الصيام الصحي في رمضان: ماذا تأكل في السحور والإفطار؟

رمضان يغيّر مواعيد أكلك ونومك وحركتك لشهر كامل. ومع قليل من التخطيط، تقدر تصوم براحة، وتحافظ على طاقتك، بل وتنهي الشهر بعادات أصح مما بدأت بها.

السحور: الوجبة التي تحملك طوال اليوم

السحور يستحق أن تستيقظ له. السحور الجيد يبطئ الهضم ويساعدك على الشبع والارتواء لفترة أطول.

كربوهيدرات بطيئة الهضم: خبز أسمر، شوفان، فول، أرز بني أو فريكة.
بروتين: بيض، زبادي، لبنة، جبن، فول أو عدس.
ألياف وأطعمة غنية بالماء: خيار، طماطم، خس، فواكه.
سوائل: ماء، وحليب أو لبن رائب إذا كانا يناسبانك.

تأخير السحور إلى ما قبل الفجر، بدلًا من منتصف الليل، يقصّر مدة الصيام الفعلية.

ما الذي تقلله في السحور؟

الأطعمة المالحة جدًا مثل المخللات والأجبان المالحة واللحوم المصنعة والسناكس المالحة، لأنها تزيد العطش.
المعجنات السكرية والمشروبات المحلاة، لأنها قد تجعلك تجوع أسرع.
الإكثار من الشاي أو القهوة قبل الفجر مباشرة، لأن الكافيين قد يزيد عدد مرات دخول الحمام عند بعض الناس.

الإفطار: اكسر صيامك بهدوء

ابدأ بالماء ومعه، إن أحببت، تمرة إلى ثلاث تمرات. فهي تعطي طاقة سريعة وهي عادة عند كثيرين.
تناول طبق شوربة (شوربة العدس أو الخضار اختيارات جيدة) وسلطة.
توقف للصلاة أو لبضع دقائق قبل الوجبة الرئيسية، ليأخذ جسمك وقته في الشعور بالشبع.
كوّن طبقك الرئيسي: نصفه خضروات، وربعه بروتين، وربعه نشويات مثل الأرز أو الخبز أو البطاطس.

المقليات والحلويات

السمبوسك والأطباق المقلية وحلويات رمضان مثل القطايف والكنافة جزء من بهجة الشهر. استمتع بها بكميات صغيرة، وليس كل ليلة، ويفضل بعد وجبة متوازنة لا بدلًا منها. وخبز السمبوسك في الفرن أو القلاية الهوائية يقلل الزيت كثيرًا.

شرب الماء

لديك فقط الساعات بين الإفطار والسحور للشرب، فوزّع سوائلك:

اشرب كوبًا أو اثنين عند الإفطار، وبضعة أكواب بين الإفطار والنوم، وكوبًا أو اثنين في السحور.
كُل أطعمة غنية بالماء مثل الشوربة والسلطة والبطيخ والخيار.
اجعل المشروبات السكرية، ومنها كثير من مشروبات رمضان التقليدية، كوبًا صغيرًا.
لون البول الأصفر الفاتح علامة جيدة على أنك تشرب ما يكفي.

التمرين في رمضان

تقدر تبقى نشيطًا وأنت صائم. اختر التوقيت المناسب لك:

نشاط خفيف قبل الإفطار: مشي هادئ أو تمرين خفيف في آخر ساعة قبل المغرب، لتشرب بعدها بقليل.
التمرين الأساسي بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين: الأفضل لتمارين القوة أو الجلسات الأصعب، لأنك أكلت وتقدر تشرب.

خفف الشدة في الأيام الأولى حتى يتكيف جسمك، وتوقف إذا شعرت بدوخة أو تعب. وتجنب التمرين الشاق في الحر.

النوم

السهر والسحور المبكر قد يقللان نومك. حاول أن تجمع نومك الكلي خلال اليوم، مثلًا بقيلولة قصيرة بعد الظهر. النوم الجيد يجعل الجوع والرغبة في الأكل أسهل في التحكم.

من يستشير الطبيب أولًا؟

رخّص الإسلام الفطر لمن يضره الصيام. استشر طبيبك قبل رمضان إذا:

كان لديك سكري، خصوصًا إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فقد تحتاج مواعيد الأدوية وجرعاتها إلى تعديل.
كنتِ حاملًا أو مرضعة.
كان لديك مرض في الكلى أو القلب أو أي مرض مزمن آخر.
كنت تتناول أدوية يجب أخذها في مواعيد ثابتة خلال النهار.
كان لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل.

إذا كنت مريض سكري وصائمًا، فقِس السكر كما ينصحك طبيبك، وأفطر إذا انخفض أو ارتفع كثيرًا أو شعرت بتعب. وقياس السكر لا يفطر.

كيف يساعدك Fitlyn

وضع رمضان في Fitlyn يعرض مواعيد السحور والإفطار لمدينتك بطريقة الحساب المعتمدة في بلدك، ويضبط التذكيرات حول صيامك. وتقدر تسجل وجباتك بسرعة عند الإفطار والسحور وتتابع شرب الماء طوال المساء.

المصادر

International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط. إرشادات التغذية الصحية في رمضان.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.