مجھے کتنی کیلوریز چاہئیں؟ ایک آسان اور دیانت دار رہنمائی

ڈائٹ شروع کرتے وقت زیادہ تر لوگ سب سے پہلے یہی پوچھتے ہیں کہ انہیں کتنی کیلوریز چاہئیں۔ دیانت دار جواب یہ ہے کہ کوئی کیلکولیٹر آپ کا بالکل درست عدد نہیں جانتا۔ ایک اچھا فارمولا آپ کو ایک معقول نقطۂ آغاز دیتا ہے، جسے آپ پھر دو سے چار ہفتوں کے حقیقی نتائج کی بنیاد پر ایڈجسٹ کرتے ہیں۔

مرحلہ 1: آرام کی حالت میں توانائی (BMR) کا اندازہ لگائیں

آپ کا بنیادی میٹابولک ریٹ (BMR) وہ توانائی ہے جو آپ کا جسم آرام کی حالت میں آپ کو زندہ رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ میفلن-سینٹ جیور مساوات صحت مند بالغوں کے لیے سب سے زیادہ استعمال ہونے والے اور آزمودہ فارمولوں میں سے ایک ہے:

• مردوں کے لیے: BMR = 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × عمر (سال) + 5
• خواتین کے لیے: BMR = 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × عمر (سال) − 161

اگر آپ پاؤنڈ اور انچ استعمال کرتے ہیں تو پہلے تبدیل کریں: 1 kg = 2.2 lb اور 1 انچ = 2.54 cm۔

مرحلہ 2: اپنی روزانہ سرگرمی شامل کریں (TDEE)

آپ کا کل روزانہ توانائی خرچ (TDEE) آپ کے BMR کو سرگرمی کے عامل سے ضرب دے کر حاصل ہوتا ہے۔ یہاں محتاط رہیں؛ زیادہ تر لوگ اپنی سرگرمی کا اندازہ حقیقت سے زیادہ لگاتے ہیں۔

ایک حل شدہ مثال

ایک 35 سالہ خاتون جن کا قد 165 cm، وزن 70 kg ہے اور جو ہفتے میں تین دن چہل قدمی یا ہلکی ورزش کرتی ہیں:

• BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = تقریباً 1,395 kcal
• TDEE = 1,395 × 1.375 = روزانہ تقریباً 1,920 kcal

یہ تقریباً وہ مقدار ہے جس سے ان کا وزن مستحکم رہے گا۔

مرحلہ 3: ایسی کمی منتخب کریں جس پر آپ قائم رہ سکیں

چربی کم کرنے کے لیے آپ کو اپنے TDEE سے تھوڑا کم کھانا ہوگا۔ روزانہ تقریباً 300 سے 500 kcal کی کمی ایک عام اور پائیدار انتخاب ہے۔ اوپر والی مثال میں اس کا مطلب ہے روزانہ تقریباً 1,420 سے 1,620 kcal کھانا۔

ایک مفید حفاظتی اصول یہ ہے کہ ہر ہفتے اپنے جسمانی وزن کا تقریباً 0.5% سے 1% کم کرنے کا ہدف رکھیں۔ اس سے تیز رفتار کا مطلب عموماً پٹھوں کا زیادہ نقصان، زیادہ بھوک اور ہمت ہار جانے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

ترازو حساب کے بالکل مطابق کیوں نہیں چلتا

پرانا اصول کہ "3,500 kcal ایک پاؤنڈ چربی کے برابر ہیں" ایک موٹا اندازہ ہے۔ توانائی کے توازن پر تحقیق بتاتی ہے کہ وقت کے ساتھ وزن میں کمی سست ہو جاتی ہے، کیونکہ چھوٹا جسم کم توانائی جلاتا ہے اور جسم خود کو ڈھال لیتا ہے۔ پانی، نمک، کاربوہائیڈریٹس اور ہاضمے کی وجہ سے روزانہ وزن میں ایک سے دو کلوگرام تک اتار چڑھاؤ بھی ہوتا ہے۔

اسی لیے اپنی پیش رفت کا اندازہ کسی ایک صبح کے وزن سے نہیں بلکہ اپنے اندراجات کی ہفتہ وار اوسط سے لگائیں۔

مرحلہ 4: دو سے چار ہفتوں بعد ایڈجسٹ کریں

1. اپنا کھانا جتنی ایمانداری سے ہو سکے درج کریں، بشمول تیل، ساسز اور مشروبات۔
2. ہفتے میں تین یا زیادہ بار ایک جیسے حالات میں اپنا وزن کریں۔
3. دو سے چار ہفتوں بعد ہفتہ وار اوسط کا موازنہ کریں۔
4. اگر آپ کا وزن نہیں بدل رہا اور آپ درست اندراج کر رہے ہیں تو اپنا ہدف تقریباً 100 سے 200 kcal کم کریں، یا روزانہ حرکت بڑھائیں۔
5. اگر آپ ہفتے میں 1% سے زیادہ تیزی سے وزن کم کر رہے ہیں، بہت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں یا آپ کی ٹریننگ متاثر ہو رہی ہے تو تھوڑا زیادہ کھائیں۔

کیلوریز ہی سب کچھ نہیں

ایک جیسی کیلوریز والی دو ڈائٹس بالکل مختلف محسوس ہو سکتی ہیں۔ اپنے ہدف پر قائم رہنا آسان بنانے کے لیے:

• اپنے کھانے پروٹین اور سبزیوں کے گرد بنائیں، جو پیٹ بھرا رکھتی ہیں۔
• زیادہ تر قدرتی غذائیں منتخب کریں: دالیں اور پھلیاں، ثابت اناج، پھل، دودھ کی مصنوعات یا ان کے متبادل، انڈے، مچھلی اور کم چکنائی والا گوشت۔
• مائع کیلوریز (جوس، میٹھی چائے اور کافی والے مشروبات، سوڈا) کم رکھیں۔
• اپنی پسندیدہ غذاؤں کے لیے بھی گنجائش رکھیں، تاکہ پلان قابلِ عمل محسوس ہو۔

Fitlyn کیسے مدد کرتا ہے

جب آپ Fitlyn میں اپنا ہدف طے کرتے ہیں تو ایپ آپ کی تفصیلات سے روزانہ کیلوریز اور میکروز کا ہدف تجویز کرتی ہے۔ آپ بارکوڈ یا تلاش سے کھانا درج کر سکتے ہیں، اپنے وزن کا ہفتہ وار رجحان دیکھ سکتے ہیں اور جیسے جیسے آپ سمجھتے جائیں کہ آپ کا جسم کیسے ردِعمل دیتا ہے، ہدف ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذات

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• World Health Organization. Healthy diet fact sheet.