Günde kaç kalori almalıyım? Basit ve dürüst bir rehber

Diyete başlayan çoğu kişinin ilk sorusu kalori ihtiyacıdır. Dürüst cevap şu: Hiçbir hesaplayıcı sizin tam sayınızı bilemez. İyi bir formülün size verdiği şey, iki ila dört hafta boyunca gerçek sonuçlara bakarak ayarlayacağınız mantıklı bir başlangıç noktasıdır.

1. Adım: dinlenme enerjinizi (BMR) tahmin edin

Bazal metabolizma hızınız (BMR), vücudunuzun dinlenirken sizi hayatta tutmak için kullandığı enerjidir. Mifflin-St Jeor denklemi, sağlıklı yetişkinler için en yaygın kullanılan ve en çok test edilen formüllerden biridir:

• Erkekler: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) + 5
• Kadınlar: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl) − 161

Pound ve inç kullanıyorsanız önce dönüştürün: 1 kg = 2,2 lb ve 1 inç = 2,54 cm.

2. Adım: günlük aktivitenizi ekleyin (TDEE)

Toplam günlük enerji harcamanız (TDEE), BMR'nizin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Burada temkinli olun; çoğu kişi ne kadar aktif olduğunu olduğundan fazla tahmin eder.

Örnek bir hesaplama

Boyu 165 cm, kilosu 70 kg olan ve haftada üç gün yürüyüş yapan ya da hafif antrenman yapan 35 yaşında bir kadın:

• BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = yaklaşık 1.395 kcal
• TDEE = 1.395 × 1,375 = günde yaklaşık 1.920 kcal

Bu, kabaca kilosunu sabit tutacak miktardır.

3. Adım: sürdürebileceğiniz bir açık seçin

Yağ kaybetmek için TDEE'nizden biraz daha az yemeniz gerekir. Günde yaklaşık 300 ila 500 kcal'lik bir açık, yaygın ve sürdürülebilir bir seçimdir. Yukarıdaki örnekte bu, günde kabaca 1.420 ila 1.620 kcal yemek anlamına gelir.

Yararlı bir güvenlik kuralı, haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,5 ila %1'i kadar kilo kaybını hedeflemektir. Bundan daha hızlısı genellikle daha fazla kas kaybı, daha fazla açlık ve daha yüksek bırakma olasılığı demektir.

Tartı neden matematiği tam olarak izlemez?

"3.500 kcal bir pound yağa eşittir" şeklindeki eski kural kaba bir kestirmedir. Enerji dengesi üzerine yapılan araştırmalar, kilo kaybının zamanla yavaşladığını gösteriyor; çünkü daha küçük bir vücut daha az enerji yakar ve vücut uyum sağlar. Günlük kilo da su, tuz, karbonhidrat ve sindirime bağlı olarak bir ila iki kilogram dalgalanır.

Bu yüzden ilerlemeyi tek bir sabaha göre değil, tartılmalarınızın haftalık ortalamasına göre değerlendirmelisiniz.

4. Adım: iki ila dört hafta sonra ayarlayın

1. Yağlar, soslar ve içecekler dahil yediklerinizi olabildiğince dürüstçe kaydedin.
2. Haftada üç veya daha fazla kez aynı koşullarda tartılın.
3. İki ila dört hafta sonra haftalık ortalamaları karşılaştırın.
4. Kilonuz değişmiyorsa ve doğru kayıt yapıyorsanız hedefinizi yaklaşık 100 ila 200 kcal azaltın veya günlük hareketinizi artırın.
5. Haftada %1'den hızlı kilo veriyorsanız, kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya antrenmanınız kötüleşiyorsa biraz daha fazla yiyin.

Mesele yalnızca kalori değil

Aynı kaloriye sahip iki diyet çok farklı hissettirebilir. Hedefinize bağlı kalmayı kolaylaştırmak için:

• Öğünlerinizi sizi tok tutan protein ve sebzeler etrafında oluşturun.
• Çoğunlukla işlenmemiş besinleri seçin: baklagiller, tam tahıllar, meyveler, süt ürünleri veya alternatifleri, yumurta, balık ve yağsız et.
• Sıvı kalorileri (meyve suyu, şekerli çay ve kahve içecekleri, gazlı içecekler) düşük tutun.
• Planın yaşanabilir olması için sevdiğiniz yiyeceklere de yer bırakın.

Fitlyn nasıl yardımcı olur?

Fitlyn'de hedefinizi belirlediğinizde uygulama, bilgilerinize göre günlük bir kalori ve makro hedefi önerir. Besinleri barkodla veya arayarak kaydedebilir, haftalık kilo eğiliminizi görebilir ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini öğrendikçe hedefi ayarlayabilirsiniz.

Kaynaklar

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Dünya Sağlık Örgütü. Healthy diet fact sheet.