Kilo vermek için yürüyüş: günde kaç adım gerçekten önemli?

Yürüyüş ücretsizdir, eklemleri zorlamaz ve yoğun bir güne kolayca sığar. Kilo vermek için sağlıklı bir beslenmenin yerini tutmaz ama günlük enerji harcamanızı artırmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin en güvenilir yollarından biridir.

Gerçekten 10.000 adıma ihtiyacınız var mı?

Ünlü 10.000 adım hedefi bilimsel bir bulgu olarak değil, bir pazarlama sloganı olarak ortaya çıktı. O zamandan beri yapılan araştırmalar daha faydalı bir tablo sunuyor. Birçok ülkedeki çalışmaların 2022 yılında yapılan büyük bir analizi, erken ölüm riskinin günlük adım sayısı arttıkça düşmeye devam ettiğini, ardından yaklaşık şu düzeylerde sabitlendiğini buldu:

• 60 yaş ve üzeri yetişkinler için günde 6.000 ila 8.000 adım
• Daha genç yetişkinler için günde 8.000 ila 10.000 adım

En büyük fayda, çok az adımdan orta düzeyde bir adım sayısına geçmekten gelir. Her artış önemlidir.

Dünya Sağlık Örgütü, tempolu yürüyüş gibi haftada en az 150 ila 300 dakika orta düzey aktivite önerir. Bu, beş gün boyunca günde yaklaşık 30 dakika demektir.

Yürüyüş kaç kalori yakar?

Bu, büyük ölçüde vücut ağırlığınıza ve kat ettiğiniz mesafeye bağlıdır. Kaba bir rehber olarak, düz zeminde yürümek kilometre başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 ila 0,7 kcal harcar.

Bir kilometre, çoğu yetişkin için kabaca 1.200 ila 1.500 adımdır. Yani günde fazladan 3.000 adım, kilonuza ve temponuza bağlı olarak kabaca 80 ila 150 kcal yakabilir. Haftalar içinde bu, özellikle ılımlı bir kalori açığıyla birleştiğinde birikir.

Bu sayıları tahmin olarak değerlendirin. Fitness takip cihazları ve uygulamalar da tahmin yapar ve büyük ölçüde yanılabilir.

Yemeklerden sonra yürüyün

Yemekten sonra 10 ila 15 dakikalık kısa bir yürüyüş, öğün sonrası kan şekeri yükselişini azaltabilir. Bu herkes için basit bir alışkanlıktır ve özellikle prediyabeti veya tip 2 diyabeti olan kişiler için faydalıdır (aktivite ve ilaç konusunda doktorunuzun tavsiyelerine uyun).

Kademeli bir plan

1. Başlangıç noktanızı bulun: normal bir hafta boyunca günlük ortalama adım sayınızı kontrol edin.
2. Sonraki bir veya iki hafta için bu ortalamaya günde yaklaşık 1.000 adım ekleyin.
3. Hayatınıza uyan bir seviyeye, örneğin 7.000 ila 10.000 adıma ulaşana kadar her bir veya iki haftada bir 1.000 adım eklemeye devam edin.
4. Yürüyüşlerinizin bir kısmını tempolu yapın: konuşabilmeli ama şarkı söyleyememelisiniz.

Daha fazla adım atmanın yolları

• Telefonla konuşurken yürüyün.
• Toplu taşımadan bir durak önce inin veya arabanızı daha uzağa park edin.
• Bir veya iki kat için merdivenleri kullanın.
• Akşam yemeğinden sonra ailenizle veya arkadaşlarınızla yürüyün.
• Her saat başı kalkıp birkaç dakika yürümek için bir hatırlatıcı kurun.

Sıcak havada yürüyüş

Körfez, Mısır ve Kuzey Afrika'daki yazlar gibi sıcak iklimlerde:

• Sabah erken saatlerde veya gün batımından sonra yürüyün.
• En sıcak aylarda alışveriş merkezleri veya kapalı pistler gibi klimalı kapalı alanları kullanın.
• Yanınızda su taşıyın ve düzenli olarak için.
• Hafif, nefes alan kıyafetler ve şapka giyin.
• Başınız döner, kafanız karışır, mideniz bulanır veya terlemeniz durursa durun ve yardım isteyin.

Ne zaman dikkatli olmalı?

Kalp hastalığınız, eforla gelen göğüs ağrınız, ciddi eklem sorunlarınız varsa veya komplikasyonlu bir hamilelik geçiriyorsanız, sizin için doğru aktivite seviyesini doktorunuza sorun. Diyabetli kişiler için iyi ayakkabı ve ayakları düzenli olarak kontrol etmek önemlidir.

Fitlyn nasıl yardımcı olur?

İzninizle Fitlyn, adımlarınızı Health Connect veya Apple Health'ten okur ve gününüzde ve haftalık raporunuzda gösterir. Motivasyonunuzu korumak için arkadaşlarınızla adım meydan okumalarına katılabilirsiniz.

Kaynaklar

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• Dünya Sağlık Örgütü. Physical activity fact sheet.
• Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.