Caminar para bajar de peso: ¿cuántos pasos al día importan de verdad?
Qué dice la investigación sobre los pasos diarios y la salud, cuántas calorías se gastan al caminar y un plan gradual para caminar más, con consejos para climas calurosos.
Por el equipo editorial de Fitlyn · Publicado · 3 min de lectura
Caminar es gratis, de bajo impacto y fácil de encajar en un día ocupado. No reemplaza una alimentación saludable para bajar de peso, pero es una de las formas más fiables de aumentar tu gasto de energía diario y mejorar tu salud.
¿De verdad necesitas 10 000 pasos?
El famoso objetivo de 10 000 pasos nació como un eslogan publicitario, no como un hallazgo científico. La investigación posterior ofrece una imagen más útil. Un gran análisis de 2022, con estudios de varios países, encontró que el riesgo de muerte prematura seguía bajando a medida que aumentaban los pasos diarios, y luego se estabilizaba en torno a:
- 6000 a 8000 pasos al día para adultos de 60 años o más
- 8000 a 10 000 pasos al día para adultos más jóvenes
El mayor beneficio se obtiene al pasar de muy pocos pasos a una cantidad moderada. Cualquier aumento cuenta.
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana, como caminar a paso rápido. Eso equivale a unos 30 minutos cinco días a la semana.
¿Cuántas calorías se gastan al caminar?
Depende sobre todo de tu peso corporal y de la distancia que recorras. Como guía aproximada, caminar en terreno plano gasta unas 0.5 a 0.7 kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro.
| Peso corporal | kcal aproximadas por km |
|---|---|
| 60 kg | 30–42 |
| 80 kg | 40–56 |
| 100 kg | 50–70 |
Un kilómetro equivale a unos 1200 a 1500 pasos para la mayoría de los adultos. Así, 3000 pasos extra al día podrían gastar entre unas 80 y 150 kcal, según tu peso y tu ritmo. Con las semanas, eso se acumula, sobre todo si lo combinas con un déficit moderado de calorías.
Toma estas cifras como estimaciones. Las pulseras de actividad y las apps también estiman, y pueden equivocarse por un margen amplio.
Camina después de comer
Una caminata corta de 10 a 15 minutos después de comer puede reducir el aumento de azúcar en sangre tras la comida. Es un hábito sencillo para cualquiera, y especialmente útil para personas con prediabetes o diabetes tipo 2 (sigue las indicaciones de tu médico sobre la actividad y la medicación).
Un plan gradual
- Encuentra tu punto de partida: revisa tu promedio de pasos diarios durante una semana normal.
- Suma unos 1000 pasos al día a ese promedio durante la semana o las dos semanas siguientes.
- Sigue sumando 1000 pasos cada una o dos semanas hasta llegar a un nivel que se adapte a tu vida, por ejemplo de 7000 a 10 000.
- Haz que parte de tus caminatas sean a paso rápido: deberías poder hablar, pero no cantar.
Formas de sumar más pasos
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Bájate del transporte público una parada antes o estaciona más lejos.
- Sube por las escaleras uno o dos pisos.
- Sal a caminar con tu familia o tus amigos después de cenar.
- Pon un recordatorio para levantarte y caminar unos minutos cada hora.
Caminar con calor
En climas calurosos, como los veranos del Golfo, Egipto y el norte de África:
- Camina temprano por la mañana o después de la puesta del sol.
- Durante los meses más calurosos, usa espacios cerrados con aire acondicionado, como centros comerciales o pistas cubiertas.
- Lleva agua y bebe con regularidad.
- Usa ropa ligera y transpirable, y una gorra o sombrero.
- Detente y busca ayuda si te sientes mareado, confundido, con náuseas o dejas de sudar.
Cuándo tener cuidado
Si tienes una enfermedad cardíaca, dolor en el pecho al hacer esfuerzo, problemas articulares graves o un embarazo con complicaciones, pregunta a tu médico qué nivel de actividad es adecuado para ti. Para las personas con diabetes, es importante usar un buen calzado y revisarse los pies con regularidad.
Cómo te ayuda Fitlyn
Con tu permiso, Fitlyn lee tus pasos desde Health Connect o Apple Health y los muestra en tu día y en tu informe semanal. Puedes unirte a retos de pasos con amigos para mantener la motivación.
Fuentes
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
- Organización Mundial de la Salud. Physical activity fact sheet (en inglés).
- Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.
