Ayuno saludable en Ramadán: qué comer en el suhur y el iftar

El Ramadán cambia durante todo un mes cuándo comes, duermes y te mueves. Con un poco de planificación puedes ayunar con comodidad, mantener tu energía e incluso terminar el mes con hábitos más saludables que al empezar.

Suhur: la comida que te sostiene todo el día

Vale la pena levantarse para el suhur. Un buen suhur hace más lenta la digestión y te ayuda a mantenerte saciado e hidratado por más tiempo.

Carbohidratos de digestión lenta: pan integral, avena, ful (habas), arroz integral o freekeh.
Proteína: huevos, yogur, labneh, queso, frijoles o lentejas.
Alimentos ricos en fibra y agua: pepino, tomate, lechuga, fruta.
Líquidos: agua, y leche o laban si te sientan bien.

Tomar el suhur más cerca del amanecer, en lugar de a medianoche, acorta el tiempo de ayuno.

Qué limitar en el suhur

Alimentos muy salados, como encurtidos, quesos salados, carnes procesadas y snacks salados, que aumentan la sed.
Bollería azucarada y bebidas dulces, que pueden hacer que vuelvas a tener hambre antes.
Mucho té o café justo antes del amanecer, ya que la cafeína hace que algunas personas necesiten ir al baño con más frecuencia.

Iftar: rompe el ayuno con suavidad

Empieza con agua y, si quieres, de uno a tres dátiles. Dan energía rápida y son una tradición para muchas personas.
Toma un plato de sopa (las sopas de lentejas o de verduras son buenas opciones) y una ensalada.
Haz una pausa para rezar o espera unos minutos antes del plato principal. Así tu cuerpo tiene tiempo de notar la saciedad.
Arma tu plato principal: la mitad verduras, un cuarto proteína y un cuarto almidones como arroz, pan o papas.

Frituras y dulces

El sambusek, los platos fritos y los postres de Ramadán como el qatayef y la kunafa forman parte de la alegría del mes. Disfrútalos en porciones pequeñas, no todas las noches, y preferiblemente después de una comida equilibrada y no en lugar de ella. Hornear las samosas y el sambusek o prepararlos en freidora de aire reduce mucho el aceite.

Mantenerte hidratado

Solo tienes las horas entre el iftar y el suhur para beber, así que reparte los líquidos:

Bebe uno o dos vasos en el iftar, algunos entre el iftar y la hora de dormir, y uno o dos en el suhur.
Come alimentos ricos en agua, como sopas, ensaladas, sandía y pepino.
Limita las bebidas azucaradas, incluidos muchos jugos tradicionales de Ramadán, a un vaso pequeño.
Una orina de color amarillo pálido es una buena señal de que estás bebiendo lo suficiente.

Ejercicio durante el Ramadán

Puedes mantenerte activo mientras ayunas. Elige el momento que mejor te funcione:

Actividad ligera antes del iftar: una caminata suave o un entrenamiento ligero en la última hora antes de la puesta del sol, para poder beber poco después.
Entrenamiento principal una o dos horas después del iftar: es el mejor momento para el entrenamiento de fuerza o las sesiones más intensas, porque ya comiste y puedes beber.

Reduce la intensidad los primeros días mientras tu cuerpo se adapta, y detente si te sientes mareado o mal. Evita el ejercicio intenso con calor.

Sueño

Trasnochar y levantarse temprano para el suhur puede acortar el sueño. Intenta completar tus horas de sueño a lo largo del día, por ejemplo con una siesta corta por la tarde. Dormir bien hace que el hambre y los antojos sean más fáciles de manejar.

Quién debe hablar primero con un médico

El islam exime a las personas a quienes el ayuno puede causar daño. Habla con tu médico antes del Ramadán si:

Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o medicamentos que pueden causar hipoglucemia (azúcar baja en sangre). Es posible que haya que cambiar el horario y las dosis de tu medicación.
Estás embarazada o en periodo de lactancia.
Tienes una enfermedad renal, una enfermedad cardíaca u otra enfermedad crónica.
Tomas medicamentos que deben tomarse a horas fijas durante el día.
Tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria.

Si tienes diabetes y estás ayunando, mide tu glucosa como te indique tu médico, y rompe el ayuno si baja o sube demasiado o si te sientes mal. Medirte la glucosa no rompe el ayuno.

Cómo te ayuda Fitlyn

El modo Ramadán de Fitlyn muestra los horarios de suhur e iftar para tu ciudad, con el método de cálculo de tu país, y ajusta los recordatorios a tu ayuno. Puedes registrar rápido tus comidas en el iftar y el suhur y llevar la cuenta del agua que bebes durante la noche.

Fuentes

International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean. Guidance on healthy eating during Ramadan.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.