نیند اور وزن: آپ کی ڈائٹ کے لیے آرام کیوں اہم ہے

جب لوگ ڈائٹ کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو وہ کھانے اور ورزش کے بارے میں سوچتے ہیں۔ نیند تیسرا ستون ہے جو آسانی سے بھول جاتا ہے، اور یہ دونوں پر اثر ڈالتی ہے۔

بالغوں کو کتنی نیند چاہیے؟

نیند کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ بالغ افراد باقاعدگی سے ہر رات سات یا زیادہ گھنٹے سوئیں۔ کچھ لوگوں کو زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر بیماری یا سخت ٹریننگ کے بعد۔

کم نیند آپ کے وزن پر کیسے اثر ڈالتی ہے

زیادہ بھوک اور کھانے کی خواہش

نیند پر تحقیقات میں، جن لوگوں کو کم سونے دیا جاتا ہے وہ زیادہ کھاتے ہیں، اکثر روزانہ کئی سو اضافی کیلوریز، اور ان میں سے زیادہ تر اسنیکس سے آتی ہیں۔ کم نیند کا تعلق بھوک کے ہارمونز میں تبدیلی اور زیادہ کیلوریز والی غذاؤں کی شدید خواہش سے ہے۔

حرکت کے لیے کم توانائی

جب آپ تھکے ہوتے ہیں تو قدرتی طور پر دن بھر کم حرکت کرتے ہیں اور ٹریننگ مشکل لگتی ہے۔ اس سے آپ کی جلنے والی کیلوریز کم ہو جاتی ہیں۔

چربی کم کرنا مشکل

ایک مشہور تحقیق میں ایک ہی ڈائٹ پر لوگوں کا وزن تقریباً یکساں کم ہوا چاہے وہ زیادہ سوئے یا کم، لیکن کم سونے والوں نے زیادہ پٹھے اور کم چربی کھوئی۔

بلڈ شوگر

صرف چند راتوں کی محدود نیند بھی جسم کو انسولین کے لیے کم حساس بنا سکتی ہے۔

نیند بہتر بنانے والی عادات

مستقل معمول رکھیں

ہر روز تقریباً ایک ہی وقت پر سوئیں اور جاگیں، چھٹی کے دنوں میں بھی۔ بہت سے لوگوں کے لیے یہ سب سے مؤثر عادت ہے۔

کیفین پر نظر رکھیں

کیفین کئی گھنٹوں تک جسم میں رہ سکتی ہے۔ اپنی آخری کافی، چائے، کولا یا انرجی ڈرنک سونے سے کم از کم چھ سے آٹھ گھنٹے پہلے لینے کی کوشش کریں۔

کھانے کے اوقات طے کریں

سونے سے بالکل پہلے بہت بھاری یا مسالے دار کھانا نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ اپنا مرکزی کھانا سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے ختم کرنے کی کوشش کریں۔ بھوک ہو تو ہلکا اسنیک ٹھیک ہے۔

اپنے کمرے کو نیند کے موافق بنائیں

اندھیرا: موٹے پردے یا آنکھوں کا ماسک استعمال کریں۔
خاموشی: ایئر پلگز یا وائٹ نوائز مدد کر سکتے ہیں۔
ٹھنڈک: قدرے ٹھنڈا کمرہ زیادہ تر لوگوں کو سونے میں مدد دیتا ہے۔

صبح روشنی، رات کو مدھم

جاگنے کے فوراً بعد دن کی روشنی لیں۔ شام کو روشنیاں مدھم کریں اور سونے سے 30 سے 60 منٹ پہلے اسکرینز رکھ دیں، یا کم از کم ان کی چمک کم کر دیں۔

ورزش سمجھداری سے کریں

باقاعدہ ورزش نیند کا معیار بہتر بناتی ہے۔ اگر شام کی سخت ورزش آپ کو جگائے رکھتی ہے تو اسے پہلے کر لیں۔

الکحل اور نیند

الکحل شروع میں نیند لا سکتی ہے، لیکن رات کے بعد کے حصے میں نیند میں خلل ڈالتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملیں

ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ:

زور سے خراٹے لیتے ہیں، نیند کے دوران سانس رک جاتا ہے یا ہانپتے ہیں، یا سر درد کے ساتھ جاگتے ہیں۔ یہ آبسٹرکٹو سلیپ ایپنیا کی علامات ہو سکتی ہیں، جو زیادہ وزن کے ساتھ زیادہ عام ہے اور قابلِ علاج ہے۔
کئی مہینوں سے ہفتے میں تین یا زیادہ راتیں سونے یا سوئے رہنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں۔
بستر پر کافی وقت گزارنے کے باوجود دن میں بہت زیادہ نیند محسوس کرتے ہیں۔

Fitlyn کیسے مدد کرتا ہے

آپ کی اجازت سے، Fitlyn آپ کی نیند Health Connect یا Apple Health سے پڑھ کر آپ کی تیاری، کھانے اور ٹریننگ کے ساتھ دکھا سکتا ہے۔ فوری روزانہ چیک اِن سے آپ نیند، موڈ اور ذہنی دباؤ نوٹ کر سکتے ہیں، تاکہ دیکھ سکیں کہ یہ آپ کی پیش رفت پر کیسے اثر ڈالتے ہیں۔

ماخذات

Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.