Kilo verme platosu mu? Neden olur ve gerçekten ne işe yarar

Kilo veren hemen herkes, tartının kıpırdamadığı bir döneme girer. Sinir bozucudur ama normaldir ve genellikle üzerinde çalışabileceğiniz belirgin nedenleri vardır.

Önce: bu gerçekten bir plato mu?

Vücut ağırlığı su, tuz, karbonhidrat depoları, hormonlar ve sindirime bağlı olarak günden güne değişir. Sabahlar arasında bir ila iki kilogramlık dalgalanma yaygındır. Birçok kadında adet döngüsü çevresindeki su tutulumu, yağ kaybını bir hafta veya daha uzun süre gizleyebilir.

Gerçek bir plato, planınıza uyduğunuza inandığınız halde haftalık ortalama kilonuzun üç ila dört hafta boyunca değişmemesidir. Yalnızca bir veya iki hafta geçtiyse devam edin.

Kilo kaybı neden yavaşlar?

1. Eskisinden daha az enerjiye ihtiyacınız var

Daha küçük bir vücut, dinlenirken ve hareket ederken daha az kalori yakar. Başlangıçta açık oluşturan kalori hedefi, artık yeni koruma seviyenize yakın olabilir.

2. Vücudunuz uyum sağlar

Bir süre daha az yediğinizde vücut biraz daha verimli hale gelir. Bunun bir kısmı siz fark etmeden olur: gün içinde daha az kıpırdayabilir, daha az adım atabilir ve daha yavaş hareket edebilirsiniz. Gündelik hareketteki bu düşüş birkaç yüz kalori olabilir.

3. Porsiyonlar sessizce büyür

Birkaç hafta sonra insanlar porsiyonları daha gevşek tahmin etmeye, yemeklik yağı, sosları, atıştırmalıkları ve içecekleri unutmaya veya yalnızca "iyi" günleri kaydetmeye başlar. Küçük açıklar hızla birikir.

4. Yağ kaybederken biraz kas kazanıyor olabilirsiniz

Kuvvet antrenmanına yakın zamanda başladıysanız tartı yavaş hareket ederken beliniz incelebilir. Bu özellikle yeni başlayanlarda yaygındır.

Gerçekten ne işe yarar?

Bir hafta boyunca kayıtlarınızı kontrol edin

Mümkünse bir hafta boyunca yiyeceklerinizi tartın, yağlar ve içecekler dahil her şeyi kaydedin ve hafta sonlarını da dahil edin. Birçok plato burada sona erer.

Hedefinizi yeniden hesaplayın

İhtiyacınızı yeniden tahmin etmek için mevcut kilonuzu kullanın. Günde yaklaşık 100 ila 200 kcal'lik bir azaltma genellikle yeterlidir. Kaloriyi sert biçimde kısmaktan kaçının; bu genellikle açlığı ve kas kaybını artırır.

Gündelik hayatta daha çok hareket edin

Yürüyüş en kolay araçtır. Günlük ortalama adım sayınızı takip edin ve önümüzdeki birkaç hafta içinde bunu 1.000 ila 2.000 adım artırmaya çalışın.

Proteini yüksek tutun ve ağırlık çalışın

Vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 1,6 g protein alımı ve haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı ve vücut şeklinizi destekleyen kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.

Uyku ve stres

Kısa uyku ve yüksek stres iştahı ve aşerme isteğini artırır. Yedi saat veya daha fazla uyumayı hedefleyin.

Kısa bir diyet molası düşünün

Bazı kişiler, kalori açığına devam etmeden önce bir ila iki hafta koruma seviyesinde yedikten sonra daha iyi sonuç alır. Bu, tek başına yağ kaybını hızlandırmaz ama planı sürdürmeyi kolaylaştırabilir.

Yalnızca tartıyı değil, daha fazlasını takip edin

Belinizi ölçün, birkaç haftada bir ilerleme fotoğrafı çekin ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu ve gücünüzün nasıl arttığını fark edin.

Ne zaman doktora başvurmalısınız?

Aylarca dikkatli takip yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, belirgin bir neden olmadan kilo alıyorsanız ya da sürekli yorgunluk, üşüme, saç dökülmesi veya adet düzeninizde değişiklik gibi belirtileriniz varsa bir doktora başvurun. Hipotiroidi gibi durumlar ve bazı ilaçlar kiloyu etkileyebilir.

Fitlyn nasıl yardımcı olur?

Fitlyn kilonuzu yalnızca tek tek ölçümler olarak değil, bir eğilim olarak gösterir ve ölçülerinizi, adımlarınızı ve ilerleme fotoğraflarınızı gizli olarak takip etmenizi sağlar. Planınıza bir uzmanın bakmasını istiyorsanız Fitlyn Plus, uygulama içinde doğrulanmış bir doktorla konuşmanıza olanak tanır.

Kaynaklar

• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
• Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.