آپ کو روزانہ کتنا پانی پینا چاہیے؟
معتبر حوالہ جاتی قدروں کے مطابق روزانہ پانی کی ضرورت، گرمی اور ورزش سے اس میں کیا تبدیلی آتی ہے، زیادہ پانی کی ضرورت کی علامات، اور کب بہت زیادہ پینا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔
Fitlyn ادارتی ٹیم کی طرف سے · شائع شدہ · 3 منٹ کا مطالعہ
"روزانہ آٹھ گلاس" یاد رکھنا آسان ہے، لیکن آپ کی حقیقی ضرورت آپ کے جسم، موسم، سرگرمی اور آپ کی غذا پر منحصر ہے۔ یہ ہیں حوالہ جاتی قدریں اور انہیں اپنانے کا طریقہ۔
حوالہ جاتی قدریں
صحت کے ادارے تمام مشروبات اور غذا سے کل پانی کی مناسب مقدار بتاتے ہیں:
| ماخذ | خواتین | مرد |
|---|---|---|
| یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی (EFSA) | روزانہ تقریباً 2.0 L | روزانہ تقریباً 2.5 L |
| امریکی نیشنل اکیڈمیز | روزانہ تقریباً 2.7 L | روزانہ تقریباً 3.7 L |
ان مجموعوں میں غذا سے حاصل ہونے والا پانی بھی شامل ہے، جو بہت سے لوگوں کے لیے کل کا تقریباً 20% ہوتا ہے (اگر آپ بہت زیادہ پھل، سبزیاں اور سوپ کھاتے ہیں تو زیادہ)۔ اس لیے معتدل موسم میں ایک عام دن میں بہت سے بالغوں کو صرف مشروبات سے تقریباً 1.6 سے 2 L (خواتین) اور 2 سے 3 L (مرد) کی ضرورت ہوتی ہے۔
کب آپ کو زیادہ ضرورت ہوتی ہے
- گرمی: گرم موسم میں ورزش کے بغیر بھی پسینے کے ذریعے بہت سا پانی خارج ہو سکتا ہے۔
- ورزش: سرگرمی سے پہلے، دوران اور بعد میں پانی پئیں۔ گرمی میں طویل یا سخت سیشنز کے لیے نمک کی کمی پوری کرنے کی بھی ضرورت ہو سکتی ہے۔
- بیماری: بخار، قے اور اسہال سے پانی کا اخراج بڑھ جاتا ہے۔ اسہال میں او آر ایس (نمکیات کا محلول) مفید ہے۔
- حمل اور دودھ پلانا: ضرورت زیادہ ہوتی ہے (EFSA حمل میں روزانہ تقریباً 300 ml اور دودھ پلانے کے دوران 600 سے 700 ml اضافی تجویز کرتی ہے)۔
جانچنے کے آسان طریقے
- پیشاب کا رنگ: ہلکا پیلا رنگ عام طور پر اس کا مطلب ہے کہ آپ کافی پانی پی رہے ہیں۔ گہرا پیلا رنگ بتاتا ہے کہ آپ کو زیادہ کی ضرورت ہے۔
- پیاس: زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے پیاس لگنے پر پینا اچھی طرح کام کرتا ہے۔ بزرگوں کو پیاس کم محسوس ہو سکتی ہے، اس لیے ان کے لیے باقاعدگی سے پینا زیادہ اہم ہے۔
کون سی چیزیں پانی کی مقدار میں شمار ہوتی ہیں؟
روزمرہ کے لیے پانی بہترین انتخاب ہے۔ دودھ، لسی، چائے اور کافی بھی شمار ہوتے ہیں۔ کیفین کی معتدل مقدار مجموعی طور پر جسم میں پانی کی کمی نہیں کرتی۔ جوس اور میٹھے مشروبات پانی میں شمار ہوتے ہیں، لیکن ان میں شکر اور کیلوریز ہوتی ہیں، اس لیے انہیں کم رکھیں۔
کیا بہت زیادہ پانی پیا جا سکتا ہے؟
جی ہاں، اگرچہ ایسا کم ہوتا ہے۔ کم وقت میں بہت زیادہ مقدار پینے سے خون میں سوڈیم پتلا ہو سکتا ہے (ہائپونیٹریمیا)۔ یہ زیادہ تر لمبی برداشت والی کھیلوں میں ہوتا ہے جب لوگ پسینے سے ضائع ہونے والے پانی سے کہیں زیادہ پیتے ہیں۔ یہ خطرناک ہو سکتا ہے۔
کافی پانی پینے کے مشورے
- دوبارہ بھرنے والی بوتل ساتھ رکھیں اور مقررہ اوقات پر بھریں۔
- ہر کھانے کے ساتھ ایک گلاس پانی پئیں۔
- پانی میں شکر کے بجائے لیموں، پودینہ یا کھیرا ڈال کر ذائقہ بنائیں۔
- پانی سے بھرپور غذائیں کھائیں جیسے تربوز، کھیرا، مالٹے اور سوپ۔
- رمضان میں ایک ساتھ بہت زیادہ پینے کے بجائے افطار اور سحری کے درمیان وقفے وقفے سے پئیں۔
Fitlyn کیسے مدد کرتا ہے
Fitlyn ایک ٹیپ سے آپ کا پانی ملی لیٹر یا فلوئڈ اونس میں ٹریک کرتا ہے، اور دن بھر یاد دہانی کرا سکتا ہے۔ آپ کا روزانہ پانی آپ کی ہفتہ وار رپورٹ میں بھی نظر آتا ہے۔
ماخذات
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2005.
- Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLOS ONE, 2014.
