Sueño y peso: por qué el descanso importa en tu dieta

Cuando las personas planean una dieta, piensan en la comida y el ejercicio. El sueño es el tercer pilar, fácil de olvidar, y afecta a los otros dos.

¿Cuánto necesitan dormir los adultos?

Los expertos en sueño recomiendan que los adultos duerman siete horas o más por noche de forma habitual. Algunas personas necesitan más, sobre todo después de una enfermedad o de entrenamientos intensos.

Cómo dormir poco afecta tu peso

Más hambre y más antojos

En estudios sobre el sueño, las personas a las que se les restringe el descanso tienden a comer más, a menudo varios cientos de calorías extra al día, y gran parte proviene de snacks. Dormir poco se asocia con cambios en las hormonas del apetito y con antojos más fuertes de alimentos muy calóricos.

Menos energía para moverte

Cuando estás cansado, de forma natural te mueves menos durante el día y te cuesta más entrenar. Eso reduce las calorías que gastas.

Una pérdida de grasa más difícil

En un estudio muy conocido, las personas que seguían la misma dieta perdieron una cantidad de peso similar tanto si dormían más como si dormían menos, pero quienes dormían menos perdieron más músculo y menos grasa.

Azúcar en sangre

Incluso unas pocas noches de sueño restringido pueden hacer que el cuerpo sea menos sensible a la insulina.

Hábitos que mejoran el sueño

Mantén un horario estable

Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Para muchas personas, es el hábito más eficaz de todos.

Cuidado con la cafeína

La cafeína puede permanecer en tu organismo muchas horas. Intenta tomar tu último café, té, refresco de cola o bebida energética al menos de seis a ocho horas antes de acostarte.

Organiza el horario de tus comidas

Una comida muy abundante o picante justo antes de acostarte puede alterar el sueño. Intenta terminar tu comida principal dos o tres horas antes de dormir. Un snack ligero está bien si tienes hambre.

Prepara tu habitación para dormir

Oscura: usa cortinas gruesas o un antifaz.
Silenciosa: los tapones para los oídos o el ruido blanco pueden ayudar.
Fresca: una habitación ligeramente fresca ayuda a dormir a la mayoría de las personas.

Luz por la mañana, penumbra por la noche

Exponte a la luz del día poco después de despertarte. Por la noche, baja las luces y deja las pantallas de 30 a 60 minutos antes de acostarte, o al menos reduce su brillo.

Usa el ejercicio con inteligencia

El ejercicio regular mejora la calidad del sueño. Si los entrenamientos intensos por la noche no te dejan dormir, pásalos a una hora más temprana.

Alcohol y sueño

El alcohol puede darte sueño al principio, pero altera el sueño en la segunda mitad de la noche.

Cuándo consultar a un médico

Habla con un médico si:

Roncas fuerte, dejas de respirar o te ahogas mientras duermes, o te despiertas con dolor de cabeza. Pueden ser señales de apnea obstructiva del sueño, que es más común con exceso de peso y tiene tratamiento.
Te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo tres o más noches por semana durante varios meses.
Tienes mucho sueño durante el día a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama.

Cómo te ayuda Fitlyn

Con tu permiso, Fitlyn puede leer tus datos de sueño desde Health Connect o Apple Health y mostrarlos junto a tu nivel de preparación, tu alimentación y tu entrenamiento. El check-in diario rápido te permite anotar tu sueño, tu estado de ánimo y tu estrés, para que veas cómo influyen en tu progreso.

Fuentes

Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.