Marcher pour perdre du poids : combien de pas par jour comptent vraiment ?

La marche est gratuite, douce pour les articulations et facile à caser dans une journée chargée. Elle ne remplace pas une alimentation saine pour perdre du poids, mais c'est l'un des moyens les plus fiables d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne et d'améliorer votre santé.

Faut-il vraiment faire 10 000 pas ?

Le fameux objectif de 10 000 pas est né d'un slogan marketing, pas d'une découverte scientifique. Les recherches menées depuis donnent une image plus utile. Une vaste analyse de 2022 portant sur des études menées dans plusieurs pays a montré que le risque de décès prématuré continuait de baisser à mesure que le nombre de pas quotidiens augmentait, puis se stabilisait à environ :

• 6 000 à 8 000 pas par jour pour les adultes de 60 ans et plus
• 8 000 à 10 000 pas par jour pour les adultes plus jeunes

Le bénéfice le plus important vient du passage d'un très petit nombre de pas à un nombre modéré. Chaque augmentation compte.

L'Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide. Cela correspond à environ 30 minutes cinq jours par semaine.

Combien de calories brûle la marche ?

Cela dépend surtout de votre poids et de la distance parcourue. À titre indicatif, la marche sur terrain plat consomme environ 0,5 à 0,7 kcal par kilo de poids corporel et par kilomètre.

Un kilomètre représente environ 1 200 à 1 500 pas pour la plupart des adultes. Ainsi, 3 000 pas supplémentaires par jour peuvent brûler environ 80 à 150 kcal, selon votre poids et votre allure. Au fil des semaines, cela s'additionne, surtout combiné à un déficit calorique modéré.

Considérez ces chiffres comme des estimations. Les montres connectées et les apps font aussi des estimations, et elles peuvent se tromper de beaucoup.

Marchez après les repas

Une courte marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé peut limiter la hausse de la glycémie après le repas. C'est une habitude simple pour tout le monde, particulièrement utile pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 (suivez les conseils de votre médecin concernant l'activité et les médicaments).

Un plan progressif

1. Trouvez votre point de départ : regardez votre moyenne de pas quotidienne sur une semaine normale.
2. Ajoutez environ 1 000 pas par jour à cette moyenne pendant une ou deux semaines.
3. Continuez à ajouter 1 000 pas toutes les une à deux semaines jusqu'à atteindre un niveau adapté à votre vie, par exemple 7 000 à 10 000.
4. Marchez d'un pas vif une partie du temps : vous devez pouvoir parler, mais pas chanter.

Des idées pour faire plus de pas

• Marchez pendant vos appels téléphoniques.
• Descendez des transports en commun un arrêt plus tôt ou garez-vous plus loin.
• Prenez l'escalier pour un ou deux étages.
• Marchez avec votre famille ou vos amis après le dîner.
• Programmez un rappel pour vous lever et marcher quelques minutes toutes les heures.

Marcher par temps chaud

Dans les climats chauds, comme l'été dans le Golfe, en Égypte et en Afrique du Nord :

• Marchez tôt le matin ou après le coucher du soleil.
• Utilisez des espaces intérieurs climatisés, comme les centres commerciaux ou les pistes couvertes, pendant les mois les plus chauds.
• Emportez de l'eau et buvez régulièrement.
• Portez des vêtements légers et respirants et un chapeau.
• Arrêtez-vous et demandez de l'aide si vous avez des vertiges, êtes confus, avez la nausée ou cessez de transpirer.

Quand être prudent

Si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs thoraciques à l'effort, des problèmes articulaires importants ou une grossesse avec complications, demandez à votre médecin quel niveau d'activité vous convient. Pour les personnes diabétiques, de bonnes chaussures et un examen régulier des pieds sont importants.

Comment Fitlyn vous aide

Avec votre autorisation, Fitlyn lit vos pas depuis Health Connect ou Apple Health et les affiche dans votre journée et votre rapport hebdomadaire. Vous pouvez rejoindre des défis de pas avec vos amis pour rester motivé.

Sources

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• Organisation mondiale de la Santé. Activité physique, fiche d'information (en anglais).
• Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.