Sommeil et poids : pourquoi le repos compte pour votre régime

Quand on prépare un régime, on pense à l'alimentation et à l'exercice. Le sommeil est le troisième pilier, facile à oublier, et il influe sur les deux autres.

De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin ?

Les spécialistes du sommeil recommandent aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit de façon régulière. Certaines personnes ont besoin de plus, notamment après une maladie ou un entraînement intense.

Comment le manque de sommeil influe sur votre poids

Plus de faim et d'envies

Dans les études sur le sommeil, les personnes privées de sommeil ont tendance à manger davantage, souvent plusieurs centaines de calories en plus par jour, en grande partie sous forme de grignotages. Le manque de sommeil est associé à des modifications des hormones de l'appétit et à des envies plus fortes d'aliments très caloriques.

Moins d'énergie pour bouger

Quand vous êtes fatigué, vous bougez naturellement moins dans la journée et vous avez plus de mal à vous entraîner. Cela réduit les calories que vous brûlez.

Une perte de graisse plus difficile

Dans une étude bien connue, des personnes suivant le même régime ont perdu un poids similaire, qu'elles dorment plus ou moins, mais celles qui dormaient moins ont perdu plus de muscle et moins de graisse.

La glycémie

Même quelques nuits de sommeil réduit peuvent rendre le corps moins sensible à l'insuline.

Les habitudes qui améliorent le sommeil

Gardez des horaires réguliers

Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, week-ends compris. C'est l'habitude la plus efficace pour beaucoup de gens.

Surveillez la caféine

La caféine peut rester dans l'organisme pendant de nombreuses heures. Essayez de prendre votre dernier café, thé, cola ou boisson énergisante au moins six à huit heures avant le coucher.

Organisez l'horaire de vos repas

Un repas très copieux ou épicé juste avant le coucher peut perturber le sommeil. Essayez de terminer votre repas principal deux à trois heures avant de dormir. Une collation légère convient si vous avez faim.

Aménagez votre chambre pour le sommeil

Sombre : utilisez des rideaux épais ou un masque de nuit.
Calme : des bouchons d'oreilles ou un bruit blanc peuvent aider.
Frais : une pièce légèrement fraîche aide la plupart des gens à dormir.

De la lumière le matin, une lumière tamisée le soir

Exposez-vous à la lumière du jour peu après le réveil. Le soir, baissez l'éclairage et rangez les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher, ou au moins réduisez leur luminosité.

Faites de l'exercice à bon escient

Une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil. Si les séances intenses du soir vous empêchent de dormir, avancez-les.

Alcool et sommeil

L'alcool peut d'abord vous rendre somnolent, mais il perturbe le sommeil plus tard dans la nuit.

Quand consulter un médecin

Parlez à un médecin si vous :

Ronflez fort, arrêtez de respirer ou suffoquez pendant le sommeil, ou vous réveillez avec des maux de tête. Ce peuvent être des signes d'apnée obstructive du sommeil, plus fréquente en cas d'excès de poids, et qui se traite.
Avez du mal à vous endormir ou à rester endormi trois nuits ou plus par semaine depuis plusieurs mois.
Êtes très somnolent pendant la journée malgré un temps suffisant au lit.

Comment Fitlyn vous aide

Avec votre autorisation, Fitlyn peut lire votre sommeil depuis Health Connect ou Apple Health et l'afficher à côté de votre forme du jour, de votre alimentation et de votre entraînement. Le bilan quotidien rapide vous permet de noter votre sommeil, votre humeur et votre stress, pour voir leur effet sur vos progrès.

Sources

Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.