Caminhada para emagrecer: quantos passos por dia realmente importam?

Caminhar é de graça, de baixo impacto e fácil de encaixar em um dia corrido. A caminhada não substitui uma alimentação saudável para emagrecer, mas é uma das formas mais confiáveis de aumentar o seu gasto de energia diário e melhorar a sua saúde.

Você realmente precisa de 10.000 passos?

A famosa meta de 10.000 passos começou como um slogan de marketing, não como uma descoberta científica. As pesquisas feitas desde então mostram um quadro mais útil. Uma grande análise de 2022, com estudos de vários países, constatou que o risco de morte precoce continuava diminuindo à medida que os passos diários aumentavam, e depois se estabilizava em cerca de:

6.000 a 8.000 passos por dia para adultos com 60 anos ou mais
8.000 a 10.000 passos por dia para adultos mais jovens

O maior benefício vem de sair de pouquíssimos passos para uma quantidade moderada. Qualquer aumento conta.

A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, como caminhada rápida. Isso dá cerca de 30 minutos em cinco dias.

Quantas calorias a caminhada gasta?

Depende principalmente do seu peso corporal e da distância percorrida. Como referência aproximada, caminhar em terreno plano gasta cerca de 0,5 a 0,7 kcal por quilo de peso corporal por quilômetro.

Peso corporal	kcal aproximadas por km
60 kg	30–42
80 kg	40–56
100 kg	50–70

Um quilômetro equivale a aproximadamente 1.200 a 1.500 passos para a maioria dos adultos. Assim, 3.000 passos extras por dia podem gastar aproximadamente 80 a 150 kcal, dependendo do seu peso e do seu ritmo. Ao longo das semanas, isso se acumula, especialmente quando combinado com um déficit calórico moderado.

Considere esses números como estimativas. Pulseiras, relógios e apps de atividade também fazem estimativas, e podem errar por uma margem grande.

Caminhe depois das refeições

Uma caminhada curta de 10 a 15 minutos depois de comer pode reduzir o aumento da glicemia após a refeição. É um hábito simples para qualquer pessoa, e especialmente útil para quem tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2 (siga as orientações do seu médico sobre atividade física e medicamentos).

Um plano gradual

Descubra o seu ponto de partida: veja a sua média de passos diários durante uma semana normal.
Acrescente cerca de 1.000 passos por dia a essa média durante as próximas uma ou duas semanas.
Continue acrescentando 1.000 passos a cada uma ou duas semanas até chegar a um nível que caiba na sua rotina, por exemplo 7.000 a 10.000.
Faça parte das suas caminhadas em ritmo rápido: você deve conseguir conversar, mas não cantar.

Formas de dar mais passos

Caminhe enquanto fala ao telefone.
Desça do transporte público um ponto antes ou estacione mais longe.
Use a escada para subir ou descer um ou dois andares.
Caminhe com a família ou com amigos depois do jantar.
Coloque um lembrete para levantar e caminhar alguns minutos a cada hora.

Caminhada no calor

Em climas quentes, como o verão no Golfo, no Egito e no Norte da África:

Caminhe no início da manhã ou depois do pôr do sol.
Nos meses mais quentes, use espaços fechados com ar-condicionado, como shoppings ou pistas cobertas.
Leve água e beba regularmente.
Use roupas leves e que deixem a pele respirar, e um chapéu ou boné.
Pare e procure ajuda se sentir tontura, confusão, náusea ou se parar de suar.

Quando ter cuidado

Se você tem doença cardíaca, dor no peito ao fazer esforço, problemas articulares graves ou está grávida com complicações, pergunte ao seu médico qual nível de atividade é adequado para você. Para quem tem diabetes, usar calçados adequados e examinar os pés regularmente é importante.

Como o Fitlyn ajuda

Com a sua permissão, o Fitlyn lê os seus Passos no Health Connect ou no Apple Health e os mostra no seu dia e no seu relatório semanal. Você pode participar de desafios de passos com amigos para manter a motivação.

Fontes

Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
Organização Mundial da Saúde (OMS). Physical activity fact sheet.
Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.