رمضان میں صحت مند روزہ: سحری اور افطار میں کیا کھائیں

رمضان پورے ایک مہینے کے لیے آپ کے کھانے، سونے اور حرکت کے اوقات بدل دیتا ہے۔ تھوڑی سی منصوبہ بندی سے آپ آرام سے روزہ رکھ سکتے ہیں، اپنی توانائی برقرار رکھ سکتے ہیں، اور مہینے کے آخر تک پہلے سے زیادہ صحت مند عادات بھی اپنا سکتے ہیں۔

سحری: وہ کھانا جو آپ کا دن چلاتا ہے

سحری کے لیے اٹھنا فائدہ مند ہے۔ اچھی سحری ہاضمے کو سست کرتی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا اور پانی سے بھرپور رہنے میں مدد دیتی ہے۔

آہستہ ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس: ثابت اناج کی روٹی، جئی (اوٹس)، فول، براؤن چاول یا فریکہ۔
پروٹین: انڈے، دہی، لبنہ، پنیر، پھلیاں یا دال۔
فائبر اور پانی سے بھرپور غذائیں: کھیرا، ٹماٹر، سلاد پتہ، پھل۔
مشروبات: پانی، اور اگر موافق ہو تو دودھ یا لسی۔

آدھی رات کے بجائے فجر کے قریب سحری کھانے سے روزے کا دورانیہ کم ہو جاتا ہے۔

سحری میں کن چیزوں کو کم رکھیں

بہت نمکین غذائیں جیسے اچار، نمکین پنیر، پراسیس شدہ گوشت اور نمکین اسنیکس، جو پیاس بڑھاتی ہیں۔
میٹھی پیسٹریاں اور میٹھے مشروبات، جن سے جلد بھوک لگ سکتی ہے۔
فجر سے بالکل پہلے بہت زیادہ چائے یا کافی، کیونکہ کیفین کی وجہ سے کچھ لوگوں کو بار بار بیت الخلا جانا پڑ سکتا ہے۔

افطار: روزہ آرام سے کھولیں

پانی سے آغاز کریں اور، اگر چاہیں تو، ایک سے تین کھجوریں کھائیں۔ یہ فوری توانائی دیتی ہیں اور بہت سے لوگوں کی روایت ہیں۔
ایک پیالہ سوپ (دال یا سبزیوں کا سوپ اچھا انتخاب ہے) اور سلاد لیں۔
مرکزی کھانے سے پہلے نماز یا چند منٹ کا وقفہ کریں۔ اس سے جسم کو پیٹ بھرنے کا احساس ہونے کا وقت ملتا ہے۔
اپنی مرکزی پلیٹ بنائیں: آدھی سبزیاں، ایک چوتھائی پروٹین، ایک چوتھائی نشاستہ دار غذا جیسے چاول، روٹی یا آلو۔

تلی ہوئی چیزیں اور مٹھائیاں

سموسے، پکوڑے، تلی ہوئی ڈشز اور رمضان کی مٹھائیاں جیسے قطایف اور کنافہ اس مہینے کی خوشی کا حصہ ہیں۔ ان سے تھوڑی مقدار میں لطف اٹھائیں، ہر رات نہیں، اور بہتر ہے کہ متوازن کھانے کی جگہ نہیں بلکہ اس کے بعد۔ سموسے اوون میں بیک کرنے یا ایئر فرائر میں بنانے سے تیل بہت کم ہو جاتا ہے۔

پانی کی کمی سے بچاؤ

پینے کے لیے آپ کے پاس صرف افطار اور سحری کے درمیان کے گھنٹے ہوتے ہیں، اس لیے پانی وقفے وقفے سے پئیں:

افطار پر ایک یا دو گلاس، افطار اور سونے کے درمیان چند گلاس، اور سحری پر ایک یا دو گلاس پئیں۔
پانی سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے سوپ، سلاد، تربوز اور کھیرا۔
میٹھے مشروبات، بشمول رمضان کے بہت سے روایتی شربت، ایک چھوٹے گلاس تک محدود رکھیں۔
ہلکے پیلے رنگ کا پیشاب اس بات کی اچھی علامت ہے کہ آپ کافی پانی پی رہے ہیں۔

رمضان میں ورزش

روزے کے دوران بھی آپ متحرک رہ سکتے ہیں۔ اپنے لیے موزوں وقت منتخب کریں:

افطار سے پہلے ہلکی سرگرمی: غروبِ آفتاب سے پہلے آخری گھنٹے میں ہلکی چہل قدمی یا ہلکی ورزش، تاکہ آپ جلد ہی پانی پی سکیں۔
افطار کے ایک سے دو گھنٹے بعد مرکزی ورک آؤٹ: طاقت کی ٹریننگ یا سخت سیشنز کے لیے بہترین، کیونکہ آپ کھانا کھا چکے ہوتے ہیں اور پانی پی سکتے ہیں۔

پہلے دنوں میں جب جسم عادی ہو رہا ہو تو شدت کم رکھیں، اور اگر چکر آئیں یا طبیعت خراب لگے تو رک جائیں۔ گرمی میں سخت ورزش سے گریز کریں۔

نیند

رات دیر تک جاگنا اور جلدی سحری نیند کم کر سکتے ہیں۔ دن بھر میں اپنی کل نیند پوری کرنے کی کوشش کریں، مثلاً دوپہر میں مختصر قیلولہ کر کے۔ اچھی نیند سے بھوک اور کھانے کی خواہش پر قابو آسان ہو جاتا ہے۔

کن لوگوں کو پہلے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے

اسلام ان لوگوں کو روزے سے رخصت دیتا ہے جن کے لیے روزہ نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ رمضان سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ:

ذیابیطس کے مریض ہیں، خاص طور پر اگر آپ انسولین یا ایسی ادویات لیتے ہیں جو بلڈ شوگر کم کر سکتی ہیں۔ آپ کی ادویات کے اوقات اور خوراک میں تبدیلی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں۔
گردے کی بیماری، دل کی بیماری یا کسی اور دائمی مرض میں مبتلا ہیں۔
ایسی ادویات لیتے ہیں جو دن میں مقررہ اوقات پر لینی ضروری ہیں۔
کھانے کی خرابی (ایٹنگ ڈس آرڈر) کی تاریخ رکھتے ہیں۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے اور آپ روزہ رکھ رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر کے مشورے کے مطابق بلڈ شوگر چیک کریں، اور اگر یہ بہت کم یا بہت زیادہ ہو جائے یا طبیعت خراب لگے تو روزہ کھول دیں۔ بلڈ شوگر چیک کرنے سے روزہ نہیں ٹوٹتا۔

Fitlyn کیسے مدد کرتا ہے

Fitlyn کا رمضان موڈ آپ کے ملک کے حسابی طریقے کے مطابق آپ کے شہر کے لیے سحری اور افطار کے اوقات دکھاتا ہے، اور یاد دہانیوں کو آپ کے روزے کے مطابق ڈھالتا ہے۔ آپ افطار اور سحری پر جلدی سے کھانے درج کر سکتے ہیں اور شام بھر اپنا پانی ٹریک کر سکتے ہیں۔

ماخذات

International Diabetes Federation and DAR International Alliance. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines, 2021.
World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean. Guidance on healthy eating during Ramadan.
Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 2010.