Günde ne kadar su içmelisiniz?
Güvenilir referans değerlere göre günlük sıvı ihtiyacı, sıcağın ve egzersizin bunu nasıl değiştirdiği, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu gösteren işaretler ve çok su içmenin ne zaman zararlı olabileceği.
Fitlyn editör ekibi · Yayınlanma · 2 dk okuma
"Günde sekiz bardak" kolay hatırlanır ama gerçek ihtiyacınız vücudunuza, iklime, aktivitenize ve ne yediğinize bağlıdır. Referans değerlerin ne söylediği ve bunları nasıl uygulayacağınız aşağıda.
Referans değerler
Sağlık otoriteleri, tüm içecek ve yiyeceklerden gelen toplam su için yeterli alım değerleri verir:
| Kaynak | Kadınlar | Erkekler |
|---|---|---|
| Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) | günde yaklaşık 2,0 L | günde yaklaşık 2,5 L |
| ABD Ulusal Akademileri | günde yaklaşık 2,7 L | günde yaklaşık 3,7 L |
Bu toplamlar, birçok kişi için toplamın kabaca %20'sini sağlayan yiyeceklerden gelen suyu da içerir (çok meyve, sebze ve çorba yiyorsanız daha fazla). Dolayısıyla ılıman bir iklimde olağan bir günde birçok yetişkinin yalnızca içeceklerden kabaca 1,6 ila 2 L (kadınlar) ve 2 ila 3 L (erkekler) almaya ihtiyacı vardır.
Daha fazlasına ne zaman ihtiyacınız olur?
- Sıcak: Sıcak iklimlerde egzersiz yapmadan bile terle çok sıvı kaybedebilirsiniz.
- Egzersiz: Aktiviteden önce, aktivite sırasında ve sonrasında için. Sıcakta uzun veya yoğun seanslarda tuz kaybını da yerine koymanız gerekebilir.
- Hastalık: Ateş, kusma ve ishal sıvı kaybını artırır. İshal için ağızdan sıvı tedavisi (ORS) çözeltileri faydalıdır.
- Hamilelik ve emzirme: İhtiyaç daha yüksektir (EFSA, hamilelikte günde yaklaşık 300 ml, emzirirken 600 ila 700 ml daha fazlasını önerir).
Basit kontrol yöntemleri
- İdrar rengi: Açık sarı genellikle yeterince içtiğiniz anlamına gelir. Koyu sarı, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu gösterir.
- Susuzluk: Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için susadığında içmek iyi işler. Yaşlı yetişkinler susuzluğu daha az hissedebilir, bu yüzden onlar için düzenli içmek daha önemlidir.
Sıvı alımınıza neler sayılır?
Su, gündelik olarak en iyi seçimdir. Süt, ayran, çay ve kahve de sayılır. Ilımlı miktarda kafein genel olarak sizi susuz bırakmaz. Meyve suları ve şekerli içecekler sıvı olarak sayılır ama şeker ve kalori eklediği için küçük tutun.
Çok fazla içebilir misiniz?
Evet, yaygın olmasa da. Kısa sürede çok büyük miktarlarda içmek kanınızdaki sodyumu seyreltebilir (hiponatremi). Bu çoğunlukla dayanıklılık etkinliklerinde, insanlar ter kayıplarının çok üzerinde içtiğinde olur. Tehlikeli olabilir.
Yeterince içmek için ipuçları
- Yanınızda tekrar doldurulabilir bir şişe bulundurun ve belirli saatlerde doldurun.
- Her öğünle bir bardak su için.
- Suya şeker yerine limon, nane veya salatalıkla tat verin.
- Karpuz, salatalık, portakal ve çorbalar gibi sulu yiyecekler yiyin.
- Ramazan'da içeceklerinizi bir seferde çok içmek yerine iftar ile sahur arasına yayın.
Fitlyn nasıl yardımcı olur?
Fitlyn suyunuzu tek dokunuşla, mililitre veya sıvı ons cinsinden takip eder ve gün boyunca size hatırlatabilir. Günlük su tüketiminiz haftalık raporunuzda da görünür.
Kaynaklar
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
- Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.
