كم لترًا من الماء تحتاج يوميًا؟

"ثمانية أكواب يوميًا" سهلة التذكر، لكن احتياجك الحقيقي يعتمد على جسمك والجو ونشاطك وما تأكله. إليك ما تقوله القيم المرجعية وكيف تطبقها.

القيم المرجعية

تحدد الجهات الصحية كمية كافية من إجمالي الماء من كل المشروبات والأطعمة:

هذه الأرقام تشمل الماء الموجود في الطعام، والذي يمثل حوالي 20% من الإجمالي عند كثير من الناس (وأكثر إذا كنت تأكل فواكه وخضروات وشوربة كثيرًا). لذلك يحتاج كثير من البالغين من المشروبات وحدها تقريبًا 1.6 إلى 2 لتر (للنساء) و2 إلى 3 لترات (للرجال) في يوم عادي بجو معتدل.

متى تحتاج أكثر؟

• الحر: في الأجواء الحارة تفقد سوائل كثيرة بالعرق حتى بدون تمرين.
• التمرين: اشرب قبل النشاط وأثناءه وبعده. وفي الجلسات الطويلة أو الشديدة في الحر قد تحتاج أيضًا لتعويض الأملاح.
• المرض: الحمى والقيء والإسهال تزيد فقد السوائل. ومحاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم مفيدة مع الإسهال.
• الحمل والرضاعة: الاحتياج أعلى (تقترح EFSA حوالي 300 مل إضافية يوميًا أثناء الحمل، و600 إلى 700 مل إضافية أثناء الرضاعة).

طرق بسيطة للتأكد

• لون البول: الأصفر الفاتح يعني غالبًا أنك تشرب ما يكفي، والأصفر الداكن يشير إلى أنك تحتاج المزيد.
• العطش: لمعظم البالغين الأصحاء، الشرب عند العطش يعمل جيدًا. أما كبار السن فقد يقل إحساسهم بالعطش، لذلك يصبح الشرب المنتظم أهم لهم.

ماذا يُحسب من السوائل؟

الماء هو أفضل اختيار يومي. والحليب واللبن والشاي والقهوة تُحسب أيضًا. والكميات المعتدلة من الكافيين لا تسبب جفافًا في المجمل. أما العصائر والمشروبات المحلاة فتُحسب سوائل لكنها تضيف سكرًا وسعرات، فاجعلها قليلة.

هل يمكن أن تشرب أكثر من اللازم؟

نعم، وإن كان ذلك غير شائع. شرب كميات كبيرة جدًا في وقت قصير قد يخفف تركيز الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم)، ويحدث غالبًا في سباقات التحمل عندما يشرب الناس أكثر بكثير مما يفقدونه بالعرق. وقد يكون خطيرًا.

نصائح لتشرب ما يكفي

• احمل زجاجة قابلة لإعادة التعبئة واملأها في أوقات محددة.
• اشرب كوب ماء مع كل وجبة.
• أضف للماء ليمونًا أو نعناعًا أو خيارًا بدلًا من السكر.
• كُل أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال والشوربة.
• في رمضان، وزّع شربك بين الإفطار والسحور بدلًا من شرب كمية كبيرة مرة واحدة.

كيف يساعدك Fitlyn

يتابع Fitlyn شرب الماء بلمسة واحدة، بالمليلتر أو الأونصة السائلة، ويقدر يذكّرك خلال اليوم. ويظهر شربك اليومي أيضًا في تقريرك الأسبوعي.

المصادر

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
• Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
• Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.