Jeûner sainement pendant le Ramadan : que manger au suhoor et à l'iftar

Le Ramadan change vos horaires de repas, de sommeil et d'activité pendant tout un mois. Avec un peu d'organisation, vous pouvez jeûner confortablement, garder votre énergie et même terminer le mois avec de meilleures habitudes qu'au départ.

Le suhoor : le repas qui vous porte toute la journée

Le suhoor vaut la peine de se lever. Un bon suhoor ralentit la digestion et vous aide à rester rassasié et hydraté plus longtemps.

Glucides à digestion lente : pain complet, flocons d'avoine, foul, riz complet ou freekeh.
Protéines : œufs, yaourt, labneh, fromage, haricots ou lentilles.
Aliments riches en fibres et en eau : concombre, tomates, laitue, fruits.
Boissons : de l'eau, et du lait ou du laban s'ils vous conviennent.

Prendre le suhoor plus près de l'aube plutôt qu'à minuit raccourcit la durée du jeûne.

Ce qu'il vaut mieux limiter au suhoor

Les aliments très salés comme les pickles, les fromages salés, les charcuteries et les biscuits apéritifs, qui donnent soif.
Les pâtisseries sucrées et les boissons sucrées, qui peuvent vous redonner faim plus tôt.
Beaucoup de thé ou de café juste avant l'aube, car la caféine peut faire uriner plus souvent certaines personnes.

L'iftar : rompre le jeûne en douceur

Commencez par de l'eau et, si vous le souhaitez, une à trois dattes. Elles apportent de l'énergie rapidement et sont une tradition pour beaucoup.
Prenez un bol de soupe (les soupes de lentilles ou de légumes sont de bons choix) et une salade.
Faites une pause pour la prière ou quelques minutes avant le plat principal. Cela laisse à votre corps le temps de ressentir la satiété.
Composez votre assiette principale : une moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents comme le riz, le pain ou les pommes de terre.

Fritures et desserts

Les sambousek, les plats frits et les desserts du Ramadan comme les qatayef et la kunafa font partie de la joie du mois. Savourez-les en petites portions, pas tous les soirs, et de préférence après un repas équilibré plutôt qu'à sa place. Cuire les samoussas et les sambousek au four ou à la friteuse à air permet d'économiser beaucoup d'huile.

Bien s'hydrater

Vous n'avez que les heures entre l'iftar et le suhoor pour boire, alors répartissez vos boissons :

Buvez un ou deux verres à l'iftar, quelques-uns entre l'iftar et le coucher, et un ou deux au suhoor.
Mangez des aliments riches en eau comme les soupes, les salades, la pastèque et le concombre.
Limitez les boissons sucrées, y compris de nombreux jus traditionnels du Ramadan, à un petit verre.
Une urine jaune pâle est un bon signe que vous buvez suffisamment.

L'exercice pendant le Ramadan

Vous pouvez rester actif en jeûnant. Choisissez le moment qui vous convient :

Activité légère avant l'iftar : une marche tranquille ou une séance légère dans la dernière heure avant le coucher du soleil, pour pouvoir boire peu après.
Séance principale une à deux heures après l'iftar : idéal pour la musculation ou les séances plus intenses, car vous avez mangé et pouvez boire.

Réduisez l'intensité pendant les premiers jours, le temps que votre corps s'adapte, et arrêtez si vous avez des vertiges ou vous sentez mal. Évitez les efforts intenses sous la chaleur.

Le sommeil

Les nuits tardives et le suhoor matinal peuvent écourter le sommeil. Essayez d'obtenir votre total de sommeil sur la journée, par exemple avec une courte sieste l'après-midi. Un bon sommeil aide à mieux gérer la faim et les envies.

Qui doit d'abord consulter un médecin

L'islam dispense de jeûner les personnes pour qui le jeûne peut être nocif. Parlez à votre médecin avant le Ramadan si vous :

Avez un diabète, surtout si vous prenez de l'insuline ou des médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie. Les horaires et les doses de vos médicaments devront peut-être être modifiés.
Êtes enceinte ou allaitez.
Avez une maladie rénale, une maladie cardiaque ou une autre maladie chronique.
Prenez des médicaments qui doivent être pris à heures fixes pendant la journée.
Avez des antécédents de trouble du comportement alimentaire.

Si vous êtes diabétique et que vous jeûnez, contrôlez votre glycémie selon les conseils de votre médecin, et rompez le jeûne si elle devient trop basse ou trop haute ou si vous vous sentez mal. Contrôler sa glycémie ne rompt pas le jeûne.

Comment Fitlyn vous aide

Le mode Ramadan de Fitlyn affiche les horaires du suhoor et de l'iftar pour votre ville, selon la méthode de calcul de votre pays, et adapte les rappels à votre jeûne. Vous pouvez enregistrer rapidement vos repas à l'iftar et au suhoor et suivre votre hydratation tout au long de la soirée.

Sources

International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
Bureau régional de l'Organisation mondiale de la Santé pour la Méditerranée orientale. Recommandations pour une alimentation saine pendant le Ramadan.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.