Jalan kaki untuk menurunkan berat badan: berapa langkah sehari yang benar-benar berarti?

Jalan kaki itu gratis, rendah benturan, dan mudah diselipkan di hari yang sibuk. Jalan kaki tidak akan menggantikan pola makan sehat untuk menurunkan berat badan, tetapi merupakan salah satu cara paling andal untuk meningkatkan penggunaan energi harian dan memperbaiki kesehatan Anda.

Apakah Anda benar-benar membutuhkan 10.000 langkah?

Target 10.000 langkah yang terkenal itu berawal dari slogan pemasaran, bukan temuan ilmiah. Penelitian sejak saat itu memberikan gambaran yang lebih bermanfaat. Sebuah analisis besar tahun 2022 terhadap penelitian di beberapa negara menemukan bahwa risiko kematian dini terus menurun seiring bertambahnya langkah harian, lalu mendatar pada kisaran:

• 6.000 hingga 8.000 langkah per hari untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas
• 8.000 hingga 10.000 langkah per hari untuk orang dewasa yang lebih muda

Manfaat terbesar datang dari peralihan dari sangat sedikit langkah ke jumlah yang sedang. Setiap peningkatan tetap berarti.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas sedang per minggu, seperti jalan cepat. Itu sekitar 30 menit selama lima hari.

Berapa kalori yang dibakar dengan berjalan kaki?

Sebagian besar bergantung pada berat badan Anda dan jarak yang ditempuh. Sebagai panduan kasar, berjalan di permukaan datar menggunakan sekitar 0,5 hingga 0,7 kcal per kilogram berat badan per kilometer.

Satu kilometer kira-kira setara dengan 1.200 hingga 1.500 langkah bagi kebanyakan orang dewasa. Jadi, tambahan 3.000 langkah sehari dapat membakar sekitar 80 hingga 150 kcal, tergantung berat badan dan kecepatan Anda. Dalam hitungan minggu, jumlah ini terus bertambah, terutama bila dikombinasikan dengan defisit kalori yang moderat.

Anggaplah angka-angka ini sebagai perkiraan. Pelacak kebugaran dan aplikasi juga hanya memperkirakan, dan selisihnya bisa cukup besar.

Berjalan setelah makan

Jalan kaki singkat selama 10 hingga 15 menit setelah makan dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan. Ini kebiasaan sederhana bagi siapa saja, dan terutama bermanfaat bagi orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2 (ikuti saran dokter Anda tentang aktivitas dan obat).

Rencana bertahap

1. Temukan titik awal Anda: periksa rata-rata langkah harian Anda selama satu minggu yang biasa.
2. Tambahkan sekitar 1.000 langkah per hari pada rata-rata tersebut selama satu atau dua minggu berikutnya.
3. Terus tambahkan 1.000 langkah setiap satu atau dua minggu hingga Anda mencapai tingkat yang sesuai dengan kehidupan Anda, misalnya 7.000 hingga 10.000.
4. Jadikan sebagian jalan kaki Anda jalan cepat: Anda seharusnya masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi.

Cara menambah langkah

• Berjalanlah sambil menerima telepon.
• Turun dari transportasi umum satu halte lebih awal atau parkir lebih jauh.
• Gunakan tangga untuk satu atau dua lantai.
• Berjalan bersama keluarga atau teman setelah makan malam.
• Pasang pengingat untuk berdiri dan berjalan beberapa menit setiap jam.

Berjalan saat cuaca panas

Di iklim panas, seperti musim panas di negara Teluk, Mesir, dan Afrika Utara:

• Berjalanlah pagi-pagi sekali atau setelah matahari terbenam.
• Gunakan ruang dalam ber-AC seperti mal atau lintasan dalam ruangan pada bulan-bulan terpanas.
• Bawa air dan minumlah secara teratur.
• Kenakan pakaian ringan yang menyerap keringat dan topi.
• Berhentilah dan cari bantuan jika Anda merasa pusing, linglung, mual, atau berhenti berkeringat.

Kapan harus berhati-hati

Jika Anda memiliki penyakit jantung, nyeri dada saat beraktivitas, masalah sendi yang parah, atau sedang hamil dengan komplikasi, tanyakan kepada dokter Anda tingkat aktivitas yang tepat untuk Anda. Bagi penderita diabetes, alas kaki yang baik dan memeriksa kaki secara teratur itu penting.

Bagaimana Fitlyn membantu

Dengan izin Anda, Fitlyn membaca langkah Anda dari Health Connect atau Apple Health dan menampilkannya di hari Anda dan laporan mingguan. Anda dapat mengikuti tantangan langkah bersama teman agar tetap termotivasi.

Sumber

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• World Health Organization. Physical activity fact sheet.
• Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.