Quanta água você deve beber por dia?
As necessidades diárias de líquidos segundo valores de referência confiáveis, como o calor e o exercício mudam essas necessidades, sinais de que você precisa beber mais e quando beber muito pode fazer mal.
Pela equipe editorial do Fitlyn · Publicado em · 3 min de leitura
"Oito copos por dia" é fácil de lembrar, mas a sua necessidade real depende do seu corpo, do clima, da sua atividade física e do que você come. Veja o que dizem os valores de referência e como aplicá-los.
Os valores de referência
As autoridades de saúde definem ingestões adequadas de água total, somando todas as bebidas e alimentos:
| Fonte | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) | cerca de 2,0 L por dia | cerca de 2,5 L por dia |
| Academias Nacionais dos EUA (US National Academies) | cerca de 2,7 L por dia | cerca de 3,7 L por dia |
Esses totais incluem a água dos alimentos, que fornece aproximadamente 20% do total para muitas pessoas (mais, se você come muitas frutas, verduras, legumes e sopas). Assim, só com bebidas, muitos adultos precisam de aproximadamente 1,6 a 2 L (mulheres) e 2 a 3 L (homens) em um dia típico, em clima ameno.
Quando você precisa de mais
- Calor: em climas quentes, você pode perder muito líquido pelo suor, mesmo sem se exercitar.
- Exercício: beba antes, durante e depois da atividade. Em sessões longas ou intensas no calor, talvez você também precise repor sal.
- Doença: febre, vômitos e diarreia aumentam a perda de líquidos. Soluções de reidratação oral ajudam em caso de diarreia.
- Gravidez e amamentação: as necessidades são maiores (a EFSA sugere cerca de 300 ml a mais por dia na gravidez e 600 a 700 ml a mais durante a amamentação).
Formas simples de verificar
- Cor da urina: amarelo-claro geralmente indica que você está bebendo o suficiente. Amarelo-escuro sugere que você precisa beber mais.
- Sede: para a maioria dos adultos saudáveis, beber quando sentir sede funciona bem. Pessoas mais velhas podem sentir menos sede, então beber regularmente é mais importante para elas.
O que conta como líquido?
A água é a melhor escolha para o dia a dia. Leite, laban (leite fermentado), chá e café também contam. Quantidades moderadas de cafeína não desidratam, no geral. Sucos e bebidas adoçadas contam como líquido, mas trazem açúcar e calorias, então prefira porções pequenas.
É possível beber água demais?
Sim, embora seja incomum. Beber quantidades muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio no sangue (hiponatremia). Isso acontece principalmente em provas de resistência, quando as pessoas bebem muito além do que perdem no suor. Pode ser perigoso.
Dicas para beber o suficiente
- Tenha sempre com você uma garrafa reutilizável e encha-a em horários definidos.
- Beba um copo de água em cada refeição.
- Dê sabor à água com limão, hortelã ou pepino em vez de açúcar.
- Coma alimentos ricos em água, como melancia, pepino, laranja e sopas.
- No Ramadã, distribua o que você bebe entre o iftar e o suhoor em vez de beber muito de uma vez.
Como o Fitlyn ajuda
O Fitlyn registra a sua água com um toque, em mililitros ou onças fluidas, e pode lembrar você ao longo do dia. A sua água diária também aparece no seu relatório semanal.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
- Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.
