Tidur dan berat badan: mengapa istirahat penting bagi diet Anda
Bagaimana kurang tidur memengaruhi nafsu makan, keinginan makan, dan latihan, berapa lama orang dewasa perlu tidur, dan kebiasaan praktis untuk tidur lebih baik selama Anda mengatur berat badan.
Oleh tim redaksi Fitlyn · Dipublikasikan · 3 mnt baca
Saat merencanakan diet, orang memikirkan makanan dan olahraga. Tidur adalah pilar ketiga yang mudah terlupakan, padahal tidur memengaruhi keduanya.
Berapa lama orang dewasa perlu tidur?
Para ahli tidur menganjurkan orang dewasa untuk tidur tujuh jam atau lebih setiap malam secara teratur. Sebagian orang membutuhkan lebih banyak, terutama setelah sakit atau latihan yang intens.
Bagaimana kurang tidur memengaruhi berat badan Anda
Lebih lapar dan lebih banyak keinginan makan
Dalam penelitian tentang tidur, orang yang dibuat kurang tidur cenderung makan lebih banyak, sering kali beberapa ratus kalori tambahan per hari, dan sebagian besar berasal dari camilan. Kurang tidur dikaitkan dengan perubahan hormon nafsu makan dan keinginan yang lebih kuat terhadap makanan berkalori tinggi.
Lebih sedikit energi untuk bergerak
Saat Anda lelah, secara alami Anda lebih sedikit bergerak sepanjang hari dan lebih sulit berlatih. Hal ini menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Penurunan lemak lebih sulit
Dalam sebuah penelitian terkenal, orang yang menjalani diet yang sama kehilangan berat badan dalam jumlah serupa, baik tidurnya lebih lama maupun lebih singkat, tetapi mereka yang tidur lebih singkat kehilangan lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak.
Gula darah
Bahkan beberapa malam dengan tidur yang dibatasi dapat membuat tubuh kurang sensitif terhadap insulin.
Kebiasaan yang memperbaiki tidur
Jaga jadwal yang teratur
Tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Bagi banyak orang, inilah kebiasaan yang paling efektif.
Perhatikan kafein
Kafein dapat bertahan di tubuh Anda selama berjam-jam. Usahakan kopi, teh, cola, atau minuman energi terakhir Anda setidaknya enam hingga delapan jam sebelum tidur.
Atur waktu makan
Makanan yang sangat banyak atau pedas tepat sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Usahakan selesai makan utama dua hingga tiga jam sebelum tidur. Camilan ringan tidak masalah jika Anda lapar.
Jadikan kamar tidur mendukung tidur
- Gelap: gunakan tirai tebal atau penutup mata.
- Tenang: penyumbat telinga atau white noise dapat membantu.
- Sejuk: ruangan yang sedikit sejuk membantu kebanyakan orang tidur.
Terang di pagi hari, redup di malam hari
Dapatkan cahaya siang segera setelah bangun. Di malam hari, redupkan lampu dan jauhkan layar 30 hingga 60 menit sebelum tidur, atau setidaknya kurangi kecerahannya.
Manfaatkan olahraga dengan bijak
Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur. Jika latihan berat di malam hari membuat Anda sulit tidur, pindahkan ke waktu yang lebih awal.
Alkohol dan tidur
Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk pada awalnya, tetapi mengganggu tidur di paruh akhir malam.
Kapan harus menemui dokter
Bicarakan dengan dokter jika Anda:
- Mendengkur keras, berhenti bernapas atau terengah-engah saat tidur, atau bangun dengan sakit kepala. Ini bisa menjadi tanda apnea tidur obstruktif, yang lebih umum terjadi pada kelebihan berat badan dan dapat diobati.
- Sulit tertidur atau tetap tidur selama tiga malam atau lebih dalam seminggu selama beberapa bulan.
- Merasa sangat mengantuk di siang hari meskipun waktu di tempat tidur sudah cukup.
Bagaimana Fitlyn membantu
Dengan izin Anda, Fitlyn dapat membaca data tidur Anda dari Health Connect atau Apple Health dan menampilkannya di samping kesiapan, makanan, dan latihan Anda. Check-in harian yang singkat memungkinkan Anda mencatat tidur, suasana hati, dan stres, sehingga Anda dapat melihat bagaimana semua itu memengaruhi progres Anda.
Sumber
- Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
- Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
- Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.
