Platô no emagrecimento? Por que acontece e o que realmente ajuda

Quase todo mundo que emagrece passa por uma fase em que a balança se recusa a mudar. É frustrante, mas é normal, e geralmente tem causas claras em que você pode trabalhar.

Primeiro: é mesmo um platô?

O peso corporal muda de um dia para o outro por causa de água, sal, estoques de carboidrato, hormônios e digestão. Uma variação de um a dois quilos entre uma manhã e outra é comum. Para muitas mulheres, a retenção de líquidos em torno do ciclo menstrual pode esconder a perda de gordura por uma semana ou mais.

Um platô real é quando a sua média semanal de peso não muda por três a quatro semanas, mesmo você acreditando que está seguindo o seu plano. Se faz só uma ou duas semanas, continue.

Por que o emagrecimento desacelera

1. Você precisa de menos energia do que antes

Um corpo menor gasta menos calorias em repouso e em movimento. A meta de calorias que criava um déficit no início pode agora estar próxima do seu novo nível de manutenção.

2. Seu corpo se adapta

Quando você come menos por um tempo, o corpo fica um pouco mais eficiente. Parte disso acontece sem você perceber: você pode se mexer menos, dar menos passos e se movimentar mais devagar ao longo do dia. Essa queda no movimento do dia a dia pode chegar a algumas centenas de calorias.

3. As porções aumentam aos poucos

Depois de algumas semanas, é comum estimar as porções com menos cuidado, esquecer o óleo de cozinha, molhos, beliscos e bebidas, ou registrar só os dias "bons". Pequenas lacunas se somam rapidamente.

4. Você pode estar perdendo gordura e ganhando um pouco de músculo

Se você começou a fazer musculação recentemente, sua cintura pode diminuir enquanto a balança muda devagar. Isso é especialmente comum em iniciantes.

O que realmente ajuda

Revise seus registros por uma semana

Pese os alimentos por uma semana, se puder, registre tudo, incluindo óleos e bebidas, e inclua os fins de semana. Muitos platôs terminam aqui.

Recalcule sua meta

Use seu peso atual para estimar de novo suas necessidades. Uma redução de cerca de 100 a 200 kcal por dia geralmente é suficiente. Evite cortar calorias de forma drástica, o que tende a aumentar a fome e a perda de massa muscular.

Movimente-se mais no dia a dia

Caminhar é a alavanca mais fácil. Acompanhe sua média diária de passos e tente aumentá-la em 1.000 a 2.000 passos nas próximas semanas.

Mantenha a proteína alta e faça musculação

Uma ingestão de proteína de cerca de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal e duas ou três sessões de musculação por semana ajudam você a manter a massa muscular, o que favorece o seu metabolismo e a sua forma física.

Sono e estresse

Dormir pouco e ter muito estresse aumentam o apetite e a vontade de comer. Procure dormir sete horas ou mais.

Considere uma pausa curta na dieta

Algumas pessoas se saem melhor depois de uma a duas semanas comendo no nível de manutenção antes de retomar o déficit. Isso não acelera a perda de gordura por si só, mas pode tornar o plano mais fácil de manter.

Acompanhe mais do que a balança

Meça a cintura, tire fotos de progresso a cada poucas semanas e observe como suas roupas estão servindo e como sua força está melhorando.

Quando conversar com um médico

Procure um médico se você não está perdendo peso apesar de registrar tudo com cuidado por vários meses, se ganha peso sem um motivo claro, ou se tem sintomas como cansaço constante, sensação de frio, queda de cabelo ou alterações na menstruação. Condições como o hipotireoidismo e alguns medicamentos podem afetar o peso.

Como o Fitlyn ajuda

O Fitlyn mostra seu peso como uma tendência, não apenas como medições isoladas, e permite acompanhar medidas, passos e fotos de progresso de forma privada. Se você quiser que um especialista avalie seu plano, o Fitlyn Plus permite conversar com um médico verificado dentro do app.

Fontes

• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
• Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.