Sono e peso: por que o descanso importa para a sua dieta

Quando as pessoas planejam uma dieta, pensam na alimentação e no exercício. O sono é o terceiro pilar, fácil de esquecer, e ele afeta os outros dois.

Quantas horas de sono os adultos precisam?

Especialistas em sono recomendam que os adultos durmam sete horas ou mais por noite de forma regular. Algumas pessoas precisam de mais, especialmente depois de uma doença ou de treinos intensos.

Como dormir pouco afeta o seu peso

Mais fome e mais vontade de comer

Em estudos sobre sono, pessoas mantidas com pouco sono tendem a comer mais, muitas vezes várias centenas de calorias extras por dia, e boa parte delas vem de lanches e beliscos. Dormir pouco está associado a mudanças nos hormônios do apetite e a uma vontade mais forte de comer alimentos muito calóricos.

Menos energia para se mexer

Quando você está cansado, naturalmente se movimenta menos durante o dia e tem mais dificuldade para treinar. Isso reduz as calorias que você gasta.

Perda de gordura mais difícil

Em um estudo bem conhecido, pessoas que seguiam a mesma dieta perderam uma quantidade de peso parecida dormindo mais ou menos, mas as que dormiam menos perderam mais músculo e menos gordura.

Glicemia

Mesmo poucas noites de sono restrito podem deixar o corpo menos sensível à insulina.

Hábitos que melhoram o sono

Mantenha horários regulares

Vá para a cama e acorde mais ou menos no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Para muitas pessoas, esse é o hábito mais eficaz de todos.

Fique de olho na cafeína

A cafeína pode permanecer no organismo por muitas horas. Tente tomar o último café, chá, refrigerante de cola ou energético pelo menos seis a oito horas antes de dormir.

Planeje o horário das refeições

Uma refeição muito grande ou muito apimentada logo antes de dormir pode atrapalhar o sono. Tente terminar a refeição principal duas a três horas antes de dormir. Um lanche leve não tem problema se você estiver com fome.

Deixe o quarto favorável ao sono

Escuro: use cortinas grossas ou uma máscara de dormir.
Silencioso: protetores de ouvido ou ruído branco podem ajudar.
Fresco: um quarto levemente fresco ajuda a maioria das pessoas a dormir.

Luz pela manhã, pouca luz à noite

Pegue luz do dia logo depois de acordar. À noite, diminua as luzes e deixe as telas de lado 30 a 60 minutos antes de dormir, ou pelo menos reduza o brilho delas.

Use o exercício a seu favor

O exercício regular melhora a qualidade do sono. Se treinos pesados à noite tiram o seu sono, passe-os para mais cedo.

Álcool e sono

O álcool pode dar sono no começo, mas atrapalha o sono mais tarde, durante a noite.

Quando procurar um médico

Converse com um médico se você:

Ronca alto, para de respirar ou engasga durante o sono, ou acorda com dor de cabeça. Esses podem ser sinais de apneia obstrutiva do sono, que é mais comum com excesso de peso e tem tratamento.
Tem dificuldade para pegar no sono ou para continuar dormindo três ou mais noites por semana, durante vários meses.
Sente muito sono durante o dia, mesmo passando tempo suficiente na cama.

Como o Fitlyn ajuda

Com a sua permissão, o Fitlyn pode ler os dados do seu sono no Health Connect ou no Apple Health e mostrá-los ao lado da sua prontidão, da sua alimentação e do seu treino. O Check-in diário rápido permite anotar sono, humor e estresse, para você ver como eles afetam o seu progresso.

Fontes

Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.