Combien d'eau faut-il boire par jour ?
Les besoins quotidiens en eau selon des valeurs de référence fiables, comment la chaleur et l'exercice les modifient, les signes qu'il faut boire plus, et quand boire beaucoup peut être dangereux.
Par l'équipe éditoriale de Fitlyn · Publié le · 3 min de lecture
« Huit verres par jour », c'est facile à retenir, mais vos besoins réels dépendent de votre corps, du climat, de votre activité et de ce que vous mangez. Voici ce que disent les valeurs de référence et comment les appliquer.
Les valeurs de référence
Les autorités de santé fixent des apports adéquats en eau totale, provenant de toutes les boissons et des aliments :
| Source | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) | environ 2,0 L par jour | environ 2,5 L par jour |
| National Academies (États-Unis) | environ 2,7 L par jour | environ 3,7 L par jour |
Ces totaux incluent l'eau apportée par les aliments, qui représente environ 20 % du total chez beaucoup de gens (davantage si vous mangez beaucoup de fruits, de légumes et de soupes). Ainsi, par les seules boissons, beaucoup d'adultes ont besoin d'environ 1,6 à 2 L (femmes) et 2 à 3 L (hommes) par jour en temps normal sous un climat tempéré.
Quand il faut boire plus
- Chaleur : dans les climats chauds, vous pouvez perdre beaucoup de liquide par la transpiration, même sans faire d'exercice.
- Exercice : buvez avant, pendant et après l'activité. Pour les séances longues ou intenses sous la chaleur, il peut aussi être nécessaire de compenser les pertes de sel.
- Maladie : la fièvre, les vomissements et la diarrhée augmentent les pertes de liquide. Les solutions de réhydratation orale sont utiles en cas de diarrhée.
- Grossesse et allaitement : les besoins sont plus élevés (l'EFSA suggère environ 300 ml de plus par jour pendant la grossesse et 600 à 700 ml de plus pendant l'allaitement).
Des moyens simples de vérifier
- Couleur de l'urine : une urine jaune pâle signifie généralement que vous buvez assez. Une urine jaune foncé suggère qu'il faut boire davantage.
- Soif : pour la plupart des adultes en bonne santé, boire quand on a soif fonctionne bien. Les personnes âgées peuvent moins ressentir la soif ; boire régulièrement compte donc davantage pour elles.
Qu'est-ce qui compte dans vos apports en liquide ?
L'eau est le meilleur choix au quotidien. Le lait, le laban, le thé et le café comptent aussi. Des quantités modérées de caféine ne vous déshydratent pas globalement. Les jus et les boissons sucrées comptent comme liquide, mais ils apportent du sucre et des calories, alors gardez-en de petites quantités.
Peut-on boire trop ?
Oui, même si c'est rare. Boire de très grandes quantités en peu de temps peut diluer le sodium dans le sang (hyponatrémie). Cela arrive surtout lors d'épreuves d'endurance, quand des personnes boivent bien au-delà de leurs pertes par la transpiration. Cela peut être dangereux.
Conseils pour boire suffisamment
- Gardez une gourde avec vous et remplissez-la à heures fixes.
- Buvez un verre d'eau à chaque repas.
- Aromatisez l'eau avec du citron, de la menthe ou du concombre plutôt qu'avec du sucre.
- Mangez des aliments riches en eau comme la pastèque, le concombre, les oranges et les soupes.
- Pendant le Ramadan, répartissez vos boissons entre l'iftar et le suhoor au lieu de boire beaucoup d'un coup.
Comment Fitlyn vous aide
Fitlyn suit votre consommation d'eau d'une simple touche, en millilitres ou en onces liquides, et peut vous envoyer des rappels au cours de la journée. Votre eau quotidienne apparaît aussi dans votre rapport hebdomadaire.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
- Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.
