sources

• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
• Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.