Puasa Ramadan yang sehat: apa yang dimakan saat sahur dan berbuka

Ramadan mengubah waktu Anda makan, tidur, dan bergerak selama sebulan penuh. Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat berpuasa dengan nyaman, menjaga energi, dan bahkan mengakhiri bulan ini dengan kebiasaan yang lebih sehat daripada saat memulainya.

Sahur: makanan yang menopang hari Anda

Sahur layak membuat Anda bangun. Sahur yang baik memperlambat pencernaan dan membantu Anda tetap kenyang dan terhidrasi lebih lama.

• Karbohidrat yang lambat dicerna: roti gandum utuh, oat, foul, nasi merah, atau freekeh.
• Protein: telur, yogurt, labneh, keju, kacang-kacangan, atau lentil.
• Makanan berserat dan kaya air: mentimun, tomat, selada, buah.
• Cairan: air, serta susu atau laban jika cocok untuk Anda.

Makan sahur mendekati waktu fajar, bukan tengah malam, memperpendek jeda puasa.

Yang perlu dibatasi saat sahur

• Makanan yang sangat asin seperti acar, keju asin, daging olahan, dan camilan asin, yang meningkatkan rasa haus.
• Kue manis dan minuman manis, yang dapat membuat Anda lebih cepat lapar.
• Banyak teh atau kopi tepat sebelum fajar, karena kafein dapat membuat sebagian orang lebih sering buang air kecil.

Berbuka: batalkan puasa dengan perlahan

1. Mulailah dengan air dan, jika Anda suka, satu hingga tiga butir kurma. Kurma memberi energi cepat dan menjadi tradisi bagi banyak orang.
2. Santap semangkuk sup (sup lentil atau sayuran adalah pilihan yang baik) dan salad.
3. Berhenti sejenak untuk salat atau beberapa menit sebelum makanan utama. Ini memberi waktu bagi tubuh untuk merasakan kenyang.
4. Susun piring utama Anda: setengah sayuran, seperempat protein, dan seperempat sumber pati seperti nasi, roti, atau kentang.

Gorengan dan makanan manis

Sambousek, hidangan gorengan, dan hidangan penutup Ramadan seperti qatayef dan kunafa adalah bagian dari kegembiraan bulan ini. Nikmati dalam porsi kecil, tidak setiap malam, dan sebaiknya setelah makanan yang seimbang, bukan sebagai penggantinya. Memanggang atau menggunakan air fryer untuk samosa dan sambousek dapat mengurangi banyak minyak.

Menjaga kecukupan cairan

Anda hanya punya waktu antara berbuka dan sahur untuk minum, jadi bagilah asupan cairan Anda:

• Minum satu atau dua gelas saat berbuka, beberapa gelas antara berbuka dan tidur, dan satu atau dua gelas saat sahur.
• Makan makanan kaya air seperti sup, salad, semangka, dan mentimun.
• Batasi minuman manis, termasuk banyak jus tradisional Ramadan, hingga satu gelas kecil.
• Urine berwarna kuning pucat adalah tanda yang baik bahwa Anda minum cukup.

Berolahraga selama Ramadan

Anda tetap dapat aktif saat berpuasa. Pilih waktu yang sesuai untuk Anda:

• Aktivitas ringan sebelum berbuka: jalan santai atau latihan ringan di jam terakhir sebelum matahari terbenam, agar Anda bisa segera minum setelahnya.
• Latihan utama satu hingga dua jam setelah berbuka: paling baik untuk latihan kekuatan atau sesi yang lebih berat, karena Anda sudah makan dan bisa minum.

Kurangi intensitas pada hari-hari pertama selama tubuh menyesuaikan diri, dan berhentilah jika Anda merasa pusing atau tidak enak badan. Hindari olahraga berat di cuaca panas.

Tidur

Begadang dan sahur dini hari dapat memangkas waktu tidur. Usahakan memenuhi total tidur Anda sepanjang hari, misalnya dengan tidur siang singkat di sore hari. Tidur yang cukup membuat rasa lapar dan keinginan makan lebih mudah dikendalikan.

Siapa yang perlu berbicara dengan dokter terlebih dahulu

Islam memberikan keringanan bagi orang yang puasanya dapat menimbulkan bahaya. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum Ramadan jika Anda:

• Menderita diabetes, terutama jika Anda menggunakan insulin atau obat yang dapat menyebabkan gula darah rendah. Waktu dan dosis obat Anda mungkin perlu diubah.
• Sedang hamil atau menyusui.
• Memiliki penyakit ginjal, penyakit jantung, atau kondisi kronis lainnya.
• Mengonsumsi obat yang harus diminum pada waktu tertentu di siang hari.
• Memiliki riwayat gangguan makan.

Jika Anda menderita diabetes dan berpuasa, periksa gula darah Anda sesuai saran dokter, dan batalkan puasa jika gula darah terlalu rendah atau terlalu tinggi atau Anda merasa tidak enak badan. Memeriksa gula darah tidak membatalkan puasa.

Bagaimana Fitlyn membantu

Mode Ramadan di Fitlyn menampilkan waktu sahur dan berbuka untuk kota Anda, menggunakan metode perhitungan negara Anda, dan menyesuaikan pengingat dengan puasa Anda. Anda dapat mencatat makanan dengan cepat saat berbuka dan sahur serta memantau asupan air Anda sepanjang malam.

Sumber

• International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
• World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean. Guidance on healthy eating during Ramadan.
• Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.