Berat badan tidak turun lagi? Penyebab dan cara yang benar-benar membantu

Hampir semua orang yang menurunkan berat badan mengalami masa ketika timbangan menolak bergerak. Ini membuat frustrasi, tetapi normal, dan biasanya memiliki penyebab jelas yang bisa Anda tangani.

Pertama, apakah ini benar-benar plateau?

Berat badan berubah dari hari ke hari karena air, garam, cadangan karbohidrat, hormon, dan pencernaan. Selisih satu hingga dua kilogram antara satu pagi dan pagi berikutnya adalah hal yang umum. Bagi banyak wanita, retensi cairan di sekitar siklus menstruasi dapat menyamarkan penurunan lemak selama seminggu atau lebih.

Plateau sungguhan adalah ketika rata-rata berat badan mingguan Anda tidak berubah selama tiga hingga empat minggu sementara Anda yakin sudah mengikuti rencana. Jika baru berlangsung satu atau dua minggu, teruskan saja.

Mengapa penurunan berat badan melambat

1. Anda membutuhkan lebih sedikit energi daripada sebelumnya

Tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori saat istirahat maupun saat bergerak. Target kalori yang menciptakan defisit di awal kini mungkin sudah mendekati tingkat pemeliharaan Anda yang baru.

2. Tubuh Anda beradaptasi

Saat Anda makan lebih sedikit selama beberapa waktu, tubuh menjadi sedikit lebih efisien. Sebagian terjadi tanpa Anda sadari: Anda mungkin lebih jarang bergerak-gerak kecil, melangkah lebih sedikit, dan bergerak lebih lambat sepanjang hari. Penurunan gerakan sehari-hari ini bisa mencapai beberapa ratus kalori.

3. Porsi perlahan bertambah

Setelah beberapa minggu, orang sering memperkirakan porsi dengan lebih longgar, lupa mencatat minyak goreng, saus, camilan, dan minuman, atau hanya mencatat hari-hari yang "baik". Celah kecil cepat menumpuk.

4. Anda mungkin kehilangan lemak dan menambah sedikit otot

Jika Anda baru mulai latihan kekuatan, lingkar pinggang Anda bisa mengecil sementara timbangan bergerak lambat. Hal ini terutama umum bagi pemula.

Yang benar-benar membantu

Periksa pencatatan Anda selama satu minggu

Timbang makanan selama seminggu jika memungkinkan, catat semuanya termasuk minyak dan minuman, dan sertakan akhir pekan. Banyak plateau berakhir di sini.

Hitung ulang target Anda

Gunakan berat badan Anda saat ini untuk memperkirakan kebutuhan Anda lagi. Pengurangan sekitar 100 hingga 200 kcal per hari biasanya sudah cukup. Hindari memangkas kalori secara drastis, yang cenderung meningkatkan rasa lapar dan hilangnya otot.

Lebih banyak bergerak dalam keseharian

Jalan kaki adalah cara termudah. Pantau rata-rata langkah harian Anda dan coba tingkatkan sebanyak 1.000 hingga 2.000 langkah dalam beberapa minggu ke depan.

Jaga asupan protein tetap tinggi dan angkat beban

Asupan protein sekitar 1,2 hingga 1,6 g per kg berat badan serta dua atau tiga sesi latihan kekuatan per minggu membantu Anda mempertahankan otot, yang mendukung metabolisme dan bentuk tubuh Anda.

Tidur dan stres

Kurang tidur dan stres tinggi meningkatkan nafsu makan dan keinginan makan. Usahakan tidur tujuh jam atau lebih.

Pertimbangkan jeda diet singkat

Sebagian orang lebih berhasil setelah satu hingga dua minggu makan pada tingkat pemeliharaan sebelum melanjutkan defisit. Cara ini tidak mempercepat penurunan lemak dengan sendirinya, tetapi dapat membuat rencana lebih mudah dipertahankan.

Pantau lebih dari sekadar timbangan

Ukur lingkar pinggang, ambil foto progres setiap beberapa minggu, dan perhatikan bagaimana pakaian Anda terasa serta bagaimana kekuatan Anda meningkat.

Kapan harus berbicara dengan dokter

Temui dokter jika berat badan Anda tidak turun meskipun sudah mencatat dengan cermat selama beberapa bulan, jika berat badan Anda naik tanpa alasan yang jelas, atau jika Anda mengalami gejala seperti terus-menerus lelah, sering merasa kedinginan, rambut rontok, atau perubahan siklus menstruasi. Kondisi seperti hipotiroidisme dan beberapa obat dapat memengaruhi berat badan.

Bagaimana Fitlyn membantu

Fitlyn menampilkan berat badan Anda sebagai tren, bukan hanya hasil tunggal, dan memungkinkan Anda memantau ukuran tubuh, langkah, serta foto progres secara privat. Jika Anda ingin rencana Anda ditinjau oleh ahli, Fitlyn Plus memungkinkan Anda berbicara dengan dokter terverifikasi di aplikasi.

Sumber

• Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
• Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
• Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.