Uyku ve kilo: diyetiniz için dinlenme neden önemli

İnsanlar bir diyet planlarken yemeği ve egzersizi düşünür. Uyku ise kolayca unutulan üçüncü sütundur ve her ikisini de etkiler.

Yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Uyku uzmanları, yetişkinlerin düzenli olarak gecede yedi saat veya daha fazla uyumasını önerir. Bazı kişilerin, özellikle hastalıktan veya yoğun antrenmandan sonra, daha fazlasına ihtiyacı olur.

Kısa uyku kilonuzu nasıl etkiler?

Daha fazla açlık ve aşerme

Uyku çalışmalarında uykusuz bırakılan kişiler daha fazla yeme eğilimi gösterir; bu genellikle günde birkaç yüz ek kaloridir ve büyük kısmı atıştırmalıklardan gelir. Kısa uyku, iştah hormonlarındaki değişikliklerle ve yüksek kalorili yiyeceklere karşı daha güçlü isteklerle ilişkilidir.

Hareket etmek için daha az enerji

Yorgun olduğunuzda gün içinde doğal olarak daha az hareket eder ve antrenman yapmakta zorlanırsınız. Bu da yaktığınız kaloriyi azaltır.

Daha zor yağ kaybı

İyi bilinen bir çalışmada, aynı diyeti uygulayan kişiler daha çok veya daha az uyusalar da benzer miktarda kilo verdi; ancak daha az uyuyanlar daha fazla kas ve daha az yağ kaybetti.

Kan şekeri

Uykunun kısıtlandığı birkaç gece bile vücudu insüline karşı daha az duyarlı hale getirebilir.

Uykuyu iyileştiren alışkanlıklar

Düzenli bir program tutun

Hafta sonları dahil her gün yaklaşık aynı saatte yatın ve kalkın. Bu, birçok kişi için en etkili tek alışkanlıktır.

Kafeine dikkat edin

Kafein vücudunuzda saatlerce kalabilir. Son kahvenizi, çayınızı, kolanızı veya enerji içeceğinizi yatmadan en az altı ila sekiz saat önce içmeye çalışın.

Öğün saatlerinizi ayarlayın

Yatmadan hemen önce yenen çok büyük veya baharatlı bir öğün uykuyu bozabilir. Ana öğününüzü uyumadan iki ila üç saat önce bitirmeye çalışın. Açsanız hafif bir atıştırmalık sorun değildir.

Yatak odanızı uykuya uygun hale getirin

Karanlık: kalın perdeler veya göz bandı kullanın.
Sessiz: kulak tıkacı veya beyaz gürültü yardımcı olabilir.
Serin: hafif serin bir oda çoğu kişinin uyumasına yardımcı olur.

Sabah ışık, akşam loşluk

Uyandıktan kısa süre sonra gün ışığı alın. Akşamları ışıkları kısın ve yatmadan 30 ila 60 dakika önce ekranları bırakın ya da en azından parlaklıklarını azaltın.

Egzersizi akıllıca kullanın

Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır. Akşamki yoğun antrenmanlar sizi uyutmuyorsa onları daha erken saatlere alın.

Alkol ve uyku

Alkol ilk başta uykunuzu getirebilir ama gecenin ilerleyen saatlerinde uykuyu bozar.

Ne zaman doktora başvurmalısınız?

Aşağıdaki durumlarda bir doktorla konuşun:

Yüksek sesle horluyorsanız, uykuda nefesiniz duruyor veya nefes nefese kalıyorsanız ya da baş ağrısıyla uyanıyorsanız. Bunlar, fazla kiloyla daha yaygın görülen ve tedavi edilebilen obstrüktif uyku apnesinin belirtileri olabilir.
Birkaç ay boyunca haftada üç veya daha fazla gece uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız.
Yatakta yeterli zaman geçirmenize rağmen gün içinde çok uykulu hissediyorsanız.

Fitlyn nasıl yardımcı olur?

İzninizle Fitlyn, uykunuzu Health Connect veya Apple Health'ten okuyabilir ve hazırlık durumunuz, beslenmeniz ve antrenmanınızla birlikte gösterebilir. Hızlı günlük check-in ile uykunuzu, ruh halinizi ve stresinizi not edebilir, bunların ilerlemenizi nasıl etkilediğini görebilirsiniz.

Kaynaklar

Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.