آپ کو روزانہ کتنا پروٹین چاہیے؟
عمومی صحت، وزن میں کمی اور طاقت کی ٹریننگ کے لیے روزانہ پروٹین کے اہداف، کھانوں میں پروٹین کیسے تقسیم کریں، اور کم خرچ مقامی غذاؤں سمیت آسان ذرائع۔
Fitlyn ادارتی ٹیم کی طرف سے · شائع شدہ · 4 منٹ کا مطالعہ
پروٹین آپ کو پٹھے برقرار رکھنے اور بنانے، کھانوں کے درمیان پیٹ بھرا رکھنے اور ٹریننگ کے بعد بحالی میں مدد دیتا ہے۔ یہ وہ غذائی جزو بھی ہے جو لوگ کیلوریز کم کرنا شروع کرتے وقت سب سے زیادہ کم کھاتے ہیں۔ معقول ہدف تلاش کرنے کا طریقہ یہ ہے۔
عمومی صحت کے لیے کم از کم مقدار
صحت مند بالغوں کے لیے عام طور پر استعمال ہونے والی تجویز کردہ مقدار روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام 0.8 گرام پروٹین ہے۔ 70 kg کے بالغ کے لیے یہ روزانہ تقریباً 56 گرام بنتا ہے۔
یہ وہ مقدار ہے جو زیادہ تر لوگوں میں کمی سے بچاتی ہے۔ اگر آپ متحرک ہیں، وزن کم کر رہے ہیں یا عمر بڑھ رہی ہے تو ضروری نہیں کہ یہ بہترین مقدار ہو۔
متحرک لوگوں اور وزن میں کمی کے لیے زیادہ اہداف
اسپورٹس نیوٹریشن پر تحقیق بتاتی ہے کہ باقاعدگی سے ورزش کرنے والوں کو زیادہ پروٹین سے فائدہ ہوتا ہے:
| صورتحال | عام روزانہ ہدف |
|---|---|
| عمومی صحت، زیادہ متحرک نہیں | 0.8–1.0 گرام فی kg |
| باقاعدہ ورزش | 1.2–1.6 گرام فی kg |
| پٹھے بنانے کے لیے طاقت کی ٹریننگ | 1.6–2.0 گرام فی kg |
| ٹریننگ کے ساتھ وزن کم کرنا | 1.6–2.2 گرام فی kg |
| 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ (اگر گردے صحت مند ہوں) | 1.0–1.2 گرام فی kg |
70 kg کے ایسے شخص کے لیے جو ہفتے میں تین بار ٹریننگ کرتا ہے اور چربی کم کرنا چاہتا ہے، عملی ہدف روزانہ تقریباً 110 سے 140 گرام ہے۔
اگر آپ کو بہت زیادہ وزن کم کرنا ہے تو حساب اپنے موجودہ وزن کے بجائے ایک معقول ہدف وزن کی بنیاد پر لگائیں، تاکہ عدد حقیقت پسندانہ رہے۔
اسے دن بھر میں تقسیم کریں
آپ کا جسم پروٹین کو بہترین طور پر تب استعمال کرتا ہے جب یہ ایک بڑے کھانے کے بجائے کئی کھانوں میں آئے۔ ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ تین یا چار کھانوں میں سے ہر ایک میں 20 سے 40 گرام پروٹین لیں، اور ضرورت ہو تو پروٹین سے بھرپور ایک اسنیک بھی۔
پروٹین کہاں سے حاصل کریں
پروٹین کی تخمینی مقدار (اپنی پروڈکٹس کا لیبل چیک کریں، کیونکہ برانڈز میں فرق ہوتا ہے):
| غذا | مقدار | پروٹین |
|---|---|---|
| چکن بریسٹ، پکی ہوئی | 100 گرام | تقریباً 30 گرام |
| ڈبے والی ٹونا، پانی نکال کر | 100 گرام | تقریباً 25 گرام |
| انڈے | 2 بڑے | تقریباً 12 گرام |
| گریک طرز کا دہی | 200 گرام | 15–20 گرام |
| کاٹیج چیز | 100 گرام | تقریباً 11 گرام |
| مسور کی دال، پکی ہوئی | 1 کپ (تقریباً 200 گرام) | تقریباً 18 گرام |
| باقلہ (فول)، پکا ہوا | 1 کپ (تقریباً 170 گرام) | تقریباً 13 گرام |
| چنے، پکے ہوئے | 1 کپ (تقریباً 160 گرام) | تقریباً 14 گرام |
| دودھ | 250 ml | تقریباً 8 گرام |
دالیں اور پھلیاں جیسے مسور، فول اور چنے سستے، فائبر سے بھرپور اور مشرقِ وسطیٰ اور شمالی افریقہ میں عام ہیں۔ انہیں اناج کے ساتھ ملانے سے (مثلاً کشری یا مجدرہ میں دال اور چاول) امینو ایسڈز کا اچھا امتزاج ملتا ہے۔
کیا آپ کو پروٹین پاؤڈر کی ضرورت ہے؟
نہیں، لیکن یہ سہولت بخش ہو سکتا ہے۔ اگر صرف غذا سے آپ کا ہدف پورا ہو جاتا ہے تو آپ کو سپلیمنٹ کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ کوئی لینا چاہیں تو ایسا برانڈ منتخب کریں جس کے معیار کی آزادانہ جانچ ہوئی ہو، اور اسے کسی بھی دوسری غذا کی طرح اپنے روزانہ کل میں شمار کریں۔
زیادہ پروٹین کھانے کے آسان طریقے
- دن کا آغاز صرف روٹی یا پیسٹری کے بجائے انڈوں، دہی یا فول سے کریں۔
- دوپہر اور رات کے کھانے میں اپنی پلیٹ کا ایک چوتھائی سے ایک تہائی حصہ پروٹین والی غذا سے بھریں۔
- گھر میں تیار چیزیں رکھیں: ابلے انڈے، ڈبے والی ٹونا، دہی، بھنے چنے۔
- سوپ اور سلاد میں دال یا پھلیاں شامل کریں۔
Fitlyn کیسے مدد کرتا ہے
Fitlyn آپ کی کیلوریز کے ساتھ روزانہ پروٹین کا ہدف مقرر کرتا ہے اور ہر کھانے کے بعد دکھاتا ہے کہ آپ کتنا کھا چکے ہیں۔ بارکوڈ اسکینر اور غذا کی تلاش سے جلدی پتا چل جاتا ہے کہ آپ کی روزمرہ غذاؤں میں سے کس میں سب سے زیادہ پروٹین ہے۔
ماخذات
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
