ثبات الوزن في الدايت: لماذا يحدث وما الذي يساعد فعلًا؟

تقريبًا كل من ينقص وزنه يمر بفترة يرفض فيها الميزان التحرك. هذا محبط، لكنه طبيعي، وغالبًا له أسباب واضحة تقدر تعمل عليها.

أولًا: هل هو ثبات حقيقي؟

يتغير وزن الجسم من يوم لآخر بسبب الماء والملح ومخزون الكربوهيدرات والهرمونات والهضم. التذبذب بين كيلو وكيلوين بين صباح وآخر أمر شائع. وعند كثير من النساء، احتباس الماء المرتبط بالدورة الشهرية قد يخفي نزول الدهون لأسبوع أو أكثر.

الثبات الحقيقي هو أن متوسط وزنك الأسبوعي لم يتغير لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع وأنت ملتزم بخطتك. إذا كان قد مر أسبوع أو اثنان فقط، فاستمر.

لماذا يتباطأ نزول الوزن؟

1. أنت تحتاج طاقة أقل من قبل

الجسم الأصغر يحرق سعرات أقل في الراحة وأثناء الحركة. هدف السعرات الذي صنع عجزًا في البداية قد يكون الآن قريبًا من مستوى ثبات وزنك الجديد.

2. جسمك يتكيف

عندما تأكل أقل لفترة، يصبح الجسم أكثر كفاءة قليلًا. وجزء من هذا يحدث دون أن تلاحظ: تتحرك أقل، وتمشي خطوات أقل، وتصبح أبطأ خلال اليوم. هذا الانخفاض في الحركة اليومية قد يصل إلى بضع مئات من السعرات.

3. الكميات تزيد تدريجيًا

بعد عدة أسابيع، يبدأ كثيرون في تقدير الكميات بتساهل، وينسون زيت الطبخ والصلصات والسناكس والمشروبات، أو يسجلون الأيام "الجيدة" فقط. والفجوات الصغيرة تتراكم بسرعة.

4. ربما تخسر دهونًا وتكسب عضلات قليلًا

إذا بدأت تمارين القوة مؤخرًا، قد يصغر محيط خصرك بينما يتحرك الميزان ببطء، وهذا شائع جدًا عند المبتدئين.

ما الذي يساعد فعلًا؟

راجع تسجيلك لمدة أسبوع

ازِن الأطعمة لمدة أسبوع إن أمكن، وسجّل كل شيء بما فيه الزيوت والمشروبات، ولا تنسَ عطلة نهاية الأسبوع. كثير من حالات الثبات تنتهي هنا.

أعد حساب هدفك

استخدم وزنك الحالي لتقدير احتياجك من جديد. تقليل 100 إلى 200 سعرة يوميًا يكفي غالبًا. تجنب التخفيض الحاد للسعرات لأنه يزيد الجوع وخسارة العضلات.

تحرك أكثر في يومك

المشي أسهل وسيلة. تابع متوسط خطواتك اليومية وحاول رفعه 1000 إلى 2000 خطوة خلال الأسابيع القادمة.

حافظ على البروتين وارفع الأثقال

تناول حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك، مع جلستين أو ثلاث جلسات قوة أسبوعيًا، يساعدك على الحفاظ على عضلاتك، وهذا يدعم حرقك وشكل جسمك.

النوم والتوتر

قلة النوم والتوتر الشديد يزيدان الشهية والرغبة في الأكل. استهدف سبع ساعات نوم أو أكثر.

فكّر في استراحة قصيرة من الدايت

بعض الناس يستفيدون من أسبوع إلى أسبوعين من الأكل عند مستوى الثبات قبل استكمال العجز. هذا لا يسرّع خسارة الدهون بحد ذاته، لكنه قد يجعل الخطة أسهل في الاستمرار.

تابع أكثر من الميزان

قِس محيط خصرك، والتقط صور تقدم كل بضعة أسابيع، ولاحظ مقاس ملابسك وتحسن قوتك.

متى تستشير طبيبًا؟

استشر طبيبًا إذا لم ينزل وزنك رغم التسجيل الدقيق لعدة أشهر، أو زاد وزنك بدون سبب واضح، أو ظهرت أعراض مثل التعب المستمر أو الإحساس بالبرد أو تساقط الشعر أو تغيرات في الدورة الشهرية. حالات مثل قصور الغدة الدرقية وبعض الأدوية قد تؤثر على الوزن.

كيف يساعدك Fitlyn

يعرض Fitlyn وزنك كاتجاه وليس كقراءات منفردة فقط، ويتيح لك متابعة القياسات والخطوات وصور التقدم بشكل خاص. وإذا أردت رأي خبير في خطتك، يتيح لك Fitlyn Plus التواصل مع طبيب موثّق داخل التطبيق.

المصادر

• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
• Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.