Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari?
Target protein harian untuk kesehatan umum, penurunan berat badan, dan latihan kekuatan, cara membagi protein di setiap waktu makan, dan sumber yang mudah didapat termasuk makanan lokal yang ramah kantong.
Oleh tim redaksi Fitlyn · Dipublikasikan · 3 mnt baca
Protein membantu Anda mempertahankan dan membangun otot, tetap kenyang di antara waktu makan, dan pulih setelah berlatih. Protein juga merupakan zat gizi yang paling sering kurang dikonsumsi saat orang mulai mengurangi kalori. Berikut cara menentukan target yang masuk akal.
Batas minimum untuk kesehatan umum
Bagi orang dewasa yang sehat, angka kecukupan yang dianjurkan dan banyak digunakan adalah 0,8 g protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang dewasa dengan berat 70 kg, jumlahnya sekitar 56 g per hari.
Jumlah ini mencegah kekurangan pada kebanyakan orang. Namun, ini belum tentu jumlah terbaik jika Anda aktif, sedang menurunkan berat badan, atau bertambah usia.
Target lebih tinggi untuk orang aktif dan penurunan berat badan
Penelitian gizi olahraga menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga mendapat manfaat dari asupan yang lebih tinggi:
| Situasi | Target harian umum |
|---|---|
| Kesehatan umum, tidak terlalu aktif | 0,8–1,0 g per kg |
| Olahraga rutin | 1,2–1,6 g per kg |
| Latihan kekuatan untuk membangun otot | 1,6–2,0 g per kg |
| Menurunkan berat badan sambil berlatih | 1,6–2,2 g per kg |
| Dewasa di atas 65 tahun (jika ginjal sehat) | 1,0–1,2 g per kg |
Untuk orang dengan berat 70 kg yang berlatih tiga kali seminggu dan ingin menurunkan lemak, target yang praktis adalah sekitar 110 hingga 140 g per hari.
Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, gunakan berat badan target yang masuk akal sebagai dasar perhitungan, bukan berat badan saat ini, agar angkanya tetap realistis.
Bagi sepanjang hari
Tubuh Anda memanfaatkan protein dengan paling baik saat protein datang dari beberapa waktu makan, bukan satu kali makan besar. Cara sederhananya adalah 20 hingga 40 g protein di masing-masing tiga atau empat waktu makan, ditambah camilan kaya protein jika perlu.
Di mana mendapatkan protein
Perkiraan kandungan protein (periksa label produk Anda sendiri, karena setiap merek berbeda):
| Makanan | Porsi | Protein |
|---|---|---|
| Dada ayam, matang | 100 g | sekitar 30 g |
| Tuna kaleng, ditiriskan | 100 g | sekitar 25 g |
| Telur | 2 butir besar | sekitar 12 g |
| Yogurt ala Yunani | 200 g | 15–20 g |
| Keju cottage | 100 g | sekitar 11 g |
| Lentil, matang | 1 cangkir (sekitar 200 g) | sekitar 18 g |
| Kacang fava (foul), matang | 1 cangkir (sekitar 170 g) | sekitar 13 g |
| Kacang arab, matang | 1 cangkir (sekitar 160 g) | sekitar 14 g |
| Susu | 250 ml | sekitar 8 g |
Kacang-kacangan seperti lentil, foul, dan kacang arab terjangkau, kaya serat, dan umum di seluruh Timur Tengah dan Afrika Utara. Memadukannya dengan biji-bijian (misalnya lentil dan nasi dalam koshari atau mujaddara) memberikan perpaduan asam amino yang baik.
Apakah Anda membutuhkan bubuk protein?
Tidak, tetapi bisa praktis. Jika makanan saja sudah memenuhi target Anda, Anda tidak memerlukan suplemen. Jika Anda memilih menggunakannya, pilih merek yang kualitasnya diuji secara independen, dan hitung dalam total harian Anda seperti makanan lainnya.
Cara mudah makan lebih banyak protein
- Awali hari dengan telur, yogurt, atau foul, bukan hanya roti atau kue.
- Isi seperempat hingga sepertiga piring Anda dengan makanan sumber protein saat makan siang dan makan malam.
- Sediakan pilihan siap santap di rumah: telur rebus, tuna kaleng, yogurt, kacang arab panggang.
- Tambahkan lentil atau kacang ke dalam sup dan salad.
Bagaimana Fitlyn membantu
Fitlyn menetapkan target protein harian bersama kalori Anda dan menunjukkan berapa banyak yang sudah Anda makan setelah setiap waktu makan. Pemindai barcode dan pencarian makanan memudahkan Anda melihat makanan sehari-hari mana yang paling banyak mengandung protein.
Sumber
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
