النوم والوزن: لماذا تهم الراحة في نظامك الغذائي؟

عندما يخطط الناس لنظام غذائي، يفكرون في الأكل والتمرين. أما النوم فهو الركيزة الثالثة التي يسهل نسيانها، وهو يؤثر على الاثنين.

كم ساعة نوم يحتاج البالغون؟

يوصي خبراء النوم بأن يحصل البالغون على سبع ساعات نوم أو أكثر كل ليلة بانتظام. وبعض الناس يحتاجون أكثر، خصوصًا بعد المرض أو التمرين الشديد.

كيف تؤثر قلة النوم على وزنك؟

جوع ورغبة أكبر في الأكل

في دراسات النوم، يميل الأشخاص الذين يُحرمون من النوم الكافي إلى أكل المزيد، غالبًا بضع مئات من السعرات الإضافية يوميًا، وكثير منها من السناكس. وترتبط قلة النوم بتغيرات في هرمونات الشهية وبرغبة أقوى في الأطعمة عالية السعرات.

طاقة أقل للحركة

عندما تكون متعبًا، تتحرك أقل خلال اليوم تلقائيًا ويصعب عليك التمرين، وهذا يقلل السعرات التي تحرقها.

خسارة دهون أصعب

في دراسة معروفة، فقد المشاركون الذين اتبعوا نفس النظام الغذائي وزنًا متقاربًا سواء ناموا أكثر أو أقل، لكن من ناموا أقل خسروا عضلات أكثر ودهونًا أقل.

سكر الدم

حتى بضع ليالٍ من النوم القليل قد تجعل الجسم أقل حساسية للإنسولين.

عادات تحسّن النوم

ثبّت مواعيدك

نَم واستيقظ في نفس الموعد تقريبًا كل يوم، حتى في الإجازات. هذه أكثر عادة فعالية عند كثير من الناس.

انتبه للكافيين

قد يبقى الكافيين في جسمك لساعات طويلة. حاول أن يكون آخر كوب قهوة أو شاي أو مشروب غازي أو مشروب طاقة قبل النوم بـست إلى ثماني ساعات على الأقل.

نظّم مواعيد أكلك

الوجبة الكبيرة جدًا أو الحارة قبل النوم مباشرة قد تزعج نومك. حاول إنهاء وجبتك الرئيسية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث. ولا مانع من سناك خفيف إذا كنت جائعًا.

اجعل غرفة نومك مناسبة للنوم

مظلمة: استخدم ستائر سميكة أو غطاء للعين.
هادئة: سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء قد تساعد.
باردة قليلًا: الغرفة المائلة للبرودة تساعد معظم الناس على النوم.

ضوء في الصباح وإضاءة خافتة ليلًا

تعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ بقليل. وفي المساء، اخفض الإضاءة وابعد الشاشات قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة، أو على الأقل قلل سطوعها.

استخدم التمرين بذكاء

التمرين المنتظم يحسن جودة النوم. وإذا كانت تمارين المساء الشديدة تسهرك، فقدّمها لوقت أبكر.

متى تستشير طبيبًا؟

تكلّم مع طبيب إذا:

كنت تشخر بصوت عالٍ، أو يتوقف نفسك أو تشهق أثناء النوم، أو تستيقظ بصداع. هذه قد تكون علامات انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وهو أكثر شيوعًا مع زيادة الوزن وله علاج.
كنت تجد صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه ثلاث ليالٍ أو أكثر أسبوعيًا لعدة أشهر.
كنت تشعر بنعاس شديد خلال النهار رغم قضاء وقت كافٍ في السرير.

كيف يساعدك Fitlyn

بإذنك، يقدر Fitlyn يقرأ نومك من Health Connect أو Apple Health ويعرضه بجانب جاهزيتك وأكلك وتمرينك. والتسجيل اليومي السريع يتيح لك تدوين النوم والمزاج والتوتر، لترى كيف تؤثر على تقدمك.

المصادر

Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Spiegel K, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 1999.