Quanta proteína você precisa por dia?
Metas diárias de proteína para a saúde em geral, o emagrecimento e a musculação, como distribuir a proteína entre as refeições e fontes fáceis, incluindo alimentos locais acessíveis.
Pela equipe editorial do Fitlyn · Publicado em · 3 min de leitura
A proteína ajuda você a manter e ganhar massa muscular, a ficar saciado entre as refeições e a se recuperar dos treinos. Ela também é o nutriente que as pessoas mais deixam de comer o suficiente quando começam a cortar calorias. Veja como encontrar uma meta razoável.
O mínimo para a saúde em geral
Para adultos saudáveis, a ingestão diária recomendada (RDA) mais usada é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um adulto de 70 kg, isso dá cerca de 56 g por dia.
Essa é a quantidade que previne deficiência na maioria das pessoas. Não é necessariamente a melhor quantidade se você é ativo, está emagrecendo ou envelhecendo.
Metas maiores para pessoas ativas e para o emagrecimento
Pesquisas em nutrição esportiva sugerem que quem se exercita regularmente se beneficia de mais:
| Situação | Meta diária típica |
|---|---|
| Saúde em geral, pouco ativo | 0,8–1,0 g por kg |
| Exercício regular | 1,2–1,6 g por kg |
| Musculação para ganhar massa muscular | 1,6–2,0 g por kg |
| Emagrecimento com treino | 1,6–2,2 g por kg |
| Adultos acima de 65 anos (se os rins forem saudáveis) | 1,0–1,2 g por kg |
Para uma pessoa de 70 kg que treina três vezes por semana e quer perder gordura, uma meta prática é de cerca de 110 a 140 g por dia.
Se você tem muito peso a perder, baseie o cálculo em um peso-meta razoável, e não no seu peso atual, para que o número continue realista.
Distribua ao longo do dia
O corpo aproveita melhor a proteína quando ela vem em várias refeições, e não em uma só grande. Uma abordagem simples é 20 a 40 g de proteína em cada uma de três ou quatro refeições, mais um lanche rico em proteína se precisar.
Onde encontrar proteína
Quantidades aproximadas de proteína (confira o rótulo dos seus próprios produtos, pois as marcas variam):
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango, cozido | 100 g | cerca de 30 g |
| Atum em lata, escorrido | 100 g | cerca de 25 g |
| Ovos | 2 grandes | cerca de 12 g |
| Iogurte tipo grego | 200 g | 15–20 g |
| Queijo cottage | 100 g | cerca de 11 g |
| Lentilha, cozida | 1 xícara (cerca de 200 g) | cerca de 18 g |
| Fava (foul), cozida | 1 xícara (cerca de 170 g) | cerca de 13 g |
| Grão-de-bico, cozido | 1 xícara (cerca de 160 g) | cerca de 14 g |
| Leite | 250 ml | cerca de 8 g |
Leguminosas como lentilha, foul (fava) e grão-de-bico são baratas, ricas em fibras e comuns em todo o Oriente Médio e o Norte da África. Combiná-las com cereais (por exemplo, lentilha e arroz no koshari ou na mujaddara) oferece uma boa mistura de aminoácidos.
Você precisa de proteína em pó?
Não, mas ela pode ser prática. Se só com a comida você atinge sua meta, não precisa de suplemento. Se escolher um, prefira uma marca com qualidade testada de forma independente e conte-o no seu total diário como qualquer outro alimento.
Formas fáceis de comer mais proteína
- Comece o dia com ovos, iogurte ou foul em vez de apenas pão ou doces de padaria.
- Preencha de um quarto a um terço do prato com um alimento proteico no almoço e no jantar.
- Tenha opções prontas em casa: ovos cozidos, atum em lata, iogurte, grão-de-bico torrado.
- Acrescente lentilha ou feijão a sopas e saladas.
Como o Fitlyn ajuda
O Fitlyn define uma meta diária de proteína junto com suas calorias e mostra quanto você já comeu depois de cada refeição. O leitor de código de barras e a busca de alimentos permitem ver rapidamente quais dos seus alimentos habituais têm mais proteína.
Fontes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
