كم جرام بروتين تحتاج يوميًا؟
أهداف البروتين اليومية للصحة العامة وإنقاص الوزن وتمارين القوة، وكيف توزعه على الوجبات، ومصادر سهلة منها أطعمة محلية اقتصادية.
بقلم فريق تحرير Fitlyn · نُشر في · وقت القراءة: 3 د
البروتين يساعدك على الحفاظ على عضلاتك وبنائها، ويشبعك بين الوجبات، ويساعدك على التعافي بعد التمرين. وهو أكثر عنصر غذائي يقل عند الناس حين يبدأون في تقليل السعرات. إليك طريقة تحديد هدف معقول.
الحد الأدنى للصحة العامة
التوصية المعتمدة على نطاق واسع للبالغين الأصحاء هي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. للشخص الذي يزن 70 كجم، هذا حوالي 56 جرامًا يوميًا.
هذه الكمية تمنع النقص عند معظم الناس، لكنها ليست بالضرورة الأفضل إذا كنت نشيطًا أو تحاول إنقاص وزنك أو تتقدم في العمر.
أهداف أعلى للنشطين ولإنقاص الوزن
تشير أبحاث التغذية الرياضية إلى أن من يتمرن بانتظام يستفيد من كمية أكبر:
| الحالة | الهدف اليومي المعتاد |
|---|---|
| صحة عامة ونشاط قليل | 0.8–1.0 جم لكل كجم |
| تمرين منتظم | 1.2–1.6 جم لكل كجم |
| تمارين قوة لبناء العضلات | 1.6–2.0 جم لكل كجم |
| إنقاص الوزن مع التمرين | 1.6–2.2 جم لكل كجم |
| البالغون فوق 65 سنة (مع كلى سليمة) | 1.0–1.2 جم لكل كجم |
لشخص وزنه 70 كجم يتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا ويريد خسارة الدهون، الهدف العملي حوالي 110 إلى 140 جرامًا يوميًا.
إذا كان لديك وزن كبير تريد خسارته، احسب على أساس وزن مستهدف معقول بدلًا من وزنك الحالي، حتى يبقى الرقم واقعيًا.
وزّعه على اليوم
يستفيد جسمك من البروتين أكثر عندما يأتي على عدة وجبات بدلًا من وجبة واحدة كبيرة. الطريقة البسيطة: 20 إلى 40 جرام بروتين في كل وجبة من ثلاث أو أربع وجبات، مع سناك غني بالبروتين إذا احتجت.
أين تجد البروتين؟
كميات تقريبية (راجع ملصق منتجاتك لأن الماركات تختلف):
| الطعام | الكمية | البروتين |
|---|---|---|
| صدر دجاج مطبوخ | 100 جم | حوالي 30 جم |
| تونة معلبة مصفاة | 100 جم | حوالي 25 جم |
| بيض | 2 بيضة كبيرة | حوالي 12 جم |
| زبادي يوناني | 200 جم | 15–20 جم |
| جبن قريش (كوتيج) | 100 جم | حوالي 11 جم |
| عدس مطبوخ | كوب (حوالي 200 جم) | حوالي 18 جم |
| فول مدمس مطبوخ | كوب (حوالي 170 جم) | حوالي 13 جم |
| حمص مطبوخ | كوب (حوالي 160 جم) | حوالي 14 جم |
| حليب | 250 مل | حوالي 8 جم |
البقوليات مثل العدس والفول والحمص اقتصادية وغنية بالألياف ومنتشرة في الشرق الأوسط وشمال أفريقيا. وجمعها مع الحبوب (مثل العدس والأرز في الكشري أو المجدرة) يعطي مزيجًا جيدًا من الأحماض الأمينية.
هل تحتاج بروتين بودر؟
لا، لكنه قد يكون مريحًا. إذا كان الأكل وحده يوصلك لهدفك فلا تحتاج مكملًا. وإذا اخترت واحدًا، فاختر علامة تجارية مختبرة الجودة من جهة مستقلة، واحسبه في إجمالي يومك مثل أي طعام.
طرق سهلة لزيادة البروتين
- ابدأ يومك ببيض أو زبادي أو فول بدلًا من الخبز أو المعجنات وحدها.
- املأ ربع إلى ثلث طبقك ببروتين في الغداء والعشاء.
- احتفظ بخيارات جاهزة في البيت: بيض مسلوق، تونة، زبادي، حمص محمص.
- أضف العدس أو الفول إلى الشوربة والسلطة.
كيف يساعدك Fitlyn
يحدد Fitlyn هدفًا يوميًا للبروتين مع السعرات، ويعرض كم تناولت بعد كل وجبة. ويسهّل ماسح الباركود والبحث عن الأطعمة معرفة أي من أكلاتك المعتادة يحتوي على بروتين أكثر.
المصادر
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.
