Berapa kalori yang saya butuhkan? Panduan sederhana dan jujur
Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor, pilih defisit yang aman untuk menurunkan berat badan, dan pahami mengapa angka ini adalah titik awal, bukan aturan.
Oleh tim redaksi Fitlyn · Dipublikasikan · 3 mnt baca
Kebutuhan kalori adalah pertanyaan pertama yang diajukan kebanyakan orang saat memulai diet. Jawaban jujurnya, tidak ada kalkulator yang tahu angka pasti Anda. Rumus yang baik memberi Anda titik awal yang masuk akal, yang kemudian Anda sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama dua hingga empat minggu.
Langkah 1: perkirakan energi istirahat Anda (BMR)
Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat untuk menjaga Anda tetap hidup. Persamaan Mifflin-St Jeor adalah salah satu rumus yang paling banyak digunakan dan diuji untuk orang dewasa yang sehat:
- Pria:
BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia (tahun) + 5 - Wanita:
BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia (tahun) − 161
Jika Anda menggunakan pon dan inci, konversikan terlebih dahulu: 1 kg = 2,2 lb dan 1 inci = 2,54 cm.
Langkah 2: tambahkan aktivitas harian Anda (TDEE)
Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas. Bersikaplah hati-hati di sini; kebanyakan orang melebih-lebihkan seberapa aktif mereka.
| Minggu Anda yang biasa | Kalikan BMR dengan |
|---|---|
| Lebih banyak duduk, sedikit olahraga | 1,2 |
| Olahraga ringan 1–3 hari seminggu | 1,375 |
| Olahraga sedang 3–5 hari seminggu | 1,55 |
| Olahraga berat 6–7 hari seminggu | 1,725 |
| Pekerjaan fisik ditambah latihan berat | 1,9 |
Contoh perhitungan
Seorang wanita berusia 35 tahun dengan tinggi 165 cm, berat 70 kg, dan berjalan kaki atau berlatih ringan tiga hari seminggu:
- BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = sekitar 1.395 kcal
- TDEE = 1.395 × 1,375 = sekitar 1.920 kcal per hari
Kira-kira itulah jumlah yang akan menjaga berat badannya tetap stabil.
Langkah 3: pilih defisit yang dapat Anda jalani
Untuk menurunkan lemak, Anda perlu makan sedikit lebih sedikit dari TDEE Anda. Defisit harian sekitar 300 hingga 500 kcal adalah pilihan umum yang berkelanjutan. Pada contoh di atas, artinya makan sekitar 1.420 hingga 1.620 kcal per hari.
Aturan keamanan yang berguna adalah menargetkan penurunan sekitar 0,5% hingga 1% dari berat badan per minggu. Lebih cepat dari itu biasanya berarti lebih banyak massa otot yang hilang, rasa lapar yang lebih besar, dan peluang menyerah yang lebih tinggi.
Mengapa timbangan tidak akan persis mengikuti hitungan
Aturan lama bahwa "3.500 kcal setara dengan satu pon lemak" hanyalah perkiraan kasar. Penelitian tentang keseimbangan energi menunjukkan bahwa penurunan berat badan melambat seiring waktu, karena tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit energi dan tubuh beradaptasi. Berat badan harian juga naik turun satu hingga dua kilogram karena air, garam, karbohidrat, dan pencernaan.
Itulah sebabnya Anda sebaiknya menilai progres berdasarkan rata-rata mingguan dari hasil penimbangan, bukan dari satu pagi saja.
Langkah 4: sesuaikan setelah dua hingga empat minggu
- Catat makanan Anda sejujur mungkin, termasuk minyak, saus, dan minuman.
- Timbang badan dalam kondisi yang sama tiga kali atau lebih dalam seminggu.
- Bandingkan rata-rata mingguan setelah dua hingga empat minggu.
- Jika berat badan Anda tidak berubah dan pencatatan Anda akurat, kurangi target sekitar 100 hingga 200 kcal, atau tambah gerakan harian.
- Jika berat badan Anda turun lebih cepat dari 1% per minggu, Anda merasa sangat lelah, atau latihan Anda terganggu, makanlah sedikit lebih banyak.
Kalori bukan satu-satunya faktor
Dua pola makan dengan kalori yang sama bisa terasa sangat berbeda. Agar target Anda lebih mudah dijalani:
- Susun makanan dengan protein dan sayuran sebagai dasarnya, karena keduanya membuat Anda kenyang.
- Pilih sebagian besar makanan utuh: kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, produk susu atau alternatifnya, telur, ikan, dan daging tanpa lemak.
- Batasi kalori dari minuman (jus, teh manis dan minuman kopi manis, minuman bersoda).
- Sisakan ruang untuk makanan yang Anda sukai, agar rencana terasa bisa dijalani.
Bagaimana Fitlyn membantu
Saat Anda menetapkan target di Fitlyn, aplikasi menyarankan target kalori dan makro harian berdasarkan data Anda. Anda dapat mencatat makanan dengan barcode atau pencarian, melihat tren berat badan mingguan, dan menyesuaikan target seiring Anda memahami respons tubuh Anda.
Sumber
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- World Health Organization. Healthy diet fact sheet.
