Quantas calorias eu preciso? Um guia simples e honesto
Estime sua necessidade diária de calorias com a equação de Mifflin-St Jeor, escolha um déficit seguro para emagrecer e entenda por que esse número é um ponto de partida, não uma regra.
Pela equipe editorial do Fitlyn · Publicado em · 4 min de leitura
A necessidade de calorias é a primeira dúvida da maioria das pessoas ao começar uma dieta. A resposta honesta é que nenhuma calculadora sabe o seu número exato. O que uma boa fórmula oferece é um ponto de partida razoável, que você depois ajusta com base nos resultados reais ao longo de duas a quatro semanas.
Passo 1: estime seu gasto em repouso (TMB)
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o seu corpo usa em repouso para manter você vivo. A equação de Mifflin-St Jeor é uma das fórmulas mais usadas e testadas para adultos saudáveis:
- Homens:
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5 - Mulheres:
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Se você usa libras e polegadas, converta antes: 1 kg = 2,2 lb e 1 polegada = 2,54 cm.
Passo 2: some sua atividade diária (GET)
O gasto energético total diário (GET) é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade. Seja conservador aqui: a maioria das pessoas superestima o quanto é ativa.
| Sua semana típica | Multiplique a TMB por |
|---|---|
| Quase sempre sentado, pouco exercício | 1,2 |
| Exercício leve 1–3 dias por semana | 1,375 |
| Exercício moderado 3–5 dias por semana | 1,55 |
| Exercício intenso 6–7 dias por semana | 1,725 |
| Trabalho físico mais treino intenso | 1,9 |
Um exemplo prático
Uma mulher de 35 anos, com 165 cm de altura, 70 kg, que caminha ou treina de forma leve três dias por semana:
- TMB = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = cerca de 1.395 kcal
- GET = 1.395 × 1,375 = cerca de 1.920 kcal por dia
Essa é, aproximadamente, a quantidade que manteria o peso dela estável.
Passo 3: escolha um déficit que você consiga manter
Para perder gordura, você precisa comer um pouco menos do que o seu GET. Um déficit diário de cerca de 300 a 500 kcal é uma escolha comum e sustentável. No exemplo acima, isso significa comer aproximadamente 1.420 a 1.620 kcal por dia.
Uma regra de segurança útil é buscar uma perda de cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana. Mais rápido do que isso geralmente significa mais perda de massa muscular, mais fome e mais chance de desistir.
Por que a balança não segue a matemática à risca
A velha regra de que "3.500 kcal equivalem a meio quilo (uma libra) de gordura" é um atalho grosseiro. Pesquisas sobre balanço energético mostram que a perda de peso desacelera com o tempo, porque um corpo menor gasta menos energia e o organismo se adapta. O peso do dia a dia também oscila de um a dois quilos por causa de água, sal, carboidratos e digestão.
Por isso, avalie seu progresso pela média semanal das suas pesagens, e não por uma única manhã.
Passo 4: ajuste depois de duas a quatro semanas
- Registre sua alimentação da forma mais honesta possível, incluindo óleos, molhos e bebidas.
- Pese-se nas mesmas condições três ou mais vezes por semana.
- Compare as médias semanais depois de duas a quatro semanas.
- Se o seu peso não está mudando e você está registrando com precisão, reduza sua meta em cerca de 100 a 200 kcal, ou acrescente mais movimento no dia a dia.
- Se você está perdendo mais de 1% por semana, se sente exausto ou seu treino está sendo prejudicado, coma um pouco mais.
Calorias não são tudo
Duas dietas com as mesmas calorias podem ser vividas de formas muito diferentes. Para facilitar seguir sua meta:
- Monte as refeições em torno de proteínas e vegetais, que dão saciedade.
- Prefira alimentos in natura ou minimamente processados: leguminosas, grãos integrais, frutas, laticínios ou alternativas, ovos, peixe e carnes magras.
- Mantenha baixas as calorias líquidas (sucos, chás e bebidas de café adoçados, refrigerantes).
- Deixe espaço para alimentos de que você gosta, para que o plano seja viável no dia a dia.
Como o Fitlyn ajuda
Quando você define seu objetivo no Fitlyn, o app sugere uma meta diária de calorias e macronutrientes com base nos seus dados. Você pode registrar alimentos pelo código de barras ou pela busca, acompanhar a tendência semanal do seu peso e ajustar a meta conforme descobre como o seu corpo responde.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Organização Mundial da Saúde (OMS). Healthy diet fact sheet.
