De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Les apports quotidiens en protéines pour la santé, la perte de poids et la musculation, comment les répartir sur les repas, et des sources simples, dont des aliments locaux bon marché.
Par l'équipe éditoriale de Fitlyn · Publié le · 3 min de lecture
Les protéines vous aident à conserver et à développer vos muscles, à rester rassasié entre les repas et à récupérer après l'entraînement. C'est aussi le nutriment que l'on consomme le plus souvent en quantité insuffisante quand on commence à réduire les calories. Voici comment trouver un objectif raisonnable.
Le minimum pour la santé
Pour les adultes en bonne santé, l'apport nutritionnel recommandé le plus utilisé est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 56 g par jour.
C'est la quantité qui évite une carence chez la plupart des gens. Ce n'est pas forcément la quantité idéale si vous êtes actif, si vous perdez du poids ou si vous avancez en âge.
Des objectifs plus élevés pour les personnes actives et la perte de poids
Les recherches en nutrition sportive suggèrent que les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont intérêt à en consommer davantage :
| Situation | Objectif quotidien habituel |
|---|---|
| Santé générale, peu actif | 0,8–1,0 g par kg |
| Exercice régulier | 1,2–1,6 g par kg |
| Musculation pour prendre du muscle | 1,6–2,0 g par kg |
| Perte de poids avec entraînement | 1,6–2,2 g par kg |
| Adultes de plus de 65 ans (si les reins sont en bonne santé) | 1,0–1,2 g par kg |
Pour une personne de 70 kg qui s'entraîne trois fois par semaine et souhaite perdre de la graisse, un objectif pratique est d'environ 110 à 140 g par jour.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, basez le calcul sur un poids cible raisonnable plutôt que sur votre poids actuel, pour que le chiffre reste réaliste.
Répartissez-les sur la journée
Votre corps utilise mieux les protéines lorsqu'elles arrivent en plusieurs repas plutôt qu'en un seul gros repas. Une approche simple : 20 à 40 g de protéines à chacun de trois ou quatre repas, plus une collation riche en protéines si besoin.
Où trouver des protéines
Quantités approximatives de protéines (vérifiez l'étiquette de vos propres produits, car elles varient selon les marques) :
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 100 g | environ 30 g |
| Thon en conserve, égoutté | 100 g | environ 25 g |
| Œufs | 2 gros | environ 12 g |
| Yaourt type grec | 200 g | 15–20 g |
| Cottage cheese | 100 g | environ 11 g |
| Lentilles, cuites | 1 tasse (environ 200 g) | environ 18 g |
| Fèves (foul), cuites | 1 tasse (environ 170 g) | environ 13 g |
| Pois chiches, cuits | 1 tasse (environ 160 g) | environ 14 g |
| Lait | 250 ml | environ 8 g |
Les légumineuses comme les lentilles, le foul et les pois chiches sont abordables, riches en fibres et courantes au Moyen-Orient et en Afrique du Nord. Les associer à des céréales (par exemple lentilles et riz dans le koshari ou la mujaddara) apporte un bon mélange d'acides aminés.
Faut-il de la protéine en poudre ?
Non, mais elle peut être pratique. Si votre alimentation suffit à atteindre votre objectif, vous n'avez pas besoin de complément. Si vous en choisissez un, prenez une marque dont la qualité est contrôlée par un organisme indépendant, et comptez-la dans votre total quotidien comme n'importe quel autre aliment.
Des moyens simples de manger plus de protéines
- Commencez la journée avec des œufs, du yaourt ou du foul plutôt qu'avec seulement du pain ou des viennoiseries.
- Remplissez un quart à un tiers de votre assiette avec un aliment protéiné au déjeuner et au dîner.
- Gardez des options prêtes à la maison : œufs durs, thon en conserve, yaourt, pois chiches grillés.
- Ajoutez des lentilles ou des haricots aux soupes et aux salades.
Comment Fitlyn vous aide
Fitlyn fixe un objectif quotidien de protéines avec vos calories et vous montre combien vous en avez mangé après chaque repas. Le scanner de code-barres et la recherche d'aliments permettent de voir rapidement lesquels de vos aliments habituels apportent le plus de protéines.
Sources
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
