¿Cuánta proteína necesitas al día?
Objetivos diarios de proteína para la salud general, la pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza, cómo repartirla entre comidas y fuentes fáciles, incluidos alimentos locales económicos.
Por el equipo editorial de Fitlyn · Publicado · 3 min de lectura
La proteína te ayuda a conservar y desarrollar músculo, a mantenerte saciado entre comidas y a recuperarte del entrenamiento. También es el nutriente que más a menudo se come de menos al empezar a reducir calorías. Así puedes encontrar un objetivo razonable.
El mínimo para la salud general
Para adultos sanos, la ingesta diaria recomendada más utilizada es de 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un adulto de 70 kg, son unos 56 g al día.
Esta es la cantidad que evita la deficiencia en la mayoría de las personas. No es necesariamente la mejor cantidad si eres activo, estás bajando de peso o te estás haciendo mayor.
Objetivos más altos para personas activas y para bajar de peso
La investigación en nutrición deportiva sugiere que las personas que hacen ejercicio con regularidad se benefician de más proteína:
| Situación | Objetivo diario habitual |
|---|---|
| Salud general, poca actividad | 0.8–1.0 g por kg |
| Ejercicio regular | 1.2–1.6 g por kg |
| Entrenamiento de fuerza para ganar músculo | 1.6–2.0 g por kg |
| Bajar de peso mientras entrenas | 1.6–2.2 g por kg |
| Adultos mayores de 65 años (si los riñones están sanos) | 1.0–1.2 g por kg |
Para una persona de 70 kg que entrena tres veces por semana y quiere perder grasa, un objetivo práctico es de unos 110 a 140 g al día.
Si tienes mucho peso que perder, basa el cálculo en un peso objetivo razonable y no en tu peso actual, para que la cifra siga siendo realista.
Repártela a lo largo del día
Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando llega en varias comidas en lugar de en una sola grande. Una forma sencilla es tomar de 20 a 40 g de proteína en cada una de tres o cuatro comidas, más un snack rico en proteína si lo necesitas.
Dónde encontrar proteína
Cantidades aproximadas de proteína (revisa la etiqueta de tus productos, porque las marcas varían):
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | unos 30 g |
| Atún en lata escurrido | 100 g | unos 25 g |
| Huevos | 2 grandes | unos 12 g |
| Yogur tipo griego | 200 g | 15–20 g |
| Requesón (cottage) | 100 g | unos 11 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza (unos 200 g) | unos 18 g |
| Habas (ful) cocidas | 1 taza (unos 170 g) | unos 13 g |
| Garbanzos cocidos | 1 taza (unos 160 g) | unos 14 g |
| Leche | 250 ml | unos 8 g |
Las legumbres como las lentejas, el ful (habas) y los garbanzos son económicas, ricas en fibra y comunes en Oriente Medio y el norte de África. Combinarlas con cereales (por ejemplo, lentejas y arroz en el koshari o la mujaddara) aporta una buena mezcla de aminoácidos.
¿Necesitas proteína en polvo?
No, pero puede ser práctica. Si con la comida alcanzas tu objetivo, no necesitas un suplemento. Si eliges uno, opta por una marca con control de calidad independiente y cuéntalo en tu total diario como cualquier otro alimento.
Formas fáciles de comer más proteína
- Empieza el día con huevos, yogur o ful en lugar de solo pan o bollería.
- Llena entre un cuarto y un tercio de tu plato con un alimento proteico en el almuerzo y la cena.
- Ten opciones listas en casa: huevos cocidos, atún en lata, yogur, garbanzos tostados.
- Agrega lentejas o frijoles a sopas y ensaladas.
Cómo te ayuda Fitlyn
Fitlyn define un objetivo diario de proteína junto con tus calorías y te muestra cuánta has comido después de cada comida. El escáner de código de barras y la búsqueda de alimentos te permiten ver rápido cuáles de tus alimentos habituales aportan más proteína.
Fuentes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
