Jejum saudável no Ramadã: o que comer no suhoor e no iftar

O Ramadã muda o horário em que você come, dorme e se movimenta durante um mês inteiro. Com um pouco de planejamento, você pode jejuar com conforto, manter a energia e até terminar o mês com hábitos mais saudáveis do que tinha no início.

Suhoor: a refeição que sustenta o seu dia

Vale a pena acordar para o suhoor. Um bom suhoor deixa a digestão mais lenta e ajuda você a ficar saciado e hidratado por mais tempo.

Carboidratos de digestão lenta: pão integral, aveia, foul (fava), arroz integral ou freekeh.
Proteína: ovos, iogurte, labneh, queijo, feijão ou lentilha.
Alimentos ricos em fibras e em água: pepino, tomate, alface, frutas.
Líquidos: água, e leite ou laban (leitelho) se fizerem bem para você.

Fazer o suhoor mais perto do amanhecer, em vez de à meia-noite, encurta o intervalo de jejum.

O que limitar no suhoor

Alimentos muito salgados, como picles, queijos salgados, carnes processadas e salgadinhos, que aumentam a sede.
Doces de padaria e bebidas açucaradas, que podem deixar você com fome mais cedo.
Muito chá ou café logo antes do amanhecer, pois a cafeína pode fazer algumas pessoas precisarem ir ao banheiro com mais frequência.

Iftar: quebre o jejum com calma

Comece com água e, se quiser, uma a três tâmaras. Elas dão energia rápida e são uma tradição para muitos.
Tome uma tigela de sopa (sopas de lentilha ou de legumes são boas escolhas) e coma uma salada.
Faça uma pausa para a oração ou por alguns minutos antes da refeição principal. Isso dá tempo para o corpo perceber a saciedade.
Monte seu prato principal: metade de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de amidos, como arroz, pão ou batata.

Frituras e doces

Sambousek, pratos fritos e sobremesas do Ramadã como qatayef e kunafa fazem parte da alegria do mês. Aproveite-os em porções pequenas, não todas as noites, e de preferência depois de uma refeição equilibrada, e não no lugar dela. Assar ou preparar samosas e sambousek na air fryer reduz bastante o óleo.

Mantendo a hidratação

Você só tem as horas entre o iftar e o suhoor para beber, então distribua os líquidos:

Beba um ou dois copos no iftar, alguns entre o iftar e a hora de dormir, e um ou dois no suhoor.
Coma alimentos ricos em água, como sopas, saladas, melancia e pepino.
Limite as bebidas açucaradas, incluindo muitos sucos tradicionais do Ramadã, a um copo pequeno.
Urina amarelo-clara é um bom sinal de que você está bebendo o suficiente.

Exercícios durante o Ramadã

Você pode se manter ativo durante o jejum. Escolha o horário que funciona melhor para você:

Atividade leve antes do iftar: uma caminhada tranquila ou um treino leve na última hora antes do pôr do sol, para poder beber logo depois.
Treino principal uma a duas horas depois do iftar: o melhor momento para musculação ou sessões mais intensas, porque você já comeu e pode beber.

Reduza a intensidade nos primeiros dias, enquanto o corpo se adapta, e pare se sentir tontura ou mal-estar. Evite exercícios intensos no calor.

Sono

Noites longas e suhoor cedo podem encurtar o sono. Tente completar seu total de sono ao longo do dia, por exemplo com um cochilo curto à tarde. Dormir bem facilita controlar a fome e a vontade de comer.

Quem deve conversar com um médico antes

O Islã dispensa do jejum as pessoas para quem jejuar pode causar danos. Converse com seu médico antes do Ramadã se você:

Tem diabetes, especialmente se usa insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia (açúcar baixo no sangue). Os horários e as doses dos seus medicamentos podem precisar ser alterados.
Está grávida ou amamentando.
Tem doença renal, doença cardíaca ou outra condição crônica.
Toma medicamentos que precisam ser tomados em horários fixos durante o dia.
Tem histórico de transtorno alimentar.

Se você tem diabetes e está jejuando, verifique sua glicemia conforme a orientação do seu médico e quebre o jejum se ela ficar muito baixa ou muito alta, ou se você se sentir mal. Medir a glicemia não quebra o jejum.

Como o Fitlyn ajuda

O modo Ramadã do Fitlyn mostra os horários do suhoor e do iftar para a sua cidade, usando o método de cálculo do seu país, e ajusta os lembretes de acordo com o seu jejum. Você pode registrar refeições rapidamente no iftar e no suhoor e acompanhar sua ingestão de água ao longo da noite.

Fontes

International Diabetes Federation e DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
Escritório Regional da Organização Mundial da Saúde (OMS) para o Mediterrâneo Oriental. Orientações sobre alimentação saudável durante o Ramadã.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.