Berapa banyak air yang sebaiknya Anda minum per hari?
Kebutuhan cairan harian berdasarkan nilai acuan tepercaya, bagaimana cuaca panas dan olahraga mengubahnya, tanda-tanda Anda butuh lebih banyak, dan kapan minum terlalu banyak bisa berbahaya.
Oleh tim redaksi Fitlyn · Dipublikasikan · 2 mnt baca
"Delapan gelas sehari" memang mudah diingat, tetapi kebutuhan Anda yang sebenarnya bergantung pada tubuh, iklim, aktivitas, dan apa yang Anda makan. Berikut apa kata nilai acuan dan cara menerapkannya.
Nilai acuan
Otoritas kesehatan menetapkan asupan cukup untuk total air dari semua minuman dan makanan:
| Sumber | Wanita | Pria |
|---|---|---|
| European Food Safety Authority (EFSA) | sekitar 2,0 L per hari | sekitar 2,5 L per hari |
| US National Academies | sekitar 2,7 L per hari | sekitar 3,7 L per hari |
Total ini mencakup air dari makanan, yang menyumbang sekitar 20% dari total bagi banyak orang (lebih banyak jika Anda sering makan buah, sayuran, dan sup). Jadi, dari minuman saja, banyak orang dewasa membutuhkan sekitar 1,6 hingga 2 L (wanita) dan 2 hingga 3 L (pria) pada hari biasa di iklim yang sejuk.
Kapan Anda membutuhkan lebih banyak
- Cuaca panas: di iklim panas Anda dapat kehilangan banyak cairan melalui keringat, bahkan tanpa berolahraga.
- Olahraga: minumlah sebelum, selama, dan setelah beraktivitas. Untuk sesi yang lama atau intens di cuaca panas, Anda mungkin juga perlu mengganti garam.
- Sakit: demam, muntah, dan diare meningkatkan kehilangan cairan. Larutan rehidrasi oral (oralit) bermanfaat saat diare.
- Hamil dan menyusui: kebutuhannya lebih tinggi (EFSA menyarankan sekitar 300 ml lebih banyak per hari selama hamil dan 600 hingga 700 ml lebih banyak selama menyusui).
Cara mudah untuk memeriksa
- Warna urine: kuning pucat biasanya berarti Anda minum cukup. Kuning gelap menunjukkan Anda perlu minum lebih banyak.
- Rasa haus: bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, minum saat haus sudah cukup efektif. Orang lanjut usia mungkin kurang merasakan haus, sehingga minum secara teratur lebih penting bagi mereka.
Apa saja yang dihitung sebagai asupan cairan?
Air adalah pilihan terbaik sehari-hari. Susu, laban, teh, dan kopi juga dihitung. Kafein dalam jumlah sedang secara keseluruhan tidak menyebabkan dehidrasi. Jus dan minuman manis dihitung sebagai cairan, tetapi menambah gula dan kalori, jadi batasi jumlahnya.
Bisakah Anda minum terlalu banyak?
Bisa, meskipun jarang terjadi. Minum dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat dapat mengencerkan natrium dalam darah Anda (hiponatremia). Hal ini sebagian besar terjadi pada lomba ketahanan ketika orang minum jauh melebihi cairan yang hilang melalui keringat. Kondisi ini bisa berbahaya.
Tips agar minum cukup
- Bawa botol isi ulang dan isi ulang pada waktu-waktu tertentu.
- Minum segelas air setiap kali makan.
- Beri rasa pada air dengan lemon, daun mint, atau mentimun, bukan gula.
- Makan makanan kaya air seperti semangka, mentimun, jeruk, dan sup.
- Saat Ramadan, bagi minuman Anda di antara berbuka dan sahur, bukan minum banyak sekaligus.
Bagaimana Fitlyn membantu
Fitlyn mencatat asupan air Anda dengan satu ketukan, dalam mililiter atau fluid ounce, dan dapat mengingatkan Anda sepanjang hari. Asupan air harian Anda juga ditampilkan dalam laporan mingguan.
Sumber
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
- Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.
