¿Cuántas calorías necesito? Una guía sencilla y honesta
Calcula tus necesidades diarias de calorías con la ecuación de Mifflin-St Jeor, elige un déficit seguro para bajar de peso y entiende por qué la cifra es un punto de partida, no una regla.
Por el equipo editorial de Fitlyn · Publicado · 4 min de lectura
Cuántas calorías necesito es la primera pregunta que se hace casi todo el mundo al empezar una dieta. La respuesta honesta es que ninguna calculadora conoce tu cifra exacta. Lo que te da una buena fórmula es un punto de partida razonable, que luego ajustas según tus resultados reales durante dos a cuatro semanas.
Paso 1: calcula tu energía en reposo (TMB)
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo para mantenerte con vida. La ecuación de Mifflin-St Jeor es una de las fórmulas más usadas y estudiadas en adultos sanos:
- Hombres:
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5 - Mujeres:
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Si usas libras y pulgadas, convierte primero: 1 kg = 2.2 lb y 1 pulgada = 2.54 cm.
Paso 2: suma tu actividad diaria (GET)
Tu gasto energético total diario (GET, o TDEE en inglés) es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Sé prudente aquí: la mayoría de las personas sobrestima lo activa que es.
| Tu semana habitual | Multiplica la TMB por |
|---|---|
| Casi siempre sentado, poco ejercicio | 1.2 |
| Ejercicio ligero 1–3 días por semana | 1.375 |
| Ejercicio moderado 3–5 días por semana | 1.55 |
| Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 1.725 |
| Trabajo físico más entrenamiento intenso | 1.9 |
Un ejemplo práctico
Una mujer de 35 años que mide 165 cm, pesa 70 kg y camina o entrena de forma ligera tres días por semana:
- TMB = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = unas 1395 kcal
- GET = 1395 × 1.375 = unas 1920 kcal al día
Esa es, más o menos, la cantidad que mantendría estable su peso.
Paso 3: elige un déficit que puedas sostener
Para perder grasa necesitas comer un poco menos que tu GET. Un déficit diario de unas 300 a 500 kcal es una opción común y sostenible. En el ejemplo anterior, eso significa comer aproximadamente entre 1420 y 1620 kcal al día.
Una regla de seguridad útil es buscar una pérdida de alrededor del 0.5 % al 1 % de tu peso corporal por semana. Ir más rápido suele implicar más pérdida de músculo, más hambre y más probabilidades de abandonar.
Por qué la báscula no sigue exactamente las cuentas
La vieja regla de que "3500 kcal equivalen a una libra de grasa" es un atajo aproximado. La investigación sobre el balance energético muestra que la pérdida de peso se hace más lenta con el tiempo, porque un cuerpo más pequeño gasta menos energía y el organismo se adapta. Además, el peso varía de un día a otro entre uno y dos kilos por el agua, la sal, los carbohidratos y la digestión.
Por eso conviene juzgar el progreso por el promedio semanal de tus pesajes, no por una sola mañana.
Paso 4: ajusta después de dos a cuatro semanas
- Registra tu comida con la mayor honestidad posible, incluidos aceites, salsas y bebidas.
- Pésate en las mismas condiciones tres o más veces por semana.
- Compara los promedios semanales después de dos a cuatro semanas.
- Si tu peso no cambia y registras con precisión, reduce tu objetivo en unas 100 a 200 kcal, o muévete más cada día.
- Si pierdes más del 1 % por semana, te sientes agotado o tu entrenamiento se resiente, come un poco más.
Las calorías no lo son todo
Dos dietas con las mismas calorías pueden sentirse muy distintas. Para que tu objetivo sea más fácil de cumplir:
- Arma tus comidas en torno a la proteína y las verduras, que te mantienen saciado.
- Elige sobre todo alimentos integrales y poco procesados: legumbres, cereales integrales, fruta, lácteos o sus alternativas, huevos, pescado y carne magra.
- Limita las calorías líquidas (jugos, tés y bebidas de café endulzados, refrescos).
- Deja espacio para alimentos que disfrutas, para que el plan sea llevadero.
Cómo te ayuda Fitlyn
Cuando defines tu objetivo en Fitlyn, la app te sugiere un objetivo diario de calorías y macros a partir de tus datos. Puedes registrar alimentos con el código de barras o la búsqueda, ver la tendencia semanal de tu peso y ajustar el objetivo a medida que aprendes cómo responde tu cuerpo.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Organización Mundial de la Salud. Healthy diet fact sheet (en inglés).
