Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Genel sağlık, kilo verme ve kuvvet antrenmanı için günlük protein hedefleri, proteini öğünlere nasıl dağıtacağınız ve ekonomik yerel yiyecekler dahil kolay kaynaklar.
Fitlyn editör ekibi · Yayınlanma · 3 dk okuma
Protein, kaslarınızı korumanıza ve geliştirmenize, öğünler arasında tok kalmanıza ve antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda insanların kaloriyi azaltmaya başladıklarında en sık yetersiz aldığı besin öğesidir. Mantıklı bir hedefi şöyle bulabilirsiniz.
Genel sağlık için en az miktar
Sağlıklı yetişkinler için yaygın olarak kullanılan önerilen günlük alım, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g proteindir. 70 kg'lık bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 56 g eder.
Bu, çoğu insanda eksikliği önleyen miktardır. Aktifseniz, kilo veriyorsanız veya yaşınız ilerliyorsa en iyi miktar olmayabilir.
Aktif kişiler ve kilo verme için daha yüksek hedefler
Spor beslenmesi araştırmaları, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha fazlasından fayda gördüğünü gösteriyor:
| Durum | Olağan günlük hedef |
|---|---|
| Genel sağlık, çok aktif değil | kg başına 0,8–1,0 g |
| Düzenli egzersiz | kg başına 1,2–1,6 g |
| Kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı | kg başına 1,6–2,0 g |
| Antrenman yaparken kilo verme | kg başına 1,6–2,2 g |
| 65 yaş üstü yetişkinler (böbrekleri sağlıklıysa) | kg başına 1,0–1,2 g |
Haftada üç kez antrenman yapan ve yağ kaybetmek isteyen 70 kg'lık bir kişi için pratik bir hedef, günde yaklaşık 110 ila 140 g'dır.
Vermeniz gereken çok kilo varsa, sayının gerçekçi kalması için hesaplamayı mevcut kilonuz yerine makul bir hedef kiloya göre yapın.
Gün boyuna yayın
Vücudunuz proteini tek büyük bir öğün yerine birkaç öğünde aldığında en iyi şekilde kullanır. Basit bir yaklaşım, üç veya dört öğünün her birinde 20 ila 40 g protein ve gerekirse proteinden zengin bir ara öğündür.
Protein nerede bulunur?
Yaklaşık protein miktarları (markalar farklılık gösterdiği için kendi ürünlerinizin etiketini kontrol edin):
| Besin | Porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü, pişmiş | 100 g | yaklaşık 30 g |
| Konserve ton balığı, süzülmüş | 100 g | yaklaşık 25 g |
| Yumurta | 2 büyük | yaklaşık 12 g |
| Süzme yoğurt | 200 g | 15–20 g |
| Lor peyniri (cottage cheese) | 100 g | yaklaşık 11 g |
| Mercimek, pişmiş | 1 su bardağı (yaklaşık 200 g) | yaklaşık 18 g |
| Bakla (ful), pişmiş | 1 su bardağı (yaklaşık 170 g) | yaklaşık 13 g |
| Nohut, pişmiş | 1 su bardağı (yaklaşık 160 g) | yaklaşık 14 g |
| Süt | 250 ml | yaklaşık 8 g |
Mercimek, ful ve nohut gibi baklagiller uygun fiyatlıdır, lif açısından zengindir ve Orta Doğu ile Kuzey Afrika genelinde yaygındır. Bunları tahıllarla birleştirmek (örneğin koşari veya mücedderede mercimek ve pirinç) iyi bir amino asit karışımı sağlar.
Protein tozuna ihtiyacınız var mı?
Hayır, ama pratik olabilir. Yalnızca yiyeceklerle hedefinize ulaşıyorsanız takviyeye ihtiyacınız yoktur. Bir tane seçerseniz, kalitesi bağımsız olarak test edilmiş bir marka tercih edin ve onu da diğer yiyecekler gibi günlük toplamınıza dahil edin.
Daha fazla protein almanın kolay yolları
- Güne yalnızca ekmek veya hamur işiyle değil; yumurta, yoğurt veya fulla başlayın.
- Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın dörtte birini ila üçte birini bir protein kaynağıyla doldurun.
- Evde hazır seçenekler bulundurun: haşlanmış yumurta, konserve ton balığı, yoğurt, kavrulmuş nohut.
- Çorbalara ve salatalara mercimek veya fasulye ekleyin.
Fitlyn nasıl yardımcı olur?
Fitlyn, kalorinizle birlikte günlük bir protein hedefi belirler ve her öğünden sonra ne kadar yediğinizi gösterir. Barkod tarayıcı ve besin arama, her zamanki yiyeceklerinizden hangilerinin en çok protein içerdiğini hızla görmenizi sağlar.
Kaynaklar
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
