¿Cuánta agua deberías beber al día?
Necesidades diarias de líquidos según valores de referencia fiables, cómo cambian con el calor y el ejercicio, señales de que necesitas más y cuándo beber demasiado puede ser perjudicial.
Por el equipo editorial de Fitlyn · Publicado · 3 min de lectura
"Ocho vasos al día" es fácil de recordar, pero lo que realmente necesitas depende de tu cuerpo, el clima, tu actividad y lo que comes. Esto es lo que dicen los valores de referencia y cómo aplicarlos.
Los valores de referencia
Las autoridades sanitarias establecen ingestas adecuadas de agua total, sumando todas las bebidas y los alimentos:
| Fuente | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) | unos 2.0 L al día | unos 2.5 L al día |
| Academias Nacionales de EE. UU. | unos 2.7 L al día | unos 3.7 L al día |
Estos totales incluyen el agua de los alimentos, que aporta aproximadamente el 20 % del total en muchas personas (más si comes mucha fruta, verdura y sopa). Así que, solo con bebidas, muchos adultos necesitan aproximadamente de 1.6 a 2 L (mujeres) y de 2 a 3 L (hombres) en un día normal con clima templado.
Cuándo necesitas más
- Calor: en climas calurosos puedes perder mucho líquido con el sudor, incluso sin hacer ejercicio.
- Ejercicio: bebe antes, durante y después de la actividad. En sesiones largas o intensas con calor, quizá también necesites reponer sal.
- Enfermedad: la fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan la pérdida de líquidos. Las soluciones de rehidratación oral son útiles en caso de diarrea.
- Embarazo y lactancia: las necesidades son mayores (la EFSA sugiere unos 300 ml más al día durante el embarazo y de 600 a 700 ml más durante la lactancia).
Formas sencillas de comprobarlo
- Color de la orina: un amarillo pálido suele indicar que estás bebiendo lo suficiente. Un amarillo oscuro sugiere que necesitas más.
- Sed: para la mayoría de los adultos sanos, beber cuando tienen sed funciona bien. Los adultos mayores pueden sentir menos sed, así que para ellos es más importante beber con regularidad.
¿Qué cuenta como líquido?
El agua es la mejor opción para el día a día. La leche, el laban, el té y el café también cuentan. Las cantidades moderadas de cafeína no te deshidratan en general. Los jugos y las bebidas endulzadas cuentan como líquido, pero añaden azúcar y calorías, así que tómalos en poca cantidad.
¿Se puede beber demasiado?
Sí, aunque no es frecuente. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia). Esto ocurre sobre todo en pruebas de resistencia, cuando las personas beben mucho más de lo que pierden con el sudor. Puede ser peligroso.
Consejos para beber lo suficiente
- Lleva contigo una botella reutilizable y vuelve a llenarla a horas fijas.
- Bebe un vaso de agua con cada comida.
- Dale sabor al agua con limón, menta o pepino en lugar de azúcar.
- Come alimentos ricos en agua, como sandía, pepino, naranjas y sopas.
- En Ramadán, reparte lo que bebes entre el iftar y el suhur en lugar de beber mucho de una vez.
Cómo te ayuda Fitlyn
Fitlyn registra tu agua con un solo toque, en mililitros u onzas líquidas, y puede recordártelo a lo largo del día. El agua que bebes cada día también aparece en tu informe semanal.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
- Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.
