وزن کم کرنے کے لیے چہل قدمی: روزانہ کتنے قدم واقعی اہم ہیں؟

چہل قدمی مفت ہے، جوڑوں پر کم بوجھ ڈالتی ہے اور مصروف دن میں آسانی سے شامل ہو جاتی ہے۔ یہ وزن کم کرنے کے لیے صحت مند غذا کا متبادل نہیں، لیکن روزانہ توانائی کا خرچ بڑھانے اور صحت بہتر بنانے کے سب سے قابلِ اعتماد طریقوں میں سے ایک ہے۔

کیا واقعی 10,000 قدم ضروری ہیں؟

10,000 قدموں کا مشہور ہدف ایک تشہیری نعرے کے طور پر شروع ہوا تھا، سائنسی دریافت کے طور پر نہیں۔ اس کے بعد کی تحقیق زیادہ مفید تصویر پیش کرتی ہے۔ کئی ممالک کی تحقیقات کے 2022 کے ایک بڑے تجزیے میں پایا گیا کہ روزانہ قدم بڑھنے کے ساتھ قبل از وقت موت کا خطرہ کم ہوتا رہا، پھر تقریباً اس سطح پر ٹھہر گیا:

• 60 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے روزانہ 6,000 سے 8,000 قدم
• کم عمر بالغوں کے لیے روزانہ 8,000 سے 10,000 قدم

سب سے بڑا فائدہ بہت کم قدموں سے معتدل تعداد تک جانے میں ہے۔ ہر اضافہ شمار ہوتا ہے۔

عالمی ادارۂ صحت ہفتے میں کم از کم 150 سے 300 منٹ معتدل سرگرمی کی سفارش کرتا ہے، جیسے تیز چہل قدمی۔ یہ پانچ دن تقریباً 30 منٹ بنتا ہے۔

چہل قدمی سے کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟

یہ زیادہ تر آپ کے جسمانی وزن اور طے کردہ فاصلے پر منحصر ہے۔ ایک موٹے اندازے کے طور پر، ہموار زمین پر چلنے سے فی کلومیٹر جسمانی وزن کے فی کلوگرام تقریباً 0.5 سے 0.7 kcal خرچ ہوتی ہیں۔

زیادہ تر بالغوں کے لیے ایک کلومیٹر تقریباً 1,200 سے 1,500 قدم ہوتا ہے۔ اس لیے روزانہ اضافی 3,000 قدم آپ کے وزن اور رفتار کے لحاظ سے تقریباً 80 سے 150 kcal جلا سکتے ہیں۔ ہفتوں میں یہ جمع ہو جاتا ہے، خاص طور پر جب معتدل کیلوریز کی کمی کے ساتھ ہو۔

ان اعداد کو تخمینہ سمجھیں۔ فٹنس ٹریکرز اور ایپس بھی اندازہ ہی لگاتے ہیں، اور ان میں کافی فرق ہو سکتا ہے۔

کھانے کے بعد چلیں

کھانے کے بعد 10 سے 15 منٹ کی مختصر چہل قدمی کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو کم کر سکتی ہے۔ یہ ہر کسی کے لیے ایک آسان عادت ہے، اور خاص طور پر پری ڈائیبیٹیز یا ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد کے لیے مفید ہے (سرگرمی اور ادویات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں)۔

بتدریج پلان

1. اپنی بنیادی سطح معلوم کریں: ایک عام ہفتے میں اپنے اوسط روزانہ قدم چیک کریں۔
2. اگلے ایک یا دو ہفتے اس اوسط میں روزانہ تقریباً 1,000 قدم شامل کریں۔
3. ہر ایک یا دو ہفتے بعد 1,000 قدم بڑھاتے رہیں یہاں تک کہ آپ اپنی زندگی کے مطابق سطح تک پہنچ جائیں، مثلاً 7,000 سے 10,000۔
4. اپنی کچھ چہل قدمی تیز رفتار کریں: آپ بات کر سکیں لیکن گا نہ سکیں۔

مزید قدم شامل کرنے کے طریقے

• فون پر بات کرتے ہوئے چلیں۔
• پبلک ٹرانسپورٹ سے ایک اسٹاپ پہلے اتریں یا گاڑی کچھ دور پارک کریں۔
• ایک یا دو منزلوں کے لیے سیڑھیاں استعمال کریں۔
• رات کے کھانے کے بعد گھر والوں یا دوستوں کے ساتھ چلیں۔
• ہر گھنٹے کھڑے ہو کر چند منٹ چلنے کی یاد دہانی لگائیں۔

گرم موسم میں چہل قدمی

گرم علاقوں میں، جیسے خلیجی ممالک، مصر اور شمالی افریقہ کی گرمیوں میں:

• صبح سویرے یا غروبِ آفتاب کے بعد چلیں۔
• سب سے گرم مہینوں میں ایئر کنڈیشنڈ اندرونی جگہیں جیسے شاپنگ مالز یا اِن ڈور ٹریکس استعمال کریں۔
• پانی ساتھ رکھیں اور باقاعدگی سے پئیں۔
• ہلکے، ہوا دار کپڑے اور ٹوپی پہنیں۔
• اگر چکر آئیں، الجھن ہو، متلی ہو یا پسینہ آنا بند ہو جائے تو رک جائیں اور مدد حاصل کریں۔

کب احتیاط کریں

اگر آپ کو دل کی بیماری، محنت پر سینے میں درد، جوڑوں کے شدید مسائل ہوں یا پیچیدگیوں کے ساتھ حمل ہو تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے سرگرمی کی کون سی سطح درست ہے۔ ذیابیطس والے افراد کے لیے اچھے جوتے اور باقاعدگی سے پاؤں چیک کرنا اہم ہے۔

Fitlyn کیسے مدد کرتا ہے

آپ کی اجازت سے، Fitlyn آپ کے قدم Health Connect یا Apple Health سے پڑھتا ہے اور انہیں آپ کے دن اور ہفتہ وار رپورٹ میں دکھاتا ہے۔ حوصلہ برقرار رکھنے کے لیے آپ دوستوں کے ساتھ قدموں کے چیلنجز میں شامل ہو سکتے ہیں۔

ماخذات

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• World Health Organization. Physical activity fact sheet.
• Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.