Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı: 3 günlük basit tüm vücut planı

Kuvvet antrenmanı yalnızca vücut geliştiriciler için değildir. Yağ kaybederken kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur, kemiklerinizi ve eklemlerinizi destekler, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve günlük işleri kolaylaştırır. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktiviteler önerir.

Plan nasıl işler?

Tüm vücudunuzu haftada üç kez, art arda olmayan günlerde çalıştırırsınız; örneğin cumartesi, pazartesi ve çarşamba. Her seans yaklaşık 40 ila 50 dakika sürer.

Set ve tekrar: 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set.
Efor: Her seti, hâlâ yaklaşık 2 düzgün tekrar daha yapabilecekken bitirin.
Dinlenme: Setler arasında 60 ila 120 saniye.
Önce form: Hareketin tamamı boyunca kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın.

5 ila 10 dakika ısının

Tempolu yürüyüş, bisiklet veya yerinde yürüyüşle başlayın, ardından her seanstaki ilk egzersizlerden daha hafif bir set yapın.

Antrenmanlar

A ve B antrenmanlarını sırayla yapın: bir hafta A, B, A; sonraki hafta B, A, B.

A antrenmanı

Egzersiz	Ev seçeneği	Set × tekrar
Squat	Vücut ağırlığıyla veya sırt çantasıyla goblet squat	3 × 8–12
Şınav	Yer çok zorsa bir masaya veya duvara dayanarak	3 × 6–12
Row (çekiş)	Su şişesi veya dambılla tek kol row	Her iki taraf için 3 × 8–12
Kalça menteşesi	Dambıl veya sırt çantasıyla Romanian deadlift	3 × 8–12
Plank	Gerekirse dizler üzerinde	3 × 20–40 saniye

B antrenmanı

Egzersiz	Ev seçeneği	Set × tekrar
Lunge veya split squat	Denge için bir sandalyeye tutunun	Her bacak için 3 × 8–10
Omuz press	Dambıl veya doldurulmuş şişeler	3 × 8–12
Lat pulldown veya bantla pulldown	Kapıya takılan direnç bandı	3 × 10–12
Hip thrust veya kalça köprüsü	Önce vücut ağırlığıyla, sonra ağırlık ekleyerek	3 × 10–15
Yan plank	Gerekirse dizler üzerinde	Her iki taraf için 2 × 20–30 saniye

Önemli teknik ipuçları

Squat: ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, göğüs yukarıda, dizler ayak parmaklarınızın üzerinden ilerler; sırtınızı nötr tutabildiğiniz kadar derine inin.
Şınav: eller omuzlarınızın altında, vücut tek bir düz çizgide; göğsünüzü kontrollü şekilde yere doğru indirin.
Kalça menteşesi: kalçanızı geriye itin, ağırlığı bacaklarınıza yakın ve sırtınızı düz tutun; bunu arka bacak kaslarınızda hissetmelisiniz.
Lunge: ön dizinizin kabaca ayağınızın üzerinde kalacağı kadar uzun bir adım atın ve arka dizinizi düz aşağı indirin.

Nasıl ilerlenir?

Bu en önemli kısımdır. Tüm setlerde tekrar aralığının üst sınırını (örneğin 12 tekrar) düzgün formla yapabildiğinizde, bir sonraki sefer biraz zorlaştırın:

Az miktarda ağırlık ekleyin veya
Daha zor bir varyasyon kullanın (örneğin masaya dayalı şınavdan yerde şınava geçin) veya
İndirme aşamasını yaklaşık üç saniyeye yavaşlatın.

Her seansta ne yaptığınızı not edin. Görebildiğiniz ilerleme en iyi motivasyondur.

Kas ağrısı ve gerçek ağrı

Yeni bir antrenmandan bir veya iki gün sonra kas ağrısı normaldir ve uyum sağladıkça azalır. Keskin ağrı, eklemde ağrı veya bir egzersiz sırasında kötüleşen ağrı, o hareketi bırakmanız gerektiğinin işaretidir. Kalp rahatsızlığınız, kontrol altında olmayan yüksek tansiyonunuz, yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlık veya ameliyatınız varsa ya da hamileyseniz başlamadan önce bir doktora danışın.

Fitlyn nasıl yardımcı olur?

Fitlyn'in egzersiz kütüphanesinde bu plandaki squat, şınav, lunge, deadlift ve hip thrust gibi temel hareketler için adım adım ipuçları, sık yapılan hatalar ve çalıştırdıkları kaslarla birlikte rehberler bulunur. Setlerinizi, tekrarlarınızı ve ağırlıklarınızı kaydedebilirsiniz; dinlenme zamanlayıcısı da bir sonraki sete ne zaman başlayacağınızı söyler.

Kaynaklar

Dünya Sağlık Örgütü. Physical activity fact sheet.
American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 2012.