Sağlıklı Ramazan orucu: sahurda ve iftarda ne yemeli

Ramazan, bir ay boyunca ne zaman yediğinizi, uyuduğunuzu ve hareket ettiğinizi değiştirir. Biraz planlamayla rahatça oruç tutabilir, enerjinizi yüksek tutabilir ve hatta ayı, başladığınızdan daha sağlıklı alışkanlıklarla bitirebilirsiniz.

Sahur: gününüzü taşıyan öğün

Sahur için kalkmaya değer. İyi bir sahur sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok ve susuz kalmamanıza yardımcı olur.

• Yavaş sindirilen karbonhidratlar: tam tahıllı ekmek, yulaf, ful, esmer pirinç veya firik.
• Protein: yumurta, yoğurt, labne, peynir, fasulye veya mercimek.
• Lifli ve sulu besinler: salatalık, domates, marul, meyve.
• Sıvılar: su ve size uyuyorsa süt veya ayran.

Sahuru gece yarısı yerine imsaka yakın yapmak, oruç süresini kısaltır.

Sahurda nelere dikkat etmeli?

• Turşu, tuzlu peynirler, işlenmiş etler ve tuzlu atıştırmalıklar gibi susuzluğu artıran çok tuzlu yiyecekler.
• Daha çabuk acıkmanıza neden olabilen şekerli hamur işleri ve tatlı içecekler.
• İmsaktan hemen önce çok fazla çay veya kahve; kafein bazı kişilerin daha sık tuvalete gitmesine neden olabilir.

İftar: orucu nazikçe açın

1. Su ile ve isterseniz bir ila üç hurma ile başlayın. Hızlı enerji verirler ve birçok kişi için bir gelenektir.
2. Bir kase çorba (mercimek veya sebze çorbaları iyi seçeneklerdir) ve bir salata için.
3. Ana yemekten önce namaz için ya da birkaç dakika ara verin. Bu, vücudunuza tokluğu fark etmesi için zaman tanır.
4. Ana tabağınızı oluşturun: yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri pirinç, ekmek veya patates gibi nişastalı yiyecekler.

Kızartmalar ve tatlılar

Sambusek, kızartmalar ve katayef ile künefe gibi Ramazan tatlıları ayın keyfinin bir parçasıdır. Bunların tadını her gece değil, küçük porsiyonlarla ve tercihen dengeli bir öğünün yerine değil, ardından çıkarın. Samosa ve sambuseki fırında veya hava fritözünde pişirmek yağı çok azaltır.

Yeterli su almak

İçmek için yalnızca iftar ile sahur arasındaki saatleriniz var, bu yüzden sıvı alımınızı yayın:

• İftarda bir veya iki bardak, iftar ile uyku arasında birkaç bardak ve sahurda bir veya iki bardak için.
• Çorba, salata, karpuz ve salatalık gibi sulu yiyecekler yiyin.
• Birçok geleneksel Ramazan şerbeti dahil şekerli içecekleri küçük bir bardakla sınırlayın.
• Açık sarı idrar, yeterince su içtiğinizin iyi bir işaretidir.

Ramazan'da egzersiz

Oruçluyken de aktif kalabilirsiniz. Size uyan zamanlamayı seçin:

• İftardan önce hafif aktivite: gün batımından önceki son saatte hafif bir yürüyüş veya hafif bir antrenman; böylece kısa süre sonra su içebilirsiniz.
• Asıl antrenman iftardan bir ila iki saat sonra: yemek yemiş ve su içebiliyor olduğunuz için kuvvet antrenmanı veya daha zorlu seanslar için en iyisidir.

Vücudunuz uyum sağlarken ilk günlerde yoğunluğu azaltın ve başınız döner veya kendinizi iyi hissetmezseniz durun. Sıcakta ağır egzersizden kaçının.

Uyku

Geç saatlere kadar uyanık kalmak ve erken sahur, uykuyu kısaltabilir. Toplam uykunuzu gün içine yaymaya çalışın; örneğin öğleden sonra kısa bir şekerleme yapın. İyi uyku, açlığı ve aşerme isteğini yönetmeyi kolaylaştırır.

Önce kimler doktora danışmalı?

İslam, oruç tutmanın zarar verebileceği kişileri muaf tutar. Aşağıdakilerden biri sizin için geçerliyse Ramazan'dan önce doktorunuzla konuşun:

• Diyabetiniz varsa, özellikle insülin veya kan şekerini düşürebilen ilaçlar kullanıyorsanız. İlaç saatlerinizin ve dozlarınızın değişmesi gerekebilir.
• Hamileyseniz veya emziriyorsanız.
• Böbrek hastalığınız, kalp hastalığınız veya başka bir kronik hastalığınız varsa.
• Gün içinde belirli saatlerde alınması gereken ilaçlar kullanıyorsanız.
• Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa.

Diyabetiniz varsa ve oruç tutuyorsanız, kan şekerinizi doktorunuzun önerdiği şekilde ölçün; çok düştüğünde veya çok yükseldiğinde ya da kendinizi iyi hissetmediğinizde orucunuzu bozun. Kan şekerini ölçmek orucu bozmaz.

Fitlyn nasıl yardımcı olur?

Fitlyn'deki Ramazan modu, ülkenizin hesaplama yöntemini kullanarak şehriniz için sahur ve iftar vakitlerini gösterir ve hatırlatıcıları orucunuza göre ayarlar. İftarda ve sahurda öğünlerinizi hızla kaydedebilir ve akşam boyunca su tüketiminizi takip edebilirsiniz.

Kaynaklar

• International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
• Dünya Sağlık Örgütü Doğu Akdeniz Bölge Ofisi. Ramazan'da sağlıklı beslenme rehberi.
• Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.